CHUFA: Mediterránea y ancestral. Más allá de la horchata

ALIMENTO MEDITERRÁNEO, ANCESTRAL y NUTRITIVO

Cuando pienso en chufa la cabeza se va directamente a recordar en primer lugar la imagen de cuando era pequeña e iba a una feria en la que era típico por un lado el coco y por otro lado la chufa en remojo en agua y en segundo lugar la horchata de chufa, archiconocida y sobretodo en verano aunque con un exceso de azúcar.

Últimamente la chufa aparece en Estados Unidos y en Alemania considerándola como un nuevo superalimento entre los seguidores de la Paleo dieta. De aquí que empiezan a comercializarse subproductos de la chufa como harina, chufa pelada, aceite de chufa todos ellos dirigidos a diferentes usos culinarios o terapéuticos.

¿De dónde viene la chufa?

Cyperus esculentus es una planta herbácea que produce el tubérculo conocido como chufa. Esta planta requiere suelos arenosos y un clima templado como el mediterráneo. Se plantan entre abril y mayo y se recolectan de noviembre a diciembre.

Como hemos dicho es un tubérculo al igual que la patata, moniato, yuca...que tiene una historia de cultivo de al menos 4000 años. En Valencia en el documento de II Conde de Soto Amerio (primer alcalde Constitucional de la ciudad de Alicante 1812) es el primer manuscrito que hace referencia a la leche de chufa con fines curativos.

La composición nutricional de la chufa es la siguiente:

Energía 499kcal

Grasa Total 23g

Grasa saturada 4,83g

Grasa poliinsaturada 2,64g

Grasa monoinsaturada 15,20g

Colesterol 0mg

Hidratos de carbono 63,60g

Fibra 14,50

Proteina 4,43g

K 853

Mg 95

Fe 6,40

P 220

Aunque la chufa sea un tubérculo su composición nutricional difiere del resto de tubérculos por su mayor contenido en grasa monoinsaturada (similar al del AOV), mayor contenido en proteina y el almidón que contiene al igual que la patata se convierte en almidón resistente una vez que se enfria, hecho que contribuye a una microbiota intestinal saludable teniendo un efecto sobre el estreñimiento. Además no contiene gluten siendo apta para celíacos e intolerantes al gluten haciendo posible la elaboración de panes, masas de pizza, quiches... de forma casera a partir de la harina de chufa.

Ante un caso que se me presentó en la consulta hace varios meses  he estado probando diferentes preparaciones para ofrecer diferentes alternativas y en este post las comparto con vosotros. Mi primera prueba fue la de elaborar leche de chufa (lo siento, no tengo foto) y el resultado fue genial simplemente teniendo chufas varias horas en remojo y a la hora de elaborarla puse por cada 200g de chufa, un litro de agua y 5 dátiles. Todo ello bien triturado y posteriormente colado para separar la pulpa de la chufa que la congelé para posteriores preparaciones. A continuación os dejo algunas recetas.

GALLETAS DE CHUFA

Ingredientes :

150g de harina de chufa (yo la he conseguido triturando chufas con  un robot de cocina, thermomix...)

20g de cacao puro en povo

50ml de leche vegetal (yo he usado de coco)

25ml de aceite de oliva

25g de manteca de almendra, avellano o sésamo (tahini)

6 - 7 dátiles en remojo

Preparación:

Tritura los dátiles con la leche, el aceite y la manteca de almendra.

A esta crema mezcla la harina de chufa y el cacao . Mezcla bien, amasa y estira la masa para proceder a hacer las galletas de 0,5cm de grosor.

Ponlas sobre una fuente apta para horno y las horneas a 180º unos 8 minutos.

QUICHE DE HARINA DE CHUFA CON ESPINACAS Y TOMATE

Ingredientes:

Para la base:

200g de harina de chufa

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 huevo

Para el relleno:

1 cebolla blanca

2 manojos de espinacas 

2 huevos

1 tomate

Leche vegetal 

sal, pimienta y cúrcuma

Preparación:

Mezclamos l a harina de chufa con un huevo, dos cucharadas de aceite de oliva y empezamos a amasar. Si nos falta líquido añadimos un poco de agua. quedará una masa que se estropea con facilidad pero no es difícil forrar el molde con la masa que quede fino.

Preparamos el relleno cortando la cebolla a dados.

Lavamos y cortamos las espinacas.

Sofreimos la cebolla y las espinacas con un poco de aceite en una sartén. Cuando las espinacas hayan eliminado toda el agua las apartamos y las ponemos en un bol añadiendo sal, pimienta, cúrcuma, dos huevos batidos y un poco de leche vegetal. Añadimos esta mezcla en la masa y la horneamos a 180º 20 o 25 min. A mitad de la cocción colocamos rodajas de tomate encima. Y listo para servir como comida o cena en casa y si lo haces en un molde mini tienes una comida de tupper genial.

PAN DE CHUFA

Ingredientes:

200g de harina de chufa 

2 yemas de huevo

8 claras de huevo

Bicarbonato

1 cucharada de postre de pyssilium

1 taza de agua caliente

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Mezclamos la harina de chufa con el aceite, las claras de huevo y las yemas.
Añadimos el bicarbonato y el pyssilum (de venta en herboristerías).
Mezclamos bien todo junto y añadimos el agua bien caliente y horneamos el pan a 190º durante 45 minutos .

PAN DE CHUFA Y ALMENDRA

Ingredientes

150g de harina de almendra

150g de harina de chufa 

2 cucharadas de aceite de oliva

6 claras de huevo y 2 yemas 

1 taza de agua caliente

1cp de bicarbonato 

1cp de pyssilium

Preparación

Mezclamos las dos harinas con el aceite, los huevos, el bicarbonato y el pyssilium

Amasamos bien y añadimos el agua bien caliente horneando el pan a 190º durante 45min.

ENSALADA DE ALBARICOQUES Y QUESO FRESCO DE CABRA

Las ensaladas y  primavera-verano son dos conceptos que mucha gente tiene asociados; pero ¿tenemos tanta variedad de ensaladas que evite la monotonía y la repetición?.

Con la llegada del calor mucha gente se suma a consumir ensaladas por su frescura, rapidez, comodidad, digestibilidad...Aunque no cualquier estructura es válida como ensalada. Entendemos como ensalada aquel plato donde el ingrediente mayoritario tienen que ser vegetales ya sean de hoja verde o no. A parte de los vegetales una ensalada puede contener frutas, cereales preferentemente integrales, legumbres o proteina (pescado, carne, huevo, frutos secos o queso fresco); de esta base podremos realizar múltiples combinaciones. Lo que no se aceptaría como ensalada sería como ejemplo pasta, maiz, atún, queso, jamón, aceitunas ya que en esta estructura no aparece ningún vegetal.
Las ensaladas por tener como ingrediente mayoritario los vegetales son una fuente excelente de antioxidantes, fibra, potasio, minerales como folatos y muchas otras vitaminas en función de los ingredientes en este caso vamos a hacer una ensalada riquísima de albaricoques que conferirán a la ensalada un cierto punto ácido y dulce al mismo tiempo, carotenos, fibra, potasio....

El objetivo de nuestras ensaladas será el de combiar muchos alimentos de origen vegetal con la finalidad de obtener todos los beneficios de éstos para nuestra salud.

En este caso os presento una ensalada sencilla, de temporada, rápida, con ingredientes asequibles para comer sóla o como guarnición de...

INGREDIENTES

Endivia fresca rizada
Tomate
zanahoria rallada
Pipas de calabaza
Aguacate
Queso fresco de cabra
Albaricoques
Aceite
Vinagre
Canela o vainilla

Preparación:

Lavamos el tomate y la endivia (a mi me gusta quitarle el agua)
Pelamos la zanahoria y la rallamos.
Cortamos la endivia y el tomate a dados.
Mezclamos la endivia, el tomate, y la zanahoria. Añadimos el aguacate a dados, el queso fresco.
POnemos la plancha a fuego alto y asamos medios albaricoques vuelta y vuelta. Con el calor residual de la plancha asamos la pipas de calabaza. Montamos la ensalada con los albaricoques y las pipas y  finalmente la aliñamos con un buen aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y canela al gusto.

Sin duda Placer Saludable😋, te reto a probarla y empezar a preparar tu salud para el verano.