HAMBURGUESA DE BACALAO CON KETCHUP DE PIMIENTOS DEL PIQUILLO

El bacalao es un pescado blanco con un óptimo aporte de proteina y muy bajo contenido en grasa, hecho que lo hace ideal en pautas de adelgazamiento. Además aporta vitaminas y minerales como sodio, potasio y hierro en pequeñas cantidades (no suficientes en caso de anemia ferropénica).

El pescado es un alimento proteico del que se recomienda un consumo de 2 a 4 raciones a la semana y cuyo gramage por ración es de 150g. De entre las raciones semanales una o dos sería recomendable que fuera pescado azul, dado su contenido en ácidos grasos saludables W3.

El pescado es un grupo de alimentos un tanto conflictivo entre la población por el sabor u olor, por falta de ideas de como cocinarlo, por el contenido en espinas... El bacalao es un pescado sin espinas cosa que lo hará idónes para niños, personas mayores, personas con dificultades de deglución... Además su sabor no es de los más intensos. En este caso el hecho de prepararlo en forma de hamburguesa lo hace más atractivo a público infantil o adolescentes, personas en tratamiento de sobrepeso u obesidad como alternativa al típico pescado a la plancha o al vapor y en personas con dificultades en la masticación.

A por la receta!!!

Ingredientes de la hamburguesa:
500g de bacalao desmigado desalado
Un huevo
Sal
Pimienta negra al gusto
Perejil
Ajo rallado
Pan rallado
Aceite para pulverizarla
Ingredientes para el Ketchup de pimientos del piquillo
10 pimientos del piquillo o pimientos rojos asados o escalivados
1/2 cebolla mediana
1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
sal
Pimienta negra
1 cucharada sopera de vinagre balsámico
Ingredientes del cuscús
200g de cuscús
1/2 cebolla
zanahoria rallada
col lombarda rallada
champiñones
1 alcachofa
2 cucharadas sopera
sal

Preparación!

Picamos el pescado de tal manera que nos queden trozos muy pequeños (yo lo pasé por la picadora).
Añadimos el huevo batido, sal, pimienta, perejil y mezclamos todo. Hacemos bolas de 125 - 150g, le damos forma de hamburguesa y la pasamos por pan rallado. Una vez hechas las dejamos reposar en la nevera.

Preparamos el ketchup. Sofreímos la cebolla y al estar dorada añadimos los pimientos troceados. Salpimentamos y añadimos el vinagre balsámico que dejaremos reducir. Una vez listo pasamos a triturar las verduras; si queda muy espeso y lo quieres más clarito añade un poco del jugo de los pimientos.

Finalmente preparamos el cuscús hirviendo agua (el mismo volumen que de cuscús para que quede al dente y no muy pastoso). Añadimos el agua al cuscús y lo dejamos reposar 5 minutos tapado. A parte rallamos y troceamos todas las verduras muy pequeñas y las sofreimos con aceite de oliva. Salpimentamos y finalmente añadimos el cuscús mezclándolo bien con las verduras para que quede suelto.

Sacamos las hamburguesas de la nevera y las pulverizamos con aceite de oliva por ambos lados para cocinarlas a la plancha o al horno (horno de arriba y de abajo a 180º)
Emplatamos la hamburguesa con el ketchup por encima, lo  decoramos con un poco de cebolla salteada y añadimos cuscús de guarnición.

Y bualá un plato saludable para emplatar y comer!!

Buen provecho y espero que os sirva la idea

LA COCINA COMO ZONA DE JUEGO INFANTIL

LA COCINA COMO ZONA DE JUEGO INFANTIL

Como madre y como dietista-nutricionista creo que es fundamental que la cocina sea un espacio de entretenimiento y descubrimiento infantil ya que nos ayudará a establecer toda una serie de relaciones de preferencias o emocionales con la comida y personales con los padres.

La comida preparada e  industrializada ha ido desplazando de cada vez más unos hábitos alimentarios familiares, tipos de platos y menús tradicionales. De cada vez más encontramos familias con las cocinas amuebladas y solamente la utilizan para calentar leche por la mañana. Si queremos que los niños coman adecuadamente, la primera norma a seguir es el ejemplo y en segundo lugar es dedicarles tiempo para que se familiaricen y aprendan. En definitiva es un proceso educacional y de aprendizaje como cualquier otro.

¿A qué edad  hay que convertir la cocina en zona de juego? 
Debería ser en el momento en que iniciamos la alimentación complementaria
y ¿cómo podemos hacerlo siendo tan pequeños?
Déjalo gatear en la cocina poniéndole frutas para que juegue (naranjas, manzanas..), verduras como puerros, alcachofas... y  utensilios de cocina de madera, silicona o plástico con los que no puedan dañarse.
Con esto conseguimos que aprendan las formas de los alimentos, colores, intentan morderlos o chuparlos, los huelen y sobretodo a fomentar una relación saludable con la comida...
POco a poco, así como vaya creciendo su interés aumentará y empezará a observarnos intentado cortar, pelar....
Cuando empiezan a hablar vienen las preguntas: ¿qué es?, ¿para qué?, ¿por qué?
Hacia los dos años déjalos participar amasando, haciendo figuritas de masa, cortar verduras fáciles como champiñones con cuchillos adaptados....
POco a poco van desarrollando la curiosidad por probar y aceptarán mejor una gran variedad de alimentos incluso los más "problemáticos" para los niños e intentarán montar menús con el juego de imitación en sus cocinitas de juguete.
Si os habéis fijado he puesto problemáticos entre comillas ya que socialmente para todos los niños es difícil introducir en su dieta verduras, frutas, pescado y legumbres. Los adultos tenemos una predisposición a pensar que estos alimentos de hecho son realmente problemáticos y tendemos a evitarlos en las dietas infantiles aunque si dedicamos un tiempo a explicarles, enseñarles y que se familiaricen con el alimento el problema se reduce drásticamente. Imaginad por un momento que os invitan a comer y os ponen en el plato algo totalmente desconocido que se dice llamar alimento y además nos obligan a comerlo!!!

 Por otro lado, otro factor positivo de jugar y cocinar con los niños es que aparece un momento de relación con el padre o madre ya que es un momento en el que pueden aparecer según qué conversaciones de intimidad y confidencialidad que son únicas y hay que aprovecharlas. Esto por un lado y por otro desarrollan el trabajo en equipo desde muy pequeños con el hecho de ayudar, participar...

En conclusión deberíamos dar más importancia a la cocina tanta para fomentar la riqueza nutricional de nuestros menús recuperando según qué platos y también para conseguir relaciones saludables con la comida de manera familiar e individual de cada miembro.

"SENYORETS O CRESPELLS" SALUDABLES

"SENYORETS O CRESPELLS" SALUDABLES

Un postre típico de Mallorca (se cree que judíomusulmano) que tradicionalmente se hacía el 3 de febrero para celebrar "Sant Blai" y que actualmente se utiliza en varias fiestas cambiando la temática de la figura.
Es una masa hecha con harina, manteca de cerdo, aceite, yemas de huevo, azúcar y zumo de naranja o agua o leche. Una vez hecha la masa se corta en forma de galletas de figuras y se hornea. Hay múltiples formas de figuras que los haran propios de cada fiesta.
A nivel nutricional es un postre caracterizado por un elevado aporte de grasa saturada procedente de la manteca de cerdo. En un post anterior empezamos a referirnos a la manteca de cerdo por ser una grasa saturada implicada en la salud cardiovascular y también es una grasa más indigesta.

Por ello intentado mantener la cultura y tradición pero mejorar el perfil saludable y hacerlo apto para enfermos cardiovasculares, patologías digestivas y por ser un postre que agrada a los niños he pensado en modificar la receta tradicional. La modificación sería sustituir la manteca de cerdo por aceite de oliva virgen cuya grasa es insaturada y por lo tanto saludable y protectora a nivel cardiovascular y en utilizar una harina semiintegral ya que las grandes asociaciones de dietética y nutrición recomiendan el uso de cereales y harinas integrales.

Receta:

Ingredientes:

250g de harina semiintegral
70g de azúcar
100ml de aceite de oliva virgen
70ml de zumo de naranja, o agua o leche (a elección)
Una yema de huevo

Preparación:

En un bol mezclamos la harina y el azúcar. Posteriormente añadimos la yema de huevo, el zumo de naranja (yo los hice con zumo) y el aceite. Mezclamos y amasamos bien y dejamos reposar unos 15 minutos. Posteriormente estiramos la masa con un rodillo de cocina y pasamos a hacer la figuras con los moldes deseados

crudos

Una vez hechas las figuras las horneamos a fuego medio (unos 150º) unos 20 o 30 minutos y los podemos sacar. Una vez fríos se espolvorean con azúcar glas y listos para comer.

Nota: Dietéticamente son ideales con un vaso de leche como desayuno o como tentempié a media mañana o media tarde

                                                                    cocidos

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (RECETA TRADICIONAL VS MODIFICADA)

NUTRIENTE	Receta tradicional por 100g	Receta modificada por 100g
Energia	429,78kcal	414,95Kcal
Grasa total	21,94g	21,55g
Grasa saturada	7,53g	3,00g
Grasa Monoinsaturada	10,53g	14,91g
Grasa poliinsaturada	2,24g	2,19g
Colesterol	52,49mg	49,32mg
Hidratos de carbono	52,30g	49,46g
Azúcares	16,73g	15,35g

Fijaros que principalmente la diferencia importante está en el contenido de grasa saturada de una receta a otra

¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Ya que a lo largo de los posts saldrá en múltiples ocasiones el concepto de alimentación saludable; creo que es de interés definir el concepto para aclararlo.
En los últimos años hemos podido ver diferentes definiciones de lo que es una alimentación saludable elaborados por diversas entidades e incluso cada uno de nosotros tenemos un concepto subjetivo de alimentación saludable en función de nuestras experiencias, costumbres, creencias, hábitos...

Aunque a modo de unificar definiciones y que todos nosotros la podamos individualizar el grupo de revisión y posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas se unió para elaborar un documento general. La definición aceptada y consensuada por todos ellos fue la siguiente:

"Una alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del
organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la
reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Debe ser
satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible".

A continuación se especifica el significado de cada una de las características que abarca la alimentación saludable:
Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.
Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de las necesidades de las diferentes
etapas o circunstancias de la vida.
Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades
adecuadas.
Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y de origen
principalmente vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de
alimentos con baja calidad nutricional.
Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.
Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad
establecidos por las autoridades competentes, o exenta de tóxicos o contaminantes físicos,
químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.
Adaptada: que se adapte a las características individuales (situación fisiológica y/o
fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo.
Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los
productos autóctonos.
Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea económicamente viable
para el individuo.

Con todo ello cabe pensar que no habrá una única alimentación saludable sino que podemos individualizarla y hacer nuestra propia alimentación saludable teniendo en cuenta las características anteriormente citadas ya que ante la gran disponibilidad alimentaria que tenemos hoy día podremos seleccionar en funcíón de nuestros gustos, preferencias, cultura, condiciones patológicas, edad, deporte...En definitiva se trataría de educarnos cada uno de nosotros en nuestra propia alimentación saludable.