ANIVERSARIOS SALUDABLES: REALIDAD O FICCIÓN?

 Hola compañeros/as!! está totalmente demostrado que nos gustan mucho las fiestas y sobretodo a los niños, nos gusta comer, nos gustan momentos de placer y nos gusta todo aquello que nos atrae visualmente. Ante ello surge todo un movimiento de decoración de repostería con múltiples productos como purpurinas, colorantes, fondants, bolígrafos con tintas comestibles, moldes espectaculares....con lo que gran cantidad de bloggers e instagramers intenyan seducirnos y atrapar nuestra atención y placer. Pero....que hay de saludable detrás de este movimiento decorativo. ¿Son saludables estos productos? ¿los podemos consumir de forma habitual en las múltiples fiestas que tenemos hoy en día?...

Investigando la composición nutricional de algunos productos he encontrado:

- Colorante alimentario: ingredientes:jarabe de glucosa, azúcar agua, concentrados vegetales, E-161b, E-100, E-120, E-133, espesantes, E-260, E-270, E-325, E-202.

- Fondant: Pasta a base de azúcares, contiene 88,9g de azúcar por ración suponiendo el 177,8% de la CDO junto con un largo etc de conservantes.

Otros productos usados son frostings a base de mantequillas o margarinas con azúcar y colorantes...

Te has preguntado ¿Con qué frecuencia comes tartas de aniversario? ¿y tus hijos?, ¿no estás dispuesto/a a renunciar al placer de comer un dulce?, ¿te preocupa comer saludablemente?

Pues bien toma nota y está atento este es el primer post  de  tres posts donde te voy a explicar algunos trucos para pensar saludable y celebrar fistas soplando tartas saludables.

⇛En primer Lugar ¿qué pasa con el BIZCOCHO?

Características de un bizcocho saludable:
- Harina Integral
- Aceite de oliva
- Sin azúcar
- Con ingredientes naturales

En mi caso decidí hacer tres bizcochos y sobreponerlos uno encima del otro y con sabores diderentes; uno sabor cacao intenso, uno sabor cacao suave y finalmente uno con sabor a canela. Te paso la receta:

Ingredientes
**Sabor cacao intenso:
100g de harina integral o semiintegral
50g de cacao puro
1 sobre de levadura
1 plátano maduro
1 yogurt natural
3 cucharadas de aceite de oliva
50 ml leche de avena
10 dátiles

**Sabor cacao suave🍫:

125g de harina integral o semiintegral

25g de cacao puro

1 sobre de levadura

1 plátano maduro

1 yogurt natural

3 cucharadas de aceite de oliva

50 ml leche de avena

10 dátiles

**Sabor canela

150g de harina integral o semiintegral

1 sobre de levadura

1 plátano maduro

1 yogurt natural

3 cucharadas de aceite de oliva

50 ml leche de avena

10 dátiles

¿CÓMO LO PREPARO?🥄

Muy fácil. Tritura el plátano con los dátiles, el yogurt, la leche y el aceite. Tiene que quedarte una crema fina. Si ves que los dátiles son un poco secos rehídratalos 20minutos antes en agua.

Sucesivamente añade la harina, el cacao o canela al gusto y la levadura. Mézclalo bien para que no quieden grumos. Verterlo en un molde para horno y hornear a 180º unos 20 - 25 minutos

Repetirás la misma operación dos veces más.

Una vez horneados los tres bizcochos los sobrepones y listo para decorar.

⇛ Tengo el bizcocho, cómo lo decoro saludablemente:

Te paso mi propuesta saludable pero si piensas en ingredientes naturales seguro se te ocurre alguna gran idea.

1- Darle color atractivo con ricota que es espesa y sin sal y escogí un color rojizo o rosado que lo conseguí con jugo o puré de remolacha y un poquito de miel. Con esta crema espesa pude untar la parte externa del bizcocho.

2- Darle volumen con fresas deshidratadas adheridas a la parte inferior del bizcocho 

3- Darle un toque informal con chocolate fundido en la parte superior y dejando que goteara por los lados.

4- Un toque de frescura con frutas rojas

5- Decoración infantil con mariposas.

Como ves con alimentos naturales puedes obtener también grandes resultados. 

COME SALUDABLE, COME CON PLACER, COME CON SATISFACCIÓN

NAVIDAD SALUDABLE: SOPA DE SETAS Y ALMENDRA

"SALUDABILIZARTE" en Navidad es posible!!

¿Te has preguntado alguna vez qué sentido tienen los excesos navideños?, ¿qué placer te aporta quedarte lleno hasta las orejas?, ¿porqué pedimos y deseamos salud al año nuevo como si fuera un regalo material en el que nosotros no tenemos ningún papel?....Si te cuidas algunos meses del año intenta hacerlo todo el año, la salud es de cada día, la salud no se desea por navidad, la salud es una constante que requiere pensar para la salud, conductas para la salud y pensamientos para la salud. La salud requiere motivación ya que es un reto, objetivos y constancia.La salud es posible y requiere pequeños cambios de hábitos. 

Te has planteado alguna vez ¿cómo se consigue un cambio de hábitos?, ¿serías capaz de conseguir un cambio de hábito?, ¿cómo puedo mantener un cambio de hábito?...Estas preguntas y más deben cuestionarse para poder conseguir el éxito que te propongas.

Te propongo un reto: intenta "saludabilizar" aunque sea sólo una comida festiva en esta Navidad, cualquier esfuerzo vale la pena, mejor uno que ninguno.

Es tiempo de sopas de Navidad con los típicos "galets" ; normalmente son sopas de caldo de carne y que como ingrediente también tienen carne picada, huevo picado.... teniendo en cuenta que en los menús de Navidad hay una considerable ración de proteina ya sea en aperitivos y segundos platos te dejo una propuesta de sopa de Navidad sin proteina a base de vegetales y frutos secos que te ayudarán a digerir mejos los menús copiosos y excesivos de estas Fiestas

SOPA DE SETAS Y ALMENDRA

Ingredientes

1 litro y medio  de caldo de verdura

200g de sopa de "galets"

200g de setas mezcladas

1 cebolla

1 trufa

100ml de crema de almendra

50g almendra laminada
50ml de vino blanco

2cs aceite de oliva.

Sal y pimienta al gusto
Tomillo

Preparación:

1- Preparamos un sofritocon la cebolla rayada y el aceite.

2- Añadimos las setas hasta que estén bien doradas

3- Vertemos el vino blanco y lo dejamos cocer para que empiece a evaporarse y posteriormente el caldo de verduras.

4- Cuando empiece a hervir hecharemos la sopa y a mitad  de la cocción añadiremos la crema de almendra, la almendra picada, la sal, la pimienta y el tomillo
5- Lo dejamos hervir unos 7-8 minutos y lista para servir bien caliente.

ALBARICOQUES GRATINADOS: un postre medicinal

Hola a todos/as!! reconozco que este mes de Mayo empieza el mejor mes del año para mi dado que empieza a haber albaricoques; siendo mi fruta preferida sin duda alguna por su textura cremosa al ser maduros, su punto de dulzor y de acidez al mismo tiempo y por cómo me sientan a nivel digestivo.

¿Por qué he escogido esta receta?. Pues bien; a mi madre la tuvieron que operar de manera urgente por una hernia inguinal y el postoperatorio se complicó con un íleo paralítico y oclusión intestinal siendo intervenida por segunda vez. Ambas intervenciones a parte del dolor que provocan cursan con una inflamación y además la flora microbiana intestinal que prácticamente destrozada con la tanda de antibióticos que se prescriben y el tránsito intestinal queda paralizado varios días. Entonces una vez que el peristaltismo se pone en marcha se ini

cia la tolerancia oral a base de líquidos y progresivamente a textura. Estas fases son importantísimas a la hora de seleccionar el tipo adecuado de alimentos para que el tránsito intestinal sea el correcto evitando un estreñimiento (hecho que provocaría mucho dolor en la herida) y diarreas. Para ello es necesario seleccionar el tipo de fibras correctas, que sean fáciles de digerir y no provoquen irritación intestinal y al mismo tiempo que restauren una flora intestinal saludable.

Añadiendo un factor más a todo esto después de una cirugía es fácil que el apetito se vea disminuido y por lo tanto doy mucha importancia y cuido el placer, que sea un placer saludable lleno de sabor y adaptado a la situación de cada paciente.

Pensando en hacerle algú postre o tentempié e incluso desayuno que fuera saludable, de fácil digestión, no irritante, antiinflamatorio,  y con fibra para restaurar la flora me acordé que me quedaban algunos albaricoques de mi árbol que da fruto en junio y prepararlos cocinados ya que son más digestivos.

El albaricoque contiene una importante cantidad de fibra soluble que confiere prevención frente al cáncer y enfermedades cardiovasculares. Además de ser rico en carotenos con actividad provitamínica A. También contiene flavonoides (quercetina)que es una sustancia con actividad antioxidante y antitrómbótica y inhibe la formación de algunos tumores. Y finalmente contienen ácidos orgánicos como el ácido málico y el cítrico capaces de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo como el ácido úrico.

Ante todos estos efectos beneficiosos yo lo he usado en el postoperatorio pero es una receta apta para celíacos, personas que siguen una dieta paleo o low carb, diabéticos...

INGREDIENTES

150ml de leche de coco

40g de harina de yuca*

40g de azúcar de coco o miel o 8 dátiles triturados con la leche de coco (yo usé dátiles y si eres diabético también te lo recomiendo)

2 huevos ecológicos

500g de albaricoques

Canela para espolvorear

*la harina de yuca se extrae de la yuca que es un tubérculo al rallarla y secarla. Por el hecho de ser un tubérculo no contiene gluten y contiene un tipo de fibra importante para regenerar tu flora intestinal.

PREPARACIÓN

Parte los albaricoques por la mitad y colócalos en una fuente apta para horno.

Casca los huevos y separa la yema de la clara. Las claras se tienen que subir a punto de nieve.

A parte mezcla la yema de los huevos con la harina hasta que no aparezcan grumos y posteriormente la leche en la que habrás triturado los dátiles o en su defecto y si lo prefieres tendrás que añadir la miel o el azúcar de coco.

Finalmente mezclamos la crema preparada con las claras y mezclamos evitando que se baje la clara.

Rociamos esta crema sobre los albaricoques y los vamos a hornear a 200º durante unos 15 minutos(tiene que quedar una consistencia tipo natillas).

Una vez cocinados se espolvorean con canela y los dejas enfriar ya que son más digestivos.

PD Esta es la primera de varias recetas con albaricoques que colgaré este mes por mi predilección por esta fruta. Te adelanto que la próxima será una riquísima ensalada.

espero que la disfrutes tanto como yo y mi familia.

CON TAL DE QUE COMAN...

Una solución inmediata o a corto plazo puede ser una arma letal a largo plazo.

La tranquilidad de se haya ido a dormir con el estómago bien lleno, uff al menos he evitado otra discusión, bueno que se lo coma y yo tendré un rato de tranquilidad, de mayor ya comerá de todo...Te sientes identificado con alguna situación? entonces sigue leyendo.

Al tener un hijo tenemos claro que deberemos incidir y trabajar diferentes aspectos educativos básicos como establecer rutinas de sueño, agradecer, saludar, lavarse las manos o los dientes...Pero te has planteado alguna vez que quizá para que tu hijo coma saludablemente tendrás que realizar educación alimentaria?. ¿No?. Pues bien imagina que tu primer hijo es lo que hoy en día entendemos como poco comedor o comedor selectivo(sólo come lo que le interesa) ¿qué harías en esta situación? piénsalo por un instante:

Puede ser que le insistas durante un tiempo, puede ser que le castigues o chantajees o como pasa mucho y me encuentro entre mis pacientes cedes a sus peticiones y con tal de que coma le das esa patatilla antes de comer, galletas de chocolate si no se termina la comida, le haces constantemente un comida diferente a la familiar que puede ser de un listado reducido de opciones.

Tienes que saber que independientemente de la calidad del alimento que le estás dando a ese niño/a a edades tempranas se desarrollan nuestras preferencias, gustos y creamos asociaciones psicológicas con la comida y lo más importante creamos hábitos alimentarios muy potentes ya que están relacionados con el placer al liberar toda una serie de neurotransmisores del placer. Es decir si delante de un plato determinado (ej arroz a la cubana) vuestro hijo sabe que si come poco luego le daréis galletas de chocolate con tal de que coma un poco en primer lugar lo que ocurre es que ese niño percibe que tiene un premio por comer poco y ese premio le ofrece un placer enorme por lo tanto asociará como menos y tengo premio (placer). Posiblemente si de cada vez como menos tendré más galletas y por lo tanto más placer (Genial). Cuando esta situación se haya repetido varias veces habrás creado un auténtico hábito insaludable y cuando tú como adulto creas que es suficiente y que se pasa de castaño oscuro querrás quitarle las galletas, tu hijo no querrá, vendrá una rabieta, le obligarás a comer el plato, él como le habrás presionado comerá aún menos y habrás entrado en una espiral de premios- castigos, rabietas, discusiones y un largo etc. Cuanto más mayor sea tu hijo más difícil será desmontar todo eso ya que su hábito estará más adquirido.

¿Cómo puedo evitar todo esto? ¿qué pasa si no come? ¿qué pasa si come poco? ¿cómo puedo enseñarle a fomentar una relación saludable con la comida?

1 Acepta que tu hijo es poco comedor en comparación a ti. A veces juzgamos a los niños en función de lo que nosotros creemos que debería ser (gran error).

2 Si es comedor selectivo observa sus gustos, aquellos alimentos preferidos y los que no y monta estructuras de menús en las que no haya todos los alimentos de la lista de rechazados. Combina algunos preferidos con otros que no tanto.

3 Si come poco no suele ser ningún problema. Los niños instintivamente tienen afinada la sensación de saciedad. No se la anules embutiéndolo. Respétalo. Déjalo elegir por qué grupo de alimento del plato quiere empezar; hay niños que dejan para el final aquello que más les gusta y otros lo hacen al revés.

4 Si lleva unos días sin querer comer absolutamente nada podría ser un malestar, que esté incubando algún virus... Los niños no suelen estar días sin comer nada.

5 Fomenta hábitos de compra saludables: acude al mercado y que te acompañe, a la pescadería, a la carnicería...Huye de grandes superficies con alimentos que sean un estímulo para ellos.

6. Fomenta la participación en la decisión del menú. ¿Qué te apetece para comer?. Según lo que escoja corrígelo respetuosamente, p ejemplo os pide espaguetis i pizza. Recondúcelo: te parece bien si hacemos pizza pero dejamos los espaguetis para mañana que hoy no tendré tiempo y hoy comemos crema de calabacín que está hecha.

7. Dale opciones para escoger pero acótaselas. Por ejemplo prefieres fresas o manzana para merendar. No serviría dar a escoger prefieres escalope con patatas o pescado al vapor.

8. No premies ni castigues.

9. Respeta las cantidades que quiera comer.

10.Haz de ejemplo para tu hijo que es lo que realmente sirve para fomentar bueno hábitos alimentarios.

Galletas de coco i cacao: Manualidades saludables

En estas fiestas hay muchos momentos para estar con los niños, quizás mal tiempo, estar en casa y realizar manualidades como este centro que veis en la foto gracias a ennigulart. Pues bien os propongo una opción saludable para los niños para llegar los corazoncitos de placer saludable.
Los niños también tienen que empezar el año con buen pie.

En estas fechas las gallertas y dulces suelen estar cargados de grasa saturada en forma de manteca de cerdo y azúcar. La mezcla de ambos da como resultado una palatabilidad que engancha y es cuando comemos demasiado. Así que os propongo unas galletas hechas sin azúcar, cacao puro y manteca de coco (grasa considerada tan saludable como la de oliva).
La manteca de coco veréis que tiene un aspecto a temperatura ambiente como la mantequilla y es fácil de encontrar en supermercados y tiendas dietéticas.

Ingredientes:

130g de harína de espelta, Florencio, arroz
20g de cacao puro de buena calidad
20ml de aceite de oliva
20g de manteca de coco
50ml de leche de avena
4 dátiles sin azúcar

Preparación:

Coloca en el vaso de la túrmix la manteca de coco, el aceite, la leche de avena y los dátiles  y lo trituras quedando una crema espesita.
A parte mezcla la harina y el cacao.
Mezcla la harina con la crema y lo amasas.
Una vez amasado estira la pasta y procedes a realizar las galletas de la forma que quieras com 0,5cm de grosor (aprox).
Vapos a hornearlas a 180º 10min. Las sacarás blanditas pero cuando se enfríen endurecerán.

Brazo de gitano de calabaza y pesto: Fin de año saludable

A mitad de las fiestas y aún estás a tiempo de mejorar tu alimentación y vestir tu mesa con una alimentación saludable.

Fin de año diás de objetivos para el nuevo año, ilusiones, preparar vestidos, trajes, peluquería... todo preparado para empezar el año con buen pie. A mi modo de entender las fiestas el chip que deberíamos aprender es el de vestir la alimentación habitual y saludable de fiesta. Las verduras, grupo de alimentos de suma importancia en una alimentación saludable son ideales para vestirlas de gala por sus colores, texturas y sabores. Vitaminas, antioxidantes y buenas digestiones para empezar el año de forma sana y saludable.

Otro concepto importante es la moderación. Últimamente estamos acostumbrados a oir hablar de moderación en las fiestas en cuanto a los juguetes de los niños. Múltiples artículos circulan por las redes sociales hablando de moderar el número de juguetes que recibe cada niño dado que un gran número de juguetes no es valorado y aprenden el concepto de abundancia, a no cuidar lo que tienen... Pues bien; desde mi punto de vista es exactamente lo mismo con la comida de fiestas; mesas con grandes cantidades de alimentos proteicos, grasos y con azúcar que nos dejan anestesiados sin valorar lo que comemos ni disfrutar de un placer saludable.

Os propongo un objetivo para el 2017: APRENDER A DISFRUTAR DEL PLACER SALUDABLE.

Os dejo una propuesta para vestir vuestra mesa de placer saludable.

BRAZO DE GITANO DE CALABAZA, REQUESÓN Y PESTO

Ingredientes del brazo de gitano:

400g de calabaza a dados

4 huevos

sal

Nuez moscada

Ingredientes del relleno:

200g de requesón

sal

Preparación:

Cortamos la calabaza a dados y la horneamos 20min a 180º

Separamos las yemas de las claras.

Mezclamos la calabaza con las yemas, sal y nuez moscada y lo trituramos

Mientras subimos las claras a punto de nieve y una vez subidas las mezclamos con la crema de calabaza.

Colocamos una fuente apta para horno con un papel vegetal y esparcimos la crema por encima y la horneamos a 180º unos 15 min.

Sacamos la masa y la dejamos enfriar un poco.

Añadimos sal al requesón y lo mezclamos bien.

Esparcimos el requesón a lo largo de la masa y por encima ponemos el pesto con una cucharilla.

A continuación enrollamos el brazo de gitano con ayuda del papel vegetal y pemplatamos.

Pesto

FELIZ AÑO SALUDABLE

CREMA DE CALABAZA, AVELLANAS Y CASTAÑAS CON AROMA DE MANDARINA

Hola a todos/as.

Se acerca la Navidad; época de preparativos, época de fiestas, época sentimental y reconfortante. Llena de valores y sentimientos con preparativos de toda índole. Mi forma de entender la Navidad es vestirnos de fiesta, decorar, realzar y por ello ahí vienen mis propuestas que os iré presentando estos días de una alimentación saludable vestida de fiesta, de color, de glamour para satisfacer nuestro placer de forma saludable con buenas digestiones y que podamos aprovechar el tiempo libre para salir a pasear y a hacer deporte y no sólo estar en el sofá debido a la pesadez estomacal y la mala digestión.

Una de las protagonistas de esta época es la calabaza; de sabor dulce, con color llamativo y que perfectamente viste una mesa de Navidad. No sé si conocéis la calabaza valenciana; yo desde que la descubrí me he hecho una gran fan. Es una calabaza como la de cenicienta aunque por fuera es de color blanquecino sin embargo por dentro es totalmente naranja y de textura cremosa, carnosa y muy dulce. La utilizo para muchas preparaciones: galletas, muffins, cremas y salsas y es realmente genial. Me encanta!.

Hoy os presento una preparación que encaja como primer plato o como aperitivo servida en vasitos pequeños. Es una crema de calabaza valenciana con avellanas, castañas y aroma de mandarina. Vamos allá:

INGREDIENTES:

400g de pulpa de calabaza

1 cebolla blanca

Jugo de 2 mandarinas pequeñas o una grande

40g de avellanas

50g de castañas asadas

laurel

nuez moscada

agua

sal y pimienta negra

PREPARACIÓN:

Cuando compréis la calabaza tenéis que asarla entera en el horno sobre un papel vegetal. Una vez asada usáis la pulpa para lo que necesitéis. En este caso cogemos 400g de pulpa y los ponemos en una olla junto con la cebolla blanca.

Cubrimos la verdura con agua y la ponemos a hervir con una hoja de laurel.

Cuando la cebolla esté tierna paramos el fuego y retiramos la hoja de laurel. Colocamos las verduras y el agua en la batidora y añadimos las avellanas, las castañas, el jugo de mandarina, sal y pimienta al gusto y la nuez moscada. Lo batimos todo junto hasta que quede una crema muy fina. Si nos queda muy espesa añadimos un poco más de agua y lista para consumir

CÓMO CONSEGUIR QUE MIS HIJOS COMAN LEGUMBRES Y NO MORIR EN EL INTENTO

    NIÑOS Y LEGUMBRES: ESTABLECIENDO UNA RELACIÓN SALUDABLE

En el marco de la celebración del día del dietista- nutricionista, en el cual, el protagonista de este año son las legumbres como alimentos saludables y mediterráneos y conociendo la fama que tienen los niños con ellas ahí va mi aportación; un breve post como guía para padres desde los 6 meses.



¿Por qué existe la fama de que los niños no comen legumbres?. ¿Será su sabor?, ¿será su textura?, ¿será su atractivo visual?....

Gran dilema y una batalla para muchos padres cansados de cocinar legumbres y tirarlas a la basura.

Des de el momento en que iniciamos la alimentación complementaria los niños crean preferencias en relación a los alimentos y a como están preparados y para mi lo más importante en este proceso de introducción de los alimentos y en función de nuestra actitud versus los alimentos desarrollan una relación emocional con la comida. Hasta ahora hemos tenido niños con generaciones de papillas o triturados y curiosamente en la consulta me encuentro que precisamente las legumbres hasta ahora se introducían muy tarde y trituradas y que muchos niños llegan a edades escolares comiendo legumbres únicamente si están pasadas por el túrmix. Siendo al hablar con ellos un problema de textura y no tanto de sabor.

Como padres ¿ qué podemos hacer?:

SI ESRES PADRE DE UN BEBÉ DE MESES Y HAS EMPEZADO O TIENES QUE EMPEZAR ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA:

Este es el momento de empezar con buen pie con las legumbres. Has oído hablar del Baby led Weaning (alimentación libre de papillas) ; pues bien esta es una buena forma de empezar. Algunos consejos:

- Empieza con las legumbres enteras, como las coméis en casa pero sin sal, que estén blanditas y bien cocidas. Ellos las irán cogiendo haciendo la pinza con los dedos.
- Puedes empezar con garbanzos bien cocidos y un poco machacados con el tenedor, guisantes, lentejas, habas...Empieza a ofrecérselos sencillos simplemente hervidos y aliñados con aceite para que asocie el sabor y la textura y posteriormente los empezáis a mezclar con otros ingredientes como verduras al vapor, tomate fresco como ensalada, con caldo y verduras....
- Recuerda no poner sal ni embutidos como chorizo, morcilla...
- Importante para adquirir un buen hábito en el consumo de legumbres es que vosotros como padres también las consumáis y que sean un plato habitual familiar. La frecuencia y la repetición de los alimentos consiguen crear buenos hábitos.
- Cuando tengáis los platos o cocciones que sean aceptados introdúcelos a menudo. Planifícalos cada semana.

SI ERES PADRE DE UN NIÑO EN EDAD ESCOLAR O ADOLESCENTE:

Tu hijo no consume legumbres de forma habitual, es una pelea cada vez que en casa se cocinan legumbres, ha ganado la batalla y has optado por no ofrecérselas más.... te dejo algunos consejos de como reeducar sus hábitos.

1 Ante todo no desesperes, no grites, no obligues y no le amenaces (con todo ello la batalla está totalmente perdida)
2 Valora si es un problema del tipo de plato, combinación de ingredientes, no le gusta la textura....
3 Introduce las legumbres como plato semanal sin mentirle y sin esconderlas. Explícale que son garbanzos, lentejas...Tiene que haber frecuencia de presentación.
4 Varia las recetas, presentaciones o combinaciones. Te dejo algunas ideas:

4.1 Garbanzos con salsa boloñesa de carne o de verduras
4.2 Ensalada de lentejas con gambas
4.3 Coquetas de garbanzos con espinacas
4.4 Humus
4.5 Garbanzos salteados con espinacas
4.6 Ensalada de judías blancas
4.7 Lentejas con salsa marinera
4,8 Judías con salsa de tomate y atún
4.9 Curry de garbanzos, arroz y verduras con leche de coco
4.10 Guisantes salteados con ajo, cebolla y champiñones
4.11 Fajita de verduras y garbanzos
4.12 Lentejas con caldo y verduras al curry

5 Deja que tu hijo participe en el montaje del menú. Que elija cómo preparar las legumbres esa semana.
6 Anímale a que participe en la cocina en el momento de prepararlas.
7 Combina las legumbres con algunos de sus ingredientes favoritos

Y recuerda aunque pongas en marcha estos consejos no significa que el primer día que lo hagas sea un éxito asegurado y se coma todo el plato. Ya te lo he comentado más arriba, estás reeducando hábitos y como todo hábito tiene que ser creado a través de un proceso que es lento pero con paciencia, creatividad y dedicación se termina consiguiendo.

Rissoto de berenjena i granada: un tándem entre verano y otoño

RISSOTO DE BERENJENA Y GRANADA

Hoy sábado es mi día de hacer la compra de la verdura para empezar la semana con buen pie y organizada. Aún he encontrado una berenjenas excepcionales y también granadas. Pensando en qué hacer hoy para comer este ha sido el resultado. Un sabrosísimo rissoto con todas las propiedades saludables ya comentadas en otros posts de las berenjenas y un ingrediente que nos indica la llegada del otoño, la granada, con sus típicos colores, rojo intenso y un dulzor característico; rica en potentes antioxidantes y fibra. Aprovecha todas sus propiedades.

Os presento una forma diferente de introducir fruta y verdura a nuestra alimentación diaria para que sea rica y además saludable. Un rissoto ya que cualquier ingrediente mezclado con arroz sabe mejor a cualquier edad; ya sean niños, adultos, mayores...

INGREDIENTES

Arroz arborio 320g crudo
1 cebolla blanca
2 berenjenas medianas
Media granada grande
3cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
100ml de vino blanco
400ml de caldo vegetal o agua
50ml de nata de avena o de soja (o leche evaporada)
Sal
Pimienta
Orégano

PREPARACIÓN

Sofreímos la cebolla y la berenjena con el aceite. Cuando empiece a dorarse añadir el arroz y remover sin parar hasta tostarlo. Añadimos el vino blanco continuando removiendo y al estar evaporado añadiremos el agua, la sal y la pimienta. El caldo irá espesando ya que el arroz va soltando almidón. Al final de la cocción añadiremos la leche evaporada y la granada dejándolo hervir hasta que se evapore completamente. lo dejamos reposar unos minutos y lo aromatizamos con orégano.

Listo para emplatar y servir acompañado de una buena ensalada de queso fresco de cabra

Sin más a probarlo y espero que disfrutéis tanto como lo he hecho yo!!!

GRANADA DE BERENJENA Y PIMIENTOS

Continuando con propuestas de verano, ligeras, frescas, mediterráneas y con verduras como protagonistas os traigo una de mis preferidas. Una granada de berenjena o comúnmente pastel de berenjena en varias versiones.

La versión que más me gusta y a la que dedico el post es a base de cebolla, berenjena, pimiento rojo y huevos; aunque también las podéis hacer a base de:

- Berenjena, cebolla, pimiento, patata y huevos
- Berenjena, cebolla y huevos
- Berenjena, cebolla, carne picada (o soja texturizada para los vegetarianos) y huevos.

Es un plato frío que puede hacerse el día anterior y conservarse en la nevera. Puede suponer una comida o cena, plato único acompañado de patata o arroz o ensalada de pasta o un segundo plato. Queda muy bien y apetitoso si le ponemos salsa de tomate casera por encima.
Es un plato ligero ya que se cuece en el horno, siempre y cuando controlemos la cantidad de aceite de cocinar las berenjenas.

INGREDIENTES

3 berenjenas
1 cebolla blanca
1 pimiento
7 huevos
Medio vaso de leche desnatada ovegetal
Sal, pimienta
1 cucharada sopera de harina de maíz
3 o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen

Preparación:

POnemos el aceite en una sartén.
Cortamos toda la verdura a dados y cuando el aceite esté caliente doramos la cebolla, el pimiento y la berenjena. Añadimos sal y pimienta al gusto.
Cuando esté dorado añadimos la harina y lo removemos todo junto para que se dore y la leche. Cuando empiece a espesar paramos el fuego y pasamos la mezcla de verduras a una fuente. Esperamos a que enfrie un poco y añadiremos los huevos batidos.
Untamos una fuente para horno con aceite de oliva y pan rallado y esparcimos la mezcla de verduras. Lo hornearemos a 180º unos 20 o 30 minutos, hasta que la mezcla se haya cuajado.

También está deliciosa con un buen pan con tomate

Ensaladas de patata

PROPUESTAS SALUDABLES Y RÁPIDAS CON PATATA

Continua el verano, días con humedad, calor y que nos apetecen preparaciones rápidas, ligeras y frescas. Aquí tenéis dos improvisaciones a base de patata.

Después de una mañana de trabajo llegué a casa y tenía que improvisar la comida ya no había tenido tiempo de prepararla por la mañana. Tenía restos de patata  cocida, pimientos asados y como norma general suelo tener varias verduras...Esto es lo que salió:

ENSALADA DE PIMIENTOS ASADOS, PATATA, ATÚN Y QUESO FRESCO

Ingredientes:

1 patata mediana
Pimientos asados
1 lata de atún al natural
Queso fresco de vaca o  cabra o también queda muy bien el tofu
Sal
Aceite de oliva

Preparación:
Laminamos la patata y la colocamos en un plato. Encima ponemos una buena cantidad de pimientos, el atún y el queso fresco. Todo ello aliñado con sal y aceite de oliva virgen extra


ENSALADA DE PATATA Y TOMATE

Ingredientes:

1 patata mediana
1 tomate
Palmito
Aguacate
Atún al natural
Queso fresco
Sal, aceite de oliva y vinagre

Preparación:

Cortamos la patata hervida a dados, al igual que el tomate.
Laminamos el palmito y el aguacate.
Mezclamos todas las verduras junto con el atún y el queso fresco y lo aliñamos con aceite, sal y vinagre

TODA IMPROVISACIÓN ES BUENA SI CONTIENE UNA BUENA PARTE DE VERDURAS

MENÚ 3 DE VERANO: Crema de calabacín y pizza de mozzarella y pesto

A mitat de Agosto!!! aprovechad que esto se acaba y hablando de acabarse hay que aprovechar los últimos calabacines tiernos y jugosos de la estación. Por ello os propongo un nuevo menú compuesto por una crema de calabacín precisamente y a continuación una pizza de tomate fresco, mozarella fresca y pesto de albahaca y nueces.

CREMA DE CALABACÍN

Ingredientes para 4 personas

3 calabacines medianos

1 cebolla blanca mediana

2 cucharadas soperas de aceite de oliva

sal, pimienta, laurel

Preparación:

Sofreímos la cebolla con el aceite. A continuación cortamos los calabacines y los añadimos al sofrito de cebolla dejándolos dorar. Añadimos el laurel y agua que solamente tape las verduras. Tapamos la olla y lo dejamos cocer a fuego mediano.

Una vez cocido desechamos la hoja de laurel y procedemos a triturar el calabacín y la cebolla. Finalmente y como opcional le puedes agregar un chorrito de leche de coco.

PIZZA DE TOMATE, MOZARELLA Y PESTO

Ingredientes de la masa

250g de harina morena o integral

2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen

15-20g de levadura fresca

Sal

Preparación.

Diluimos la levadura en un poco de agua

Mezclamos la harina con el aceite y la sal. Añadimos el agua con la levadura juntamente con el resto de agua que necesite. Una vez amasada la dejamos leudar.

Ingredientes de la pizza:

Tomate fresco

Mozarella fresca

Pesto: 30g de albahaca fresca, 6 nueces, una cucharada de zumo de limón , unas 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Encendemos el horno a 250º con la función de abajo u ponemos la rejilla abajo del todo.

Mezclamos los ingredientes del pesto y los trituramos.

Estiramos la masa en un molde apto para pizzas.

Cortamos el tomate a rodajas y lo repartimos sobre la masa.

Cuando el horno esté muy caliente ponemos la bandeja con la pizza y lo bajamos a 210º.

Cortamos la mozarella a rodajas y la ponemos sobre una servilleta para que absorba el exceso de agua.

Cuando falten unos 5 min para estar totalmente cocida la masa de la pizza repartimos las láminas de mozarella y ponemos la bandeja en la segunda posición con función grill y abajo. Lo dejamos unos 3 - 4 minutos. Pasado este tiempo sacamos la bandeja del horno y añadiremos un pellizco de sal al tomate y salsa pesto al gusto

Buen provecho y espero que os sirva la idea!!!

Menú veraniego 2: Brick de salmón ahumado y berenjena con ensalada fresca de pipas de girasol

Aquí de nuevo con propuestas de verano, frescas, de temporada y sobretodo apetecibles. Por que la mayoría de vosotros estáis de vacaciones para recuperar fuerzas, ganas, cargar pilas y desconectar nuestra cabeza del día a día y mantener firme una alimentación saludable en verano contribuye a todo ello; nos ayudará a cargar pilas y energía con un buen aporte de vitaminas y minerales procedentes de la gran cantidad de frutas y verduras propias de la estación, nos ayudará a regulas nuestras emociones a través de vitaminas (sobretodo del grupoB) aunque también con los sabores y texturas propias del verano y contribuirá a relajarnos y disfrutar las vacaciones de manera ideal.

Para ello os propongo este nuevo menú que consta de una ensalada de colores fresca y saludable con pipas de girasol acompañada de rollitos de masa brick rellenos de berenjena y salmón ahumado.

ENSALADA DE COLORES CON PIPAS

Lechuga a juliana
Tomate fresco y maduro
Pepino
Maiz ecológico
Zanahoria
Pipas de girasol
Zumo de limón
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina

Para ello cortamos la lechuga a juliana, el tomate y el pepino a dados y rallamos la zanahoria
Emplatamos la lechuga junto con el pepino, el tomate y la zanahoria. Añadimos maíz al gusto y asamos pipas de girasol en una sartén sin aceite. Añadimos las pipas a la ensalada y la aliñamos con sal marina, zumo de limón y aceite

ROLLITOS DE SALMÓN Y BERENJENA

Obleas de masa brick
2 berenjenas
Salmón ahumado
Queso fresco batido descremado (opcional)

Laminamos las berenjenas y asamos las láminas de berenjena a la plancha pulverizadas con aceite de oliva. Añadimos sal marinas y las apartamos una vez asadas

Cogemos una oblea de masa brick y colocamos dos láminas de berenjena y una loncha o dos de salmón. Vamos dando vueltas a la masa hasta tener doblados unos 3/4. A continuación doblamos los dos extremos y terminamos de doblar el rollito que nos quedará cerrado por los extremos. Así sucesivamente con el resto de obleas. Pulverizamos los rollitos y los horneamos a 200º unos 10 - 15 minutos y listos para emplatar y comer.

Buen provecho y feliz día de vecaciones y verano.

verduras de verano al horno

VERDURAS DE VERANO AL HORNO

De nuevo el verano!!! desaparecen rutinas, psicológicamente lo asociamos a estar de vacaciones, con pocas ganas de hacer las rutina cotidianas, calor... y todo ello afecta directamente nuestro patrón alimentario habitual. Lo ideal sería compaginar las vacaciones y el placer con una dieta mediterránea, saludable y equilibrada y sobretodo si tenemos niños. Ahí va una propuesta sencilla, rápida y que a la vez puede sacarnos de apuros ya que preparada en mayor cantidad puede servir como fondo de nevera y comodín en ocasiones donde no sabemos qué hacer o tenemos prisa. Sirve como guarnición, mezclada con pasta o arroz o cuscús servirá como plato único y mezclada con huevo el resultado será una excelente tortilla de verdura.

Además aprovechando la variedad de verduras de esta época resulta sabrosa y fácilmente aceptable.

INGREDIENTES:

1 berenjena
1 calabacín
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
2 tomates maduros
sal
pimienta
Aceite de oliva (aprox 2 cucharadas soperas)

Preparación:

Cortamos toda la verdura a cubos. una vez la tenemos toda troceada la ponemos en un bol y la aliñamos con sal, pimienta y aceite. La esparcimos en una fuente apta para hormo y la tapamos con papel de aluminio.
La horneamos 20-30 min con el horno a 180º con función turbo.
Una vez transcurrido el tiempo la sacamos añadimos hierbas aromáticas provenzales y listos para consumir.

Tabulé de cuscús con judías verdes

Plato típico de verano fresco y sabroso al igual que las judías que aunque podemos encontrarlas durante todo el año la época del año donde son ideales es el verano. Las judías verdes pertenecen a la familia de las leguminosas aunque su composición nutricional se corresponde con las verduras y hortalizas por su composición en vitaminas como ácido fólico, vitamina B1 y vitamina C y por el contenido en minerales como el fósforo, potasio y cantidades inferiores de selenio, calcio y cinc.. También contienen alfa y beta carotenos que tienen actividad provitamínica A y luteína  ambos son antioxidantes efectivos que atrapan los radicales libres proporcionando protección frente al daño oxidativo en las células y que son capaces de estimular la función inmune. Cuanta más alta ingesta y por lo tanto niveles séricos elevados de estos carotenoides se tiene menor riesgo a padecer determinadas enfermedades cardiovasculares y tipos de cáncer.  Además en el caso de la luteína se relaciona con menor riesgo de cataratas y degeneración macular senil.

Así mismo contienen sales de cromo relacionadas con una potencial acción antidiabética.

POr otro lado el tabulé al contener tomate, pepino, zumo de limón y hierbas aromàticas aumenta el contenido en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra

INGREDIENTES

250g de cuscús crudo
150g de judías verdes
1 tomate maduro
Medio pepino
Cebolla blanca
Zumo de limón
Hierbabuena
Aceite de oliva virgen
Sal
Pimienta molida
Queso feta o tofu

PREPARACIÓN

Escaldamos el cuscús con el mismo volumen de agua caliente
Hervir las judías verdes a trocitos pequeños
Cortar el tomate a dados y el pepino a dados
Cortar la cebolla a trozos pequeños.
Mezclar las verduras con el cuscús y aromatizamos con sal, pimienta, zumo de limón y aceite de oliva.
Picamos la hierbabuena y la añadimos.
Agusto de cada uno se puede añadir tofu o queso feta.

PD Ideal como plato único acompañado de una ensalada.

Berenjenas y salud: 5 recetas

Este verano y con esta calor las berenjenas son excelentes, grandes, tiernas y jugosas. Además son una de mis verduras preferidas hecho que hace que me recree en la cocina. A nivel de salud son un excepcional laxante por su alto contenido en fibra soluble y también contribuyen a disminuir el colesterol y las glucemias. Tienen un bajo valor calórico a no ser que esten fritas.

Es típico consumirlas a la plancha, rebozadas o rellenas pero con la cantidad de este verano puede ser un seguro en las compras semanales e ir cambiando las recetas semanales para no entrar en la monotonía ni el aburrimiento. Hoy os dejo 5, una para cada semana y prácticamente habréis cubierto lo que queda de temporada.

 

 

 

BERENJENAS CON LECHE

 

Receta antiquísima mallorquina aunque realmente deliciosa. Se puede consumir fría o caliente y como guarnición añadir pasta, arroz, cuscús, patatas...

 

INGREDIENTES

 

 

4 Berenjenas

1 cebolla blanca

2tomates maduros

2cucharadas de aceite de oliva

orégano

sal

pimienta

150ml de leche desnatada o de avena

 

PREPARACIÓN

 

Laminamos las berenjenas y las pulverizamos con aceite. Las colocamos en una fuente de horno y las horneamos 15 minutos con fuego de arriba y de abajo a 180º.

Preparamos un sofrito con el aceite, la cebolla rallada y el tomate rallado. A continiación salpimentamos y añadimos la leche.

Colocamos las berenjenas en una fuente apta para el horno y las cubrimos con el sofrito. Espolvoreamos con pan rallado y orégano al gusto. Horneamos las berenjenas unos 20 minutos y finalmente gratinamos el pan rallado.

 

Listo para emplatar

PASTA CON BERENJENA Y ALCAPARRAS

Opción perfecta para los que coméis en el trabajo de tupper
INGREDIENTES
250g de pasta
2 berenjenas grandes
1 cebolla mediana
2 tomates
2 cucharadas soperas de alcaparras
3 cucharadas soperas de aceite
Mozzarella fresca a dados 150g
Orégano

Preparación

Hervimos la pasta
Rallamos la cebolla y el tomate
Cortamos la berenjena a dados
Sofreimos la cebolla y la berenjena. Añadimos el tomate rallado y dejamos cocer 10 minutos. Añadimos las alcaparras, sal, pimienta y orégano. Una vez listo mezclamos la pasta y los dados de mozzarella y servimos en el plato o tupper

ALBÓNDIGAS DE BERENJENA CON SALSA DE TOMATE

En este caso plato 100% vegano combinando arroz y lentejas de guarnición con verduras en forma de albóndigas.

INGREDIENTES
Arroz
Lentejas
5 berenjenas
1 cebolla
1 cucharada sopera de harina de maiz
2 cucharadas soperas de aceite
100ml de leche de avena
sal
pimienta
Salsa de tomate casera

Preparación

Asamps las berenjenas al horno y una vez frías las pelamos y picamos.
Rallamos la cebolla y la sofreimos con el aceite. Añadimos la berenjena picada y la harina de maiz. Al empezar a espesar añadiremos la leche vegetal, sal y pimienta al gusto hasta obtener una masa espesa. Haremos las albóndigas empanándolas con pan rallado. Las pulverizamos con aceite y las horneamos a 210º . Una vez listas servimos las albóndigas con salsa de tomate y ensalada de arroz y lentejas

PIQUILLOS RELLENOS DE BRANDADA DE BERENJENA

INGREDIENTES

3 berenjenas
1 diente de ajo
Harina de maiz
Cebolla rallada
Leche vegetal
Aceite de oliva 2 cs

Preparación:
Rallamos y sofreimos la cebolla y el ajo . Mezclamos la pulpa de la berenjena asada. Añadimos un poco de harina de maiz y leche vegetal. Obtendremos una masa pastosa con la que vamos a rellenar los pimientos. Sirve como entrante o acompañamiento.

 

ENSALADA DE GARBANZOS Y BERENJENA ASADA

 

 

Mantener el consumo de legumbres en verano es importante para nuestra salud y no desequilibrar los patrones alimentarios saludables aunque las legumbres cocinadas o en potage en verano no apetecen para nada así que aquí teneis una alternativa deliciosa a los cocidos y a los típicos grabanzos en ensalada

 

INGREDIENTES

 

4 berengenas asadas

garbanzos hervidos

queso fresco cotagge

salsa pesto

piñones asados

sal

 

PREPARACIÓN

colocamos los garbanzos en los diferentes platos

Cortamos las berenjenas y las mexclamos con los garbanzos.

Añadimos una cucharada sopera de queso fresco y salsa pesto.

Aliñamos con sal y listo para comer

 





PASTEL DE PLÁTANO SIN AZÚCAR NI EDULCORANTES

Pastel sin nada de azúcar ni edulcorantes apto para diabéticos, bebés a partir de 6 meses, niños, personas con sobrepeso y obesidad. Se trata de aprovechar el propio sabor dulce de la fruta, en este caso plátano y naranja.

Hoy en día la población consume un exceso de azúcar, ya sea como fuente directa de azúcar o miel, como ingrediente de muchos productos o porque se utiliza como conservante, Además curiosamente los productos destinados a población infntil contienen enosrmes cantidades de azúcar sobrepasando las recomendaciones diarias para la edat. De hecho se pretende disminuir las recomendaciones que hasta ahora eran del 10% del valor calórico total diario  a 5%; es decir el azúcar ingerido en un día no puede sobrepasar el 5% del valor calórico total. En una dieta de 2000Kcal el 5% representarían 100kcal que traducido en gramage son 25g de azúcar (aproximadamente 2 sobres y medio al día).

Los postres y bebidas refrescantes son una importante fuente de azúcar, por ello es más saludable hacer los postres caseros para poder rebajar cantidad de azúcar de las preparaciones que normalmente son excesivamente altas de azúcar y por ello no recomendables aunque el pastel sea casero.

INGREDIENTES:

Para la base:
200g de harina de almendra
2 cucharadas soperas de aceite
2 cucharadas soperas de leche desnatada, semi o vegetal

Para el relleno:

9 plátanos
zumo de 2 naranjas
1 yogurt natural
2 huevos
fresas
coco rallado

Mezclamos la harina de almendra con el aceite y la leche y amasamos. Una vez hecha la masa forramos el molde desmontable.
En una paella antiadherente ponemos los plátanos laminados. Cuando enpiecen a caramelizar añadimos el zumo de naranja. El zumo se irá evaporando y la mezcla espesando. Paramos el fuego y dejamos enfriar. Añadimos el yogurt y los dos huevos y lo horneamos 15 minutos.

Finalmente cortamos las fresas y la cocemos en un cazo a fuego lento. Una vez cocidas las trituramos. Con esta salsa decoramos nuestro pastel de plátano junto con coco rallado

QUICHE DE BERENJENAS Y YOGURT

Pistoletazo al verano, a la calor y como no las verduras de verano están en pleno apogeo; judías verdes, cebollas, tomate, calabacín y berengena son los principales protagonistas del verano confiriendo sabor, frescor y colorido a nuestros platos. Lo más importante; tener un amplio abanico de opciones para combinarlas para variar nuestra alimentación y asociar el placer a platos con verduras.
He aquí una opción saludable de quiche; comida fría, atractiva, sabrosa , rápida de hacer y muy versátil ya que nos encaja tanto como primer plato como guarnición. Si no te quieres complicar con un trozo de quiche y una ensalada variada tenemos una combinación perfecta.

INGREDIENTES

PARA LA MASA:

250g de harina morena o semiintegral
5 cucharadas soperas de aceite
Sal
Agua en cantidad necesaria.

Mezcla todos los ingredientes y amásalos hasta obtener una masa moldeable que no se pegue en las manos. Forra un molde desmontable de quiche.

PARA EL RELLENO:

2 berengenas grandes
1 tomate
1 cebolla blanca mediana
3 huevos
200g de queso batido 0% o yogurt descremado o crema de avena
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
sal
Pimienta
Tomillo

Preparación:

Sofreir la cebolla con el aceite. Añadir la berengena a dados. Una vez listo apagas el fuego y añades el tomate cortado también a  dados, sal, pimienta y tomillo.
Batir los huevos con el queso o yogurt y se añade a las verduras. Se coloca el relleno dentro de la masa y se hornea a 180º durante 20 minutos.