Constantemente en la consulta aparece la duda de que si el
aceite de oliva es tan saludable como se dice cuanta más cantidad consumamos
mejor salud tendremos y cuando el aceite de oliva es de elaboración propia,
algo que empieza a ser muy común en Mallorca, mucho más.
¿Qué hay de cierto en todo ello?
El aceite de oliva es un alimento del mediterráneo, es
milenario y forma parte de la trilogía olivo, trigo y vid. La aparición de los
procesos industriales hizo que en un momento dado descendiera su consumo dada
la aparición de otros aceites vegetales, mantecas… Pero a raiz de los recientes
estudios científicos relacionando el
tipo de grasas de consumo con la salud ha vuelto a resurgir.
El papel saludable del aceite de oliva se atribuye
principalmente al tipo de ácido graso mayoritario denominado ácido oleico que
según los actuales estudios se relaciona con menor incidencia de enfermedad
cardiovascular, protección frente al alzheimer, menor incidencia de cancer y
mayores tasas de longevidad. Además contiene otro tipo de sustancias minoritarias (tocoferoles,
hidrocarburos…) a las que se atribuyen efectos antioxidantes y protectores.
Todo ello se recoge en la “Internacional conference on the healthy effect of
virgen olive oil”.
A parte de los resultados anteriormente citados también hay
estudios que relacionan el papel del aceite de oliva en el sobrepeso u
obesidad. Así pues estudios como “Mediterranean diet rich in olive oil and
obesity, metabolic síndrome and diabetes mellitus” parecen concluir que no
habría relación entre la obesidad y el consumo de aceite de oliva. Sino que
tendría mayor impacto el consumo de grasas de origen animal y grasas lácteas
que el consumo de aceite. Por otro lado otro estudio que intenta relacionar el
consumo de frituras con la ganancia de peso (“Consumption of fried foods and
weight gain in a Mediterranean cohort: The sun Project) concluye que habría una
relación entre consumir alimentos fritos con aceite de oliva en un consumo
superior a 4 frituras/semana pero no habría relación consumiendo menos de 2
frituras a la semana.
Concluyendo parece ser que el consumo de aceite es saludable
y no provoca sobrepeso ni obesidad si reducimos el resto de grasas dietéticas y
dejamos como único consumo de grasa el aceite de oliva.
ERRORES EN LA PRÁCTICA DIARIA DE LA POBLACIÓN
En la consulta; los dietistas encontramos dos errores
frecuentes al respecto:
1 Por un lado pacientes que reducen al máximo el aceite de
oliva para no engordar pero no tienen en cuenta otras fuentes de grasa
2 En segundo lugar como el aceite de oliva es saludable
consumo todo lo que quiero.
En respuesta a estas dos prácticas comentar que el aceite de
oliva es un alimento altamente calórico ya que es fuente de grasa. Cada 1 gramo de grasa aporta a
nuestro organismo 9 Kcal de energía. Por ello como alimento calórico tendremos
que seguir las recomendaciones adecuadas de ingesta que establecen las grandes
sociedades de dietética y nutrición. Estas recomendaciones nos indican la
cantidad a consumir para llegar a las necesidades de nuestro organismo y
obtener el efecto saludable que se le atribuye.
Las recomendaciones dietéticas de grasa actuales están en:
-
Grasa total 30-35% cuando el consumo actual se
encuentra en 40 – 44%
-
Ácidos grasos saturados 7-8%
-
Ácidos grasos monoinsaturados 15-20%
-
Ácidos grasos poliinsaturados menos del 5%
A partir de estas recomendaciones si cogemos como patrón la
ingesta calórica de un adulto sano que puede oscilar en 2500Kcal el 20% de ácidos
grasos monoinsaturados serían 55,6g. Lo que equivaldría a 55ml de aceite de
oliva. Esta cantidad traducido en medidas caseras correspondería a 4 o 5
cucharadas soperas. Estas cucharadas permiten cubrir la cantidad de ácidos
grasos monoinsaturados y de vitamina E (antioxidante que contiene el aceite).
Según la dieta mediterránea la recomendación diaria mínima
sería de 3 raciones al día (3 cucharadas soperas).
¿ES SUFICIENTE ESTA
CANTIDAD DE ACEITE PARA COCINAR?
Estas raciones nos permiten realizar hasta dos frituras a la
semana y priorizar las técnicas
culinárias propias del mediterráneo como son los aderezos en crudo, horno,
vapor, papillote, plancha, hervido o salteado. Además utilizando todo el
abanico de hierbas y especies y el intenso sabor del aceite de oliva virgen
extra se consiguen preparaciones y platos altamente sabrosos.
¿SI EL ACEITE ES DE
ELABORACIÓN PROPIA PUEDO USAR MÁS CANTIDAD?
Si nosotros mismos elaboramos el aceite, recolectamos la
aceituna… conseguimos unos aceites con una calidad nutricional superior a nivel
de sustancias antioxidantes y protectoras cosa mucho más aconsejable des del
punto de vista dietético pero el aporte calórico del mismo no cambia. Por lo
tanto las cantidades serán las mismas.
*Nutrición y salud: Instituto
de Salud Pública. Comunidad de Madrid
