ACEITE DE OLIVA: ALIMENTO SALUDABLE. ¿IMPORTA LA CANTIDAD?

Constantemente en la consulta aparece la duda de que si el aceite de oliva es tan saludable como se dice cuanta más cantidad consumamos mejor salud tendremos y cuando el aceite de oliva es de elaboración propia, algo que empieza a ser muy común en Mallorca, mucho más.

¿Qué hay de cierto en todo ello?

 

 

 

El aceite de oliva es un alimento del mediterráneo, es milenario y forma parte de la trilogía olivo, trigo y vid. La aparición de los procesos industriales hizo que en un momento dado descendiera su consumo dada la aparición de otros aceites vegetales, mantecas… Pero a raiz de los recientes  estudios científicos relacionando el tipo de grasas de consumo con la salud ha vuelto a resurgir.

El papel saludable del aceite de oliva se atribuye principalmente al tipo de ácido graso mayoritario denominado ácido oleico que según los actuales estudios se relaciona con menor incidencia de enfermedad cardiovascular, protección frente al alzheimer, menor incidencia de cancer y mayores tasas de longevidad. Además contiene otro tipo de  sustancias minoritarias (tocoferoles, hidrocarburos…) a las que se atribuyen efectos antioxidantes y protectores. Todo ello se recoge en la “Internacional conference on the healthy effect of virgen olive oil”.

A parte de los resultados anteriormente citados también hay estudios que relacionan el papel del aceite de oliva en el sobrepeso u obesidad. Así pues estudios como “Mediterranean diet rich in olive oil and obesity, metabolic síndrome and diabetes mellitus” parecen concluir que no habría relación entre la obesidad y el consumo de aceite de oliva. Sino que tendría mayor impacto el consumo de grasas de origen animal y grasas lácteas que el consumo de aceite. Por otro lado otro estudio que intenta relacionar el consumo de frituras con la ganancia de peso (“Consumption of fried foods and weight gain in a Mediterranean cohort: The sun Project) concluye que habría una relación entre consumir alimentos fritos con aceite de oliva en un consumo superior a 4 frituras/semana pero no habría relación consumiendo menos de 2 frituras a la semana.

Concluyendo parece ser que el consumo de aceite es saludable y no provoca sobrepeso ni obesidad si reducimos el resto de grasas dietéticas y dejamos como único consumo de grasa el aceite de oliva.

 

ERRORES EN LA PRÁCTICA DIARIA DE LA POBLACIÓN

En la consulta; los dietistas encontramos dos errores frecuentes al respecto:

1 Por un lado pacientes que reducen al máximo el aceite de oliva para no engordar pero no tienen en cuenta otras fuentes de grasa

2 En segundo lugar como el aceite de oliva es saludable consumo todo lo que quiero.

En respuesta a estas dos prácticas comentar que el aceite de oliva es un alimento altamente calórico ya que es fuente de grasa. Cada 1 gramo de grasa aporta a nuestro organismo 9 Kcal de energía. Por ello como alimento calórico tendremos que seguir las recomendaciones adecuadas de ingesta que establecen las grandes sociedades de dietética y nutrición. Estas recomendaciones nos indican la cantidad a consumir para llegar a las necesidades de nuestro organismo y obtener el efecto saludable que se le atribuye.

Las recomendaciones dietéticas de grasa actuales están en:

-          Grasa total 30-35% cuando el consumo actual se encuentra en 40 – 44%

-          Ácidos grasos saturados 7-8%

-          Ácidos grasos monoinsaturados 15-20%

-          Ácidos grasos poliinsaturados menos del 5%

A partir de estas recomendaciones si cogemos como patrón la ingesta calórica de un adulto sano que puede oscilar en 2500Kcal el 20% de ácidos grasos monoinsaturados serían 55,6g. Lo que equivaldría a 55ml de aceite de oliva. Esta cantidad traducido en medidas caseras correspondería a 4 o 5 cucharadas soperas. Estas cucharadas permiten cubrir la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y de vitamina E (antioxidante que contiene el aceite).

Según la dieta mediterránea la recomendación diaria mínima sería de 3 raciones al día (3 cucharadas soperas).

¿ES SUFICIENTE ESTA CANTIDAD DE ACEITE PARA COCINAR?

Estas raciones nos permiten realizar hasta dos frituras a la semana y  priorizar las técnicas culinárias propias del mediterráneo como son los aderezos en crudo, horno, vapor, papillote, plancha, hervido o salteado. Además utilizando todo el abanico de hierbas y especies y el intenso sabor del aceite de oliva virgen extra se consiguen preparaciones y platos altamente sabrosos.

 

¿SI EL ACEITE ES DE ELABORACIÓN PROPIA PUEDO USAR MÁS CANTIDAD?

Si nosotros mismos elaboramos el aceite, recolectamos la aceituna… conseguimos unos aceites con una calidad nutricional superior a nivel de sustancias antioxidantes y protectoras cosa mucho más aconsejable des del punto de vista dietético pero el aporte calórico del mismo no cambia. Por lo tanto las cantidades serán las mismas.

 

*Nutrición y salud: Instituto de Salud Pública. Comunidad de Madrid