"Pa amb oli" como opción saludable

Cualquier mallorquín que se precie su tierra, lo primero que hecha de menos al estar unos días fuera es el tradicional "Pa amb oli" entendido como un plato comodín que liga con todo, a cualquier hora del día y además es fácil de elaborar.
El origen del pa amb oli es muy antiguo y está extendido a todo el mediterráneo. Se parece al pa amb tomàquet de Cataluña o al pan con aceite de Marruecos. Se puede elaborar con tomate, fregado con ajo y con el pan tostado. Aparece en un recetario a mediados del s XVIII y es un claro antecedente al pa amb tomàquet.

Como variantes del pa amb oli conocemos:
- Sin tomate
- Con tomate fregado
- Con tomate laminado
- Con ajo fregado
- Con pimiento
- Con higos

Pero vamos a valorar las particularidades dietético-nutricionales de este manjar mallorquín.

Lo más importante es el pan. Para que sea una comida saludable y mediterránea escoge pan mallorquín en sus versiones moreno, integral o semiintegral  o bien panes elaborados hoy en día con harinas de calidad, algunas de eelas son de trigos antiguos recuperados como Xeixa, espelta, Florencio, blat mort...Estos panes no contienen sal como en el caso de las barras y aportan fibra (hecho que contribuye a proporcionar saciedad) y vitaminas y minerales. Además para que sea una preparación saludable ten en cuenta la cantidad de pan que comes por que la cantidad SÍ QUE IMPORTA. Valora el número de rebanadas que te vas a preparar en función de si es una merienda, comida o cena o bien en el caso de que estés con un dietista-nutricionista la cantidad pautada.

PA AMB OLI: PLATO VERSÁTIL

Es un plato comodín; ¿a qué me refiero con ello? pues que sirve como desayuno o merienda saludable, como comida o cena ya que podemos realizar múltiples combinaciones por ejemplo:

DESAYUNOS

Elige combinaciones bajas en grasa saturada!!! algunos ejemplos

- Pa amb oli con jamón dulce de calidad, jamón serrano o lomo adobado
- Pa amb oli con atún, sardinas, salmón ahumado
- Pa amb oli vegetariano: con aguacate, con tomate y pimiento verde (trampó), con gomasio...

COMIDAS Y CENAS

Es muy común dejar el pa amb oli como cena, aunque también podría ser una comida totalmente saludable y mediterránea. A la hora de estructurar el pa amb oli ten en cuenta que a parte del pan, embutidos, carne .... también acuérdate de introducir una buena fuente de verdura. Vamos con algunos ejemplos:

- Pa amb oli con lomo o pollo y trampó, alcahofas a la plancha, setas, pimientos asados, ensalada, verdura a la plancha
- Pa amb oli con tortilla francesa acompañado de encurtidos, tomate, trampó, verdura a la plancha...
-Pa amb oli con llampuga, sepia, calamar, gambas, atún fresco o bonito con verduras a la plancha, pimientos asados, trampó, ensalada variada....
-También recalcar que los pa amb olis no tienen por qué llevar proteína. Un pa amb oli con verduras puede ser una excelente opción saludable con alcachofas a la brasa, setas a la plancha, verduras a la plancha, encurtidos, pimientos asado, trampó....
-Por último existen los pa amb olis fríos usados comúnmente como cenas en los que aparecen los embutidos. Para que esta opción sea saludable escoge derivados cárnicos magros como el jamón dulce o serrano, el fiambre de pollo relleno, queso fresco, tierno o semicurado, atún, samón ahumado... y recuerda las verduras. Es muy fácil cortar un tomate, pimiento verde, poner encurtidos como alcaparras, hinojo marino...

GRANADA DE BERENJENA Y PIMIENTOS

Continuando con propuestas de verano, ligeras, frescas, mediterráneas y con verduras como protagonistas os traigo una de mis preferidas. Una granada de berenjena o comúnmente pastel de berenjena en varias versiones.

La versión que más me gusta y a la que dedico el post es a base de cebolla, berenjena, pimiento rojo y huevos; aunque también las podéis hacer a base de:

- Berenjena, cebolla, pimiento, patata y huevos
- Berenjena, cebolla y huevos
- Berenjena, cebolla, carne picada (o soja texturizada para los vegetarianos) y huevos.

Es un plato frío que puede hacerse el día anterior y conservarse en la nevera. Puede suponer una comida o cena, plato único acompañado de patata o arroz o ensalada de pasta o un segundo plato. Queda muy bien y apetitoso si le ponemos salsa de tomate casera por encima.
Es un plato ligero ya que se cuece en el horno, siempre y cuando controlemos la cantidad de aceite de cocinar las berenjenas.

INGREDIENTES

3 berenjenas
1 cebolla blanca
1 pimiento
7 huevos
Medio vaso de leche desnatada ovegetal
Sal, pimienta
1 cucharada sopera de harina de maíz
3 o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen

Preparación:

POnemos el aceite en una sartén.
Cortamos toda la verdura a dados y cuando el aceite esté caliente doramos la cebolla, el pimiento y la berenjena. Añadimos sal y pimienta al gusto.
Cuando esté dorado añadimos la harina y lo removemos todo junto para que se dore y la leche. Cuando empiece a espesar paramos el fuego y pasamos la mezcla de verduras a una fuente. Esperamos a que enfrie un poco y añadiremos los huevos batidos.
Untamos una fuente para horno con aceite de oliva y pan rallado y esparcimos la mezcla de verduras. Lo hornearemos a 180º unos 20 o 30 minutos, hasta que la mezcla se haya cuajado.

También está deliciosa con un buen pan con tomate

Ensaladas de patata

PROPUESTAS SALUDABLES Y RÁPIDAS CON PATATA

Continua el verano, días con humedad, calor y que nos apetecen preparaciones rápidas, ligeras y frescas. Aquí tenéis dos improvisaciones a base de patata.

Después de una mañana de trabajo llegué a casa y tenía que improvisar la comida ya no había tenido tiempo de prepararla por la mañana. Tenía restos de patata  cocida, pimientos asados y como norma general suelo tener varias verduras...Esto es lo que salió:

ENSALADA DE PIMIENTOS ASADOS, PATATA, ATÚN Y QUESO FRESCO

Ingredientes:

1 patata mediana
Pimientos asados
1 lata de atún al natural
Queso fresco de vaca o  cabra o también queda muy bien el tofu
Sal
Aceite de oliva

Preparación:
Laminamos la patata y la colocamos en un plato. Encima ponemos una buena cantidad de pimientos, el atún y el queso fresco. Todo ello aliñado con sal y aceite de oliva virgen extra


ENSALADA DE PATATA Y TOMATE

Ingredientes:

1 patata mediana
1 tomate
Palmito
Aguacate
Atún al natural
Queso fresco
Sal, aceite de oliva y vinagre

Preparación:

Cortamos la patata hervida a dados, al igual que el tomate.
Laminamos el palmito y el aguacate.
Mezclamos todas las verduras junto con el atún y el queso fresco y lo aliñamos con aceite, sal y vinagre

TODA IMPROVISACIÓN ES BUENA SI CONTIENE UNA BUENA PARTE DE VERDURAS

MENÚ 3 DE VERANO: Crema de calabacín y pizza de mozzarella y pesto

A mitat de Agosto!!! aprovechad que esto se acaba y hablando de acabarse hay que aprovechar los últimos calabacines tiernos y jugosos de la estación. Por ello os propongo un nuevo menú compuesto por una crema de calabacín precisamente y a continuación una pizza de tomate fresco, mozarella fresca y pesto de albahaca y nueces.

CREMA DE CALABACÍN

Ingredientes para 4 personas

3 calabacines medianos

1 cebolla blanca mediana

2 cucharadas soperas de aceite de oliva

sal, pimienta, laurel

Preparación:

Sofreímos la cebolla con el aceite. A continuación cortamos los calabacines y los añadimos al sofrito de cebolla dejándolos dorar. Añadimos el laurel y agua que solamente tape las verduras. Tapamos la olla y lo dejamos cocer a fuego mediano.

Una vez cocido desechamos la hoja de laurel y procedemos a triturar el calabacín y la cebolla. Finalmente y como opcional le puedes agregar un chorrito de leche de coco.

PIZZA DE TOMATE, MOZARELLA Y PESTO

Ingredientes de la masa

250g de harina morena o integral

2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen

15-20g de levadura fresca

Sal

Preparación.

Diluimos la levadura en un poco de agua

Mezclamos la harina con el aceite y la sal. Añadimos el agua con la levadura juntamente con el resto de agua que necesite. Una vez amasada la dejamos leudar.

Ingredientes de la pizza:

Tomate fresco

Mozarella fresca

Pesto: 30g de albahaca fresca, 6 nueces, una cucharada de zumo de limón , unas 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Encendemos el horno a 250º con la función de abajo u ponemos la rejilla abajo del todo.

Mezclamos los ingredientes del pesto y los trituramos.

Estiramos la masa en un molde apto para pizzas.

Cortamos el tomate a rodajas y lo repartimos sobre la masa.

Cuando el horno esté muy caliente ponemos la bandeja con la pizza y lo bajamos a 210º.

Cortamos la mozarella a rodajas y la ponemos sobre una servilleta para que absorba el exceso de agua.

Cuando falten unos 5 min para estar totalmente cocida la masa de la pizza repartimos las láminas de mozarella y ponemos la bandeja en la segunda posición con función grill y abajo. Lo dejamos unos 3 - 4 minutos. Pasado este tiempo sacamos la bandeja del horno y añadiremos un pellizco de sal al tomate y salsa pesto al gusto

Buen provecho y espero que os sirva la idea!!!

ENSALADA DE REMOLACHA CON SALSA DE MANZANA

Hola a todos! esta vez no os traigo un menú sino una propuesta de cena saludable, rápida y deliciosa. Una propuesta que resulta una bomba de vitaminas y minerales para un día de calor, sol, playa o quizás que hayas hecho deporte durante la tarde...Buena opción para recargar los depósitos.

El protagonista de esta ensalada es la remolacha; una raíz esférica de color púrpura y sabor terroso. Tiene fama de ser muy calórica y tener mucho azúcar aunque su valor nutricional es tan solo de 40Kcal / 100g. El zumo de remolacha es considerado como un alimento anticancerígeno de primer orden por su contenido en rubidio(elemento radiactivo). También tiene efectos en el tratamiento de la leucemia, anemias y gripe. Contiene nitritos hecho que está recomendado en los deportistas. Está contraindicada solamente en menores de un año por su contenido en nitritos y un efecto sbre la oxihemoglobina.

INGREDIENTES :

Media remolacha hervida
Lechuga
Pepino
Aguacate
Queso fresco o tofu
Pipas de calabaza
Una manzana golden
Vainilla en rama
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre de sidra

Cortamos la lechuga y el pepino y los colocamos en un plato. A continuación cortamos el aguacate y el queso frescoy lo añadimos también al plato.
Laminamos la remolacha y la repartimos sobre la ensalada,
Hacemos una compota con la manzana y la vainilla, es decir en una cacerola pequeña ponemos la manzana pelada y a cuartos, añadimos un trozo de vaina de vainilla y un poco (muy poco) de agua. tapamos la caerola y lo hervimos a fuego lento. Una vez se haya evaporado el agua trituramos la manzana. Preparamos la salsa con 2 cucharadas de aceite de oliva y una cucharada de vinagre de sidra, una 3 cucharadas de compota de manzana y sal. Emulsionamos la salsa y la repartimos sobre la ensalada junto con unas pipas de calabaza asadas a la plancha para realzar el sabor.

Buen provecho y feliz día

Menú veraniego 2: Brick de salmón ahumado y berenjena con ensalada fresca de pipas de girasol

Aquí de nuevo con propuestas de verano, frescas, de temporada y sobretodo apetecibles. Por que la mayoría de vosotros estáis de vacaciones para recuperar fuerzas, ganas, cargar pilas y desconectar nuestra cabeza del día a día y mantener firme una alimentación saludable en verano contribuye a todo ello; nos ayudará a cargar pilas y energía con un buen aporte de vitaminas y minerales procedentes de la gran cantidad de frutas y verduras propias de la estación, nos ayudará a regulas nuestras emociones a través de vitaminas (sobretodo del grupoB) aunque también con los sabores y texturas propias del verano y contribuirá a relajarnos y disfrutar las vacaciones de manera ideal.

Para ello os propongo este nuevo menú que consta de una ensalada de colores fresca y saludable con pipas de girasol acompañada de rollitos de masa brick rellenos de berenjena y salmón ahumado.

ENSALADA DE COLORES CON PIPAS

Lechuga a juliana
Tomate fresco y maduro
Pepino
Maiz ecológico
Zanahoria
Pipas de girasol
Zumo de limón
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina

Para ello cortamos la lechuga a juliana, el tomate y el pepino a dados y rallamos la zanahoria
Emplatamos la lechuga junto con el pepino, el tomate y la zanahoria. Añadimos maíz al gusto y asamos pipas de girasol en una sartén sin aceite. Añadimos las pipas a la ensalada y la aliñamos con sal marina, zumo de limón y aceite

ROLLITOS DE SALMÓN Y BERENJENA

Obleas de masa brick
2 berenjenas
Salmón ahumado
Queso fresco batido descremado (opcional)

Laminamos las berenjenas y asamos las láminas de berenjena a la plancha pulverizadas con aceite de oliva. Añadimos sal marinas y las apartamos una vez asadas

Cogemos una oblea de masa brick y colocamos dos láminas de berenjena y una loncha o dos de salmón. Vamos dando vueltas a la masa hasta tener doblados unos 3/4. A continuación doblamos los dos extremos y terminamos de doblar el rollito que nos quedará cerrado por los extremos. Así sucesivamente con el resto de obleas. Pulverizamos los rollitos y los horneamos a 200º unos 10 - 15 minutos y listos para emplatar y comer.

Buen provecho y feliz día de vecaciones y verano.