trufas de moniato sin azúcar y sin edulcorantes

Supongo que ya estáis con preparativos, planificaciones y compras de navidad. Como adelantamos en el post de ayer las fiestas se caracterizan por menús con alto contenido en grasa, grasa saturada y azúcar. Ante ello una opción es aprender a mejorar los ingredientes u técnicas culinarias de los platos elegidos para que con los mismos menús optemos a unas fiestas algo más saludables y digestivas.

Os dejo una propuesta para mejorar los postres. Se trata de unas trufas de frutos secos y boniato sin azúcar ni edulcorantes artificiales por lo tanto es apta para diabéticos, personas con sobrepeso/obesidad, patología cardiovascular, niños y también lactantes en fase de alimentación complementaria.

Ingredientes:

100g de avellanas
100g de dátiles sin hueso
200g de pasta de boniato
Piel rallada de naranja
Coco rallado para rebozar
Cacao en polvo para rebozar

Preparación:

Lavamos la piel del boniato y lo horneamos entero hasta que esté tierno.
Una vez horneado lo dejamos enfriar, lo pelamos y chafamos la pulpa
Trituramos con la picadora las avellanas, los dátiles y la piel de naranja.
En un bol mezclamos la pasta de boniato con la pasta de frutos secos. Dividimos la pasta en dos y vamos haciendo bolitas que rebozaremos la mitad con coco rallado y la mitad con cacao.

Espero que os gusten!!!

Aporte calórico del menú tradicional de navidad

Se acercan fiestas y como bien sabemos época de excesos alimentarios, comidas copiosas y tradicionales que en muchos casos no podemos escaparnos.
Es típico pensar por un día no pasa nada, vienen fiestas.... si has estado intentando perder peso estos últimos meses o bien tienes alguna enfermedad por la que debas cuidarte cambia el chip!!! intenta aprender a corregir algunos hábitos navideños con los que vas a beneficiarte.

Cogiendo un menú típico y tradicional de día 25 de la mayoría de los hogares mallorquines veamos cuántas calorías supone y repercusiones cardiovasculares por el contenido y calidad de las grasas.

Nor malmente la comida del 25 se caracteriza por aperitivos, cosa que no he analizado nutricionalmente por ser múltiples y distintos; hay hogares que van desde la simple patatilla y aceitunas a hogares donde el aperitivo consta de quesos, embutidos, tostadas, foei.... POr lo tantome he limitado a analizar la composición de menú en sí que es algo que se repite en muchos hogares.

Menú de navidad

Sopa rellena de carne picada con caldo de gallina 

Lechona asada con patata frita y ensalada y mayonesa 

2 copas de vino y una de cava

Turrón de almendra

Teniendo en cuenta platos de raciones normales, sin repetir de ningún plato, dos dedos de una tableta de turrón y cantidad de vino y cava moderada para ser fiestas esta es la composición nutricional resultante del menú. 

Plato y nutriente	Composición nutricional
Sopa rellena
Energía	809,38kcal
Proteina	50,83g
Grasa	36,50g
Grasa Saturada	10,18g
Colesterol	285,40mg
Lechona con patatas, ensalada y mayonesa
Energía	1419,07kcal
Proteina	46,47g
Grasa	109,86g
Grasa Saturada	20,87g
Colesterol	180mg
Turrón
Energía	193,77kcal
Proteina	5,22g
Grasa	11,23g
Grasa Saturada	0,92g
Colesterol	0mg
Azúcar	17,64
Vino tinto y cava
Energía	393,80kcal

El total calórico del menú completo del mediodía asciende a 2816,02kcal; el equivalente calórico a una dieta completa de un día de una persona sana. Teniendo en cuenta que aún habría que sumarle el desayuno que en muchos casos suele ser chocolate a la taza con ensaïmada y la cena, Supera con creces tanto la energía diaria recomendada como la grasa total y la saturada.

No es de extrañar que estos días haya subidas de peso exageradas y que una media de todas las fiestas pueda implicar subidas de peso de como mínimo 3 o 4 kg además de las transgresiones en personas afectadas de d iabetes y dislipemias.

Con ello y a modo de conclusión recalcar la importancia de moderarse en la cantidad(el tamaño sí importa) y además en estas fiestas y el conformismo en probar los alimentos sin excederse demasiado.

Confeccionar un menú equilibrado en fiestas es primordial para nuestra salud, nuestro peso y nuestra autoestima

menú infantil saludable: Responsabilidad de los padres

El hecho de que un menú esté bien estructurado en cuanto a la variedad y cantidad de alimentos es responsabilidad de los padres y fundamental para prevenir sobrepeso/obesidad.
Los niños no tienen los suficientes conocimientos para estructurar menús, de ellos depende únicamente la cantidad que quieren comer de ése menú estructurado y las preferencias o gustos.

¿CÓMO ESTRUCTURAR UN MENÚ?
A la hora de pensar en ¿qué hacer para comer o cenar? hay que tener en cuenta la presencia de la verdura (ya sea cruda o cocinada) tanto en las comidas o cenas. Esta parte de verdura debe tener una presencia importante (aproximadamente 1/2 plato) y debe estar cocinada de tal manera que resulte atractiva visulamente y sabrosa para que los niños se puedan aficionar a ella.

A parte de la verdura és menú debe tener una representación de hidratos de carbono (ya sea pasta,patata o moniato, arroz, cuscús, pan, quinoa..) y una parte de proteina (legumbres, carne, pescado, huevo o frutos secos). A partir de estos tres pilares montaremos los menús según estacionalidad, preferencias familiares o individuales; hay múltiples opciones en función de primer y segundo plato, plato único, varios platos...

La naturaleza pone a nuestra disposición toda una serie de alimentos saludables de texturas y colores diferentes según las estaciones para que los adaptemos a nosotros mismos y huyamos de la monotonia. Todo depende de nosotros como padres ofrecer variedad y atractivo a nuestros hijos.

Un ejemplo de menú saludable, equilibrado y atractivo es el que os traigo en la foto compuesto por:

1 Crema de calabaza y moniato con crema de zanahoria morada
2 Pizza de atún
3 POstre fruta o yogurt (que no aparece en la foto)

CREMA DE CALABAZA Y MONIATO

Ingredientes:
1/2 cebolla
400g de calabaza
150g de moniato
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Nuez moscada, laurel
Sal

Preparación:
Sofreir la cebolla.
Añadir la calabaza a dados y el moniato junto con unos 600ml de agua y laurel
Dejar hervir 15 o 20 minutos.
Añadir sal y pimienta al gusto y triturar.
Añadir más agua si es necesario

CREMA DE ZANAHORIA MORADA

Ingredientes:
1/2 cebolla
5 zanahorias moradas
sal
Jenjibre en polvo
Aceite de oliva 1 cucharada sopera
Pimienta
Preparación:

Sofreir la cebolla. Añadir las zanahoria moradas peladas y agua. Lo dejaremos hervir todo junto y finalmente añadiremos, sal, pimienta y jenjibre y lo trituraremos .

Serviremos dos cucharones de crema de calabaza y en medio una cucharada sopera de crema de zanahoria morada. También la podéis servir al revés.

PIZZA DE ATÚN

Ingredientes:

Para la masa: 250g de harina, 2 cucharadas soperas de aceite, 20g de levadura, sal agua necesaria.
Atún
Mozarella
Pimiento
Tomate triturado natural
Tomate fresco

Preparamos la masa y la dejamos reposar almenos 30 minutos.
Pasado ese tiempo estiramos la masa en porciones individuales. Repartimos el tomate triturado, orégano y colocamos el atún desmigado. Con el pimiento haremos una boca y nariz y con el tomate fresco dos ojos. Repartimos la mozarella en los mofletes y al horno a Tª 220º de arriba y de abajo 20 minutos

Ñoquis de calabaza y salsa de setas

Continuando con recetas de calabaza en esta ocasión unos ñoquis a los que les añadimos también de temporada una saludable, digestiva y ligera salsa de setas apta para todo tipo de población y patologia.
Vimos en pasados posts las propiedades de la calabaza, en este caso añadiremos las propiedades saluables del mundo de las setas.Son el cuerpo fructífero de algunos hongos. Hay muchas especies comestibles que se caracterizan nutricionalmente por ser hortalizas con un gran contenido de agua(aproximadamente un 90%), fibra, muy bajo contenido en grasa (menos del 1%) y bajo contenido en hidratos de carbono y proteina.
A nivel de vitaminas y minerales cabe recalcar su bajo contenido en sodio,y rico en potasio, fosforo, ácido fólico, niacina.

Ingredientes para 4 personas:

500g de calabaza
200g de harina
1 huevo
Sal
Nuez moscada
Para la salsa:
1/2 cebolla
200g de setas variadas
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Laurel
Sal, pimienta
Crema vegetal de arroz o leche evaporada 150ml

Preparación

Cortar la calabaza a dados y cocerla en el horno 20 minutos a 180º.
Una vez cocida triturar la pulpa y mezclarla con el huevo batido, sal y pimienta.
Vamos añadiendo la harina hasta obtener una masa pegajosa.
Vamos formando los ñoquis del tamaño deseado y los reservamos para hervir.
Preparamos la salsa y para ello sofreimos la cebolla y las setas con el aceite. Salpimentamos y añadimos el laurel. Finalmente añadiremos la crema vegetal o leche evaporada y lo dejamos hervir 5 minutos.
Serviremos los ñoquis con la salsa de setas.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

NUTRIENTE	COMPOSICIÓN / UNA RACIÓN
Energía	343,50
Proteina	13,29g
Lípidos	11,01g
Grasa saturada	3,45g
Grasa monoinsaturada	5,11g
Grasa poliinsaturada	1,295g
Colesterol	61,37mg
Glúcidos	47,80g

MUFFINS DE VERDURAS CON TOPPING DE REMOLACHA

Una forma diferente, atractiva, saludable y sabrosa de preparar verduras para los más pequeños de la casa. Aunque también sirve como aperitivo o guarnición para adultos.
El hecho de pensar en dieta saludable y equilibrada para muchos es sinónimo de ensalada o verdura hervida, más bien es el hecho de aprender cómo hacerlo, preparaciones....para que podamos unir placer, gastronomía u dieta saludable.
En el caso de hoy preparándonos ya para fiestas y teniendo en cuenta que los peques también son protagonitas os traigo esta preparación para ir planificando las fiestas de forma saludable donde las verduras y hortalizas jueguen un papel fundamental.

INGREDIENTES

UN pimiento verde
Una cenahoria
Una cebolla mediana
50g de soja texturizada o 100g de carne picada
2 huevos
Sal
Pimienta
Una cucharada de harina de maiz
50ml de leche desnatada o vegetal
2 cucharadas soperas de aceite

Para el topping:
3 patatas medianas
Una remolacha pequeña

PREPARACIÓN

Rehidratamos la soja texturizada con agua hirviendo 10 minutos
Sofreimos la cebolla rallada con la zanahoria rallada y el pimiento verde . Añadimos la soja texturizada, sal y pimienta al gusto.
Añadimos una cucharada sopera de harina de maiz y la dejamos tostar. Finalmente añadiremos la leche e iremos removiendo hasta obtener una textura más bien pastosa.
Dejamos enfriar un poco y añadimos los huevos batidos.
Colocaremos la masa en moldes para muffins y lo horneamos 20minutos.
Preparamos el topping triturando la remolacha. Pasamos la patata por el pasapurés y la mezclamos con puré de remolacha. Salpimentamos y colocamos la mezcla en una manga pastelera.
Decoramos los muffins con la mezcla anterior.

Nota: Si los vais a preparar para los más peques de la casa  tened en cuenta en no añadir sal ni pienta en menores de 12 meses