QUICHE DE ESPINACAS SALUDABLE

QUICHE DE ESPINACAS SALUDABLE

 

 



 

Un quiche es un plato típico de la gastronomía francesa que se ha extendido y hoy en día aparece en un amplio abanico de recetarios, webs...Si tuviéramos que compararlo con nuestra gastronomía sería similar a una empanada pero la masa se elabora con mantequilla y los rellenos; de los cuales hay una infinidad se ligan con huevos.

 

Puestos a seguir los patrones de una dieta saludable mediterránea cabe destacar que es un plato con alto contenido en grasa saturada ya que en su preparación interviene la mantequilla, diversos tipos de quesos y nata de cocinar, hecho por el cual deberíamos limitar su consumo y las personas con sobrepeso/obesidad o alguna patología cardiovascular no sería aconsejable que consumieran.

 

He cogido como ejemplo un quiche de espinacas tradicional cuyos ingredientes son masa brisa, espinacas, aceite, queso extragraso de untar, huevos, nata de cocinar y sal y este es su análisis nutricional:

Nutriente	Aporte/100g
Energía	234,91 kcal
Proteina	6,64g
Grasa total	16,17g
Grasa saturada	8,53g
Grasa monoinsaturada	4,80g
Grasa poliinsaturada	1,74g
Hidratos de carbono	15,71g
Fibra	1,47g



 



La cantidad de grasa total representa un 61,94% del aporte energético total en una dieta para un adulto y de este % un 32,67% proviene de grasa saturada cuando en una dieta saludable el % de grasa saturada no debería superar el 10% de la ingesta diaria. Es decir que con este tipo de recetas superamos los límites máximos.

 

Ante esto y al ser un plato que aparece como recurso en múltiples fiestas, acontecimientos, en el día a día y que además gusta a un abanico importante de la población creemos oportuno el hecho de modificarlo. La modificación repercute tanto en la elaboración de la masa como en el relleno.

 

He optado por elaborar una masa cuya grasa sea el aceite de oliva y en el relleno modificamos la nata y el queso.

 

INGREDIENTES:

 

Masa:

250g de harina integral (ya sea de trigo, espelta...)

4 cucharadas soperas de aceite de oliva

Una pizca de sal

Agua necesaria para ligar la masa

 

Relleno:

250g de espinacas

1/2 cebolla blanca

200g de requesón

3 huevos

50ml de leche desnatada

sal

Pimienta

1 cucharada sopera de aceite de oliva

 

PREPARACIÓN:

 

Mezclamos los ingredientes de la masa hasta tener una bola firme la cual dejaremos reposar unos minutos.

Forramos un molde apto para quixes con la masa; la pinchamos con un tenedor y y horneamos unos 10 minutos a 180º.

Preparamos el relleno y para ello sofreímos la cebolla y las espinacas. Una vez listo lo mezclamos con el requesón, los huevos y la leche. Añadimos sal y pimienta al gusto.

Sacamos la masa del horno e introducimos el relleno y volvemos a hornear entre 15 y 20 minutos.

 

 





El análisis nutricional una vez modificado sería el siguiente:

Nutriente	Aporte
Energía	164,66 kcal
Proteina	7,47g
Grasa total	9,11g
Grasa saturada	2,20g
Grasa monoinsaturada	4,96g
Grasa poliinsaturada	1,10g
Hidratos de carbono	13,19g
Fibra	2,45g

 

PD: se puede utilizar en el contexto de comida, cena o bien acontecimientos sociales cambiando los tipos de rellenos