PANADES SALUDABLES

TRADICIÓN Y SALUD TAMBIÉN EN SEMANA SANTA

¿Saltarse las normas dietéticas saludables en las fiestas o encajar tradición continuando con una alimentación saludable?

                                                             Empanada cruda de 70g
Las empanadas son la comida típica de las fiestas de semana santa en Mallorca; se cree de origen judío. Antiguamente se comían solamente en Semana Santa aunque hoy en día las encontramos todo el año en hornos y pastelerías.
Durante estas fiestas todas las familias preparan su receta con múltiples contenidos. Hay varias recetas aunque vamos a analizar dos recetas básicas. Receta básica tradicional a base de agua o leche, manteca de cerdo, aceite de oliva y harina y por otro lado en algunos pueblos utilizan una receta dulce en la que a parte de los ingredientes tradicionales añaden azúcar, zumo de naranja y yema de huevo.
Ambas recetas se caracterizan por un contenido elevado de grasa saturada y colesterol y azúcar en la receta dulce. La grasa saturada y el colesterol se relacionan con sobrepeso/obesidad y enfermedad cardiovascular y el azúcar también se asocia con sobrepeso/obesidad.
Siguiendo las pautas de una alimentación saludable y mediterránea de prevención cardiovascular he modificado la receta considerando el perfil de grasa en la que únicamente aparece el aceite de oliva y cambiando la harina por harina integral por el efecto beneficioso de la fibra de los cereales integrales quedando de la siguiente manera:

Ingredientes:

200ml de cerveza sin alcohol
100ml de aceite de oliva virgen
450g de harina integral (aproximadamente). Si no queréis usar la totalidad integral intentad poner al menos mitad y mitad.
Sal

Preparación:

Mezclamos la cerveza con el aceite y la sal. A continuación añadimos la harina. Una vez amasada dejamos reposar la masa unos 10 minutos y procedemos a hacer las bolas para las empanadas.

La ración de empanada oscila de 70 a 90g teniendo en cuenta la tapadera. La empanada de la fotografía es de 50g de la cesta y 20g la tapadera.

POSIBILIDADES DE RELLENOS

 

Tradicionalmente las empanadas se hacía únicamente de guisantes o bien de guisantes y cordero y además se añadía un montoncito de manteca de cerdo o de sobrasada, prácticas aún existentes.

El hecho de añadir manteca de cerdo o sobrasada hará que aumente la cantidad de grasa saturada inicial de la empanada, además cabe considerar que la carne de cordero es una carne más rica en grasa saturada que otras carnes.

 

Rellenos saludables

 

1 De guisantes: ideal en caso de vegetarianos ya que los guisantes son legumbres y al mezclarlas con la masa (cereal) obtenemos una proteina de calidad.

2 De guisantes, alcachofas negras, cebolla tierna y atún: añadimos una fuente saludable de omega 3

3 Vegetarianas: con guisantes y seitan o tofu que nos aportarán proteina vegetal

4 De verduras variadas con piñones y pasas: acelgas, espinacas, cebolla tierna, guisantes, habas tiernas, pasas y piñones

5 De guisantes con pescado blanco o marisco: sepia, pulpo, bacalao...

6 De carne magra: guisantes con pollo o conejo.

7 De carne magra de cerdo y guisantes.

 

A continuación paso a enseñaros el aporte calórico y por nutrientes de lo que supondría una empanada de ración de 70g (sin tener en cuenta el relleno)

 







COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN DE MASA DE EMPANADA DE 70g

Nutriente	Receta tradicional	Receta tradicional dulce	Receta modificada saludable
Energía (Kcal)	294,6	292,34	219,41
Proteina total (g)	4,38	4,21	4,84
Grasa total (g)	17,86	14,61	10,17
Grasa Saturada (g)	5,04	4,86	1,46
Grasa Monoinsaturada	9,92	7,16	6,53
Grasa poliinsaturada	1,75	1,5	1,42
Colestertol	9,91	28,56	0
Hidratos de carbono	20,06	35,95	26,9
Azúcares	1,22	8,66	1,75