SALSA CREMOSA DE TOMATE

Las salsas a nivel gastronómico confieren cierto atractivo a los platos, los hacen apetitosos, sabrosos... Dentro del gran abanico de salsas se encuentran las salsas de textura cremosa debida a su contenido como ingrediente mantequilla, margarina, nata o quesos. A parte de la cremosidad a nivel nutricional estas salsas se caracterizan por un alto contenido en grasa saturada y colesterol; hecho que no va a hacerlas indicadas en casos de patología cardiovascular, sobrepeso/obesidad, diabetes y tampoco a nivel poblacional en general donde interesa la prevención.
En el caso de este post hemos optado por una salsa de tomate tradicional con textura cremosa aportada por la nata que combina bien con todo tipo de pastas. Con el objetivo de reducir la grasa saturada y el colesterol y por lo tanto obtener una salsa saludable sin perder la cremosidad vamos a substituir la nata por requesón utilizando como ingredientes:

250g de tomate rallado natural
10ml de aceite de oliva virgen
50g de requesón (o en su defecto ricotta)
Orégano al gusto
Sal
Pimienta

Preparación

Sofreimos el tomate rallado con el aceite de oliva. Añadimos sal, pimienta y orégano al gusto. A media cocción añadiremos el requesón sin dejar evaporar todo el jugo del tomate para evitar que nos quede un puré muy espeso.

Vayamos a analizar la composición nutricional de ambas:

NUTRIENTES	SALSA CON NATA(100g)	SALSA CON REQUESÓN
ENERGÍA	87,29Kcal	70,3Kcal
PROTEINA	1,15g	2,56g
GRASA TOTAL	7,71g	5,29g
GRASA SATURADA	2,97g	1,42g
GRASA MONOINSATURADA	3,74g	3,03g
GRASA POLIINSATURADA	0,59g	0,55g
COLESTEROL	13,36mg	1,43mg
HIDRATOS DE CARBONO	3,32g	3,11g

Principalmente cabe destacar la diferencia en el contenido de colesterol y grasa saturada. POr ello a nivel de personas con patología cardiovascular es recomendable utilizar salsas modificando el contenido de nata. En posteriores posts veremos otros tipos de modificaciones.


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EDUCACIÓN ALIMENTARIA Y EMOCIONAL INFANTIL

EDUCACIÓN ALIMENTARIA Y EMOCIONAL INFANTIL

La educación alimentaria infantil es un área totalmente desconocida por parte de los padres de hoy en día. No relacionamos la alimentación como algo que deba trabajarse, que debamos inculcar o corregir  hábitos... nos es más fácil pensar que nos ha tocado un bebé de serie muy comedor, poco comedor, picador...Ante esto cabe recalcar y reivindicar que la alimentación infantil es una área más que debe ser educada y todo padre debería considerar que estará sometido a un proceso educativo que empieza a los seis meses y es fundamental hasta los 3 años para inculcar buenos hábitos que supongan una base alimentária sólida. Este proceso educativo consistirá en un período en el que debemos actuar en la transmisión de hábitos y para ello necesitaremos disponibilidad, paciencia y encaminar el núcleo familiar hacia pautas de alimentación saludables para que aprendan mediante la imitación y el juego así como ofreciendo refuerzo positivo.

Independientemente a la educación alimentaria infantil existe la educación emocional que también está muy descuidada en el margen de las edades infantiles. Me refiero a la educación emocional a enseñarles como padres a identificar y gestionar las emociones y sentimientos como sentirse enfadado, sentirse cansado, frustado, triste, sentir añoranza, alegría...

¿Por qué relaciono la educación alimentaria y emocional en un post? ¿ a caso estan relacionados en el mundo infantil? ¿ realmente supone repercusiones relacionarlos?

Vamos a ello!!!. A partir de los 6 meses cuando aproximadamente nuestro bebé está preparado para empezar a comer parece que se dispara una ansia en los padres para que prueben, coman de todo, dejen el plato vacío y además es gracioso empezar a darles según qué alimentos simplemente por verles la cara. Pues bien recalcar la importancia de los 6 primeros meses para iniciar la transmisión de buenos hábitos alimentarios saludables. Estos seis primeros meses se tratan de  experimentar, jugar e investigar con los diferentes grupos de alimentos de una alimentación saludable y con diferentes texturas para que se vayan acostumbrando a sabores, olores y visualmente reconozcan platos familiares. El objetivo no es llegar a unas cantidades determinadas para conseguir unos mínimos nutricionales ya que para ello está la lactancia materna  que idealmente debería perdurar.

A partir del momento en que empiezan a comer es habitual en los adultos probar de darles comida ante episodios de llanto inespecíficos,¿será que tendrá hambre?, y es frecuente asociar a estas situaciones galletas, pan...Desde el primer momento en que hacemos esto ese niño empieza a asociar la comida en una forma de calmarse, que le da placer. En el momento en que empiezan a hablar, relacionarse y nosotros sabemos que nos entienden es típico utilizar la comida como premios (si te portas bien te doy una galleta o te doy la galleta por que has sido bueno); incluso hacia los tres años cuando empiezan las rabietas es típico usar la comida como castigo (ahora te quedas sin chocolate)...

Todas estas conductas influyen en que los niños atribuyan toda una serie de connotaciones positivas y negativas en relación a la alimentación que tendrá sus repercusiones en edades posteriores atribuyéndose a casos de sobrepeso/obesidad debidos a ingestas desmesuradas o conductas alimentarias insaludables.

Es por ello que al menos entre los 6 meses y tres años intentemos evitar cualquier relación alimentaria emocional. Nuestra postura debería ser lo más neutral posible. Es decir dejar que el niño aprenda por imitación sin imponer castigos ni premios con la comida. Imaginemos que comemos o cenamos con un amigo y no se termina el plato, a nadie se le ocurriría castigarle, reñirle... pues es la misma situación aunque un hijo es más que un amigo por lo tanto respetémoslo!!.

Algunas actitudes de los padres que influyen negativamente en la inteligencia emocional de los niños serían:

- Amenazas: si no te lo terminas no irás al parque

- Chantage emocional: si no te lo terminas estaré triste

- Imposición del rol de padre: te lo terminas por que lo digo yo

- Humillación: mira tus amigos que bien comen

- Mentiras: no no comes no crecerás

- Presión: un poco más y ya está

- Miedo si no comes estarás enfermo

- Maltrato psicológico: tienes que acabar en 10 minutos

- Distracción con canciones, televisión o juegos para que no sepan lo que comen

- Connotaciones positivas a alimentos ricos en grasa saturada y azúcar: mmm... que buena está la tarta.

Cuál debería ser una actitud emocional correcta por parte de los padres:

- Modelo: seguir nosotros pautas de alimentación saludable para que las aprendan

- Tener en casa disponibilidad de alimentos saludables

- Respetar su apetito así como las cantidades

- Seguir ofreciendo un tipo de alimento aunque no sea aceptado de momento

- Variar las cocciones y preparaciones

- Involucrarlos en la elección del menú ya que se sienten respetados y aumenta la autoestima

- Mostrarse indiferente cuando coman algo que no deberían.

EL OBJETIVO COMO PADRES ES EL DE NUTRIR A NIÑOS CON ALIMENTOS Y EMOCIONES SALUDABLES PARA EVITAR CONDUCTAS ERRÓNEAS EN EDADES ADOLESCENTES Y ADULTAS





QUICHE DE ESPINACAS SALUDABLE

QUICHE DE ESPINACAS SALUDABLE

 

 



 

Un quiche es un plato típico de la gastronomía francesa que se ha extendido y hoy en día aparece en un amplio abanico de recetarios, webs...Si tuviéramos que compararlo con nuestra gastronomía sería similar a una empanada pero la masa se elabora con mantequilla y los rellenos; de los cuales hay una infinidad se ligan con huevos.

 

Puestos a seguir los patrones de una dieta saludable mediterránea cabe destacar que es un plato con alto contenido en grasa saturada ya que en su preparación interviene la mantequilla, diversos tipos de quesos y nata de cocinar, hecho por el cual deberíamos limitar su consumo y las personas con sobrepeso/obesidad o alguna patología cardiovascular no sería aconsejable que consumieran.

 

He cogido como ejemplo un quiche de espinacas tradicional cuyos ingredientes son masa brisa, espinacas, aceite, queso extragraso de untar, huevos, nata de cocinar y sal y este es su análisis nutricional:

Nutriente	Aporte/100g
Energía	234,91 kcal
Proteina	6,64g
Grasa total	16,17g
Grasa saturada	8,53g
Grasa monoinsaturada	4,80g
Grasa poliinsaturada	1,74g
Hidratos de carbono	15,71g
Fibra	1,47g



 



La cantidad de grasa total representa un 61,94% del aporte energético total en una dieta para un adulto y de este % un 32,67% proviene de grasa saturada cuando en una dieta saludable el % de grasa saturada no debería superar el 10% de la ingesta diaria. Es decir que con este tipo de recetas superamos los límites máximos.

 

Ante esto y al ser un plato que aparece como recurso en múltiples fiestas, acontecimientos, en el día a día y que además gusta a un abanico importante de la población creemos oportuno el hecho de modificarlo. La modificación repercute tanto en la elaboración de la masa como en el relleno.

 

He optado por elaborar una masa cuya grasa sea el aceite de oliva y en el relleno modificamos la nata y el queso.

 

INGREDIENTES:

 

Masa:

250g de harina integral (ya sea de trigo, espelta...)

4 cucharadas soperas de aceite de oliva

Una pizca de sal

Agua necesaria para ligar la masa

 

Relleno:

250g de espinacas

1/2 cebolla blanca

200g de requesón

3 huevos

50ml de leche desnatada

sal

Pimienta

1 cucharada sopera de aceite de oliva

 

PREPARACIÓN:

 

Mezclamos los ingredientes de la masa hasta tener una bola firme la cual dejaremos reposar unos minutos.

Forramos un molde apto para quixes con la masa; la pinchamos con un tenedor y y horneamos unos 10 minutos a 180º.

Preparamos el relleno y para ello sofreímos la cebolla y las espinacas. Una vez listo lo mezclamos con el requesón, los huevos y la leche. Añadimos sal y pimienta al gusto.

Sacamos la masa del horno e introducimos el relleno y volvemos a hornear entre 15 y 20 minutos.

 

 





El análisis nutricional una vez modificado sería el siguiente:

Nutriente	Aporte
Energía	164,66 kcal
Proteina	7,47g
Grasa total	9,11g
Grasa saturada	2,20g
Grasa monoinsaturada	4,96g
Grasa poliinsaturada	1,10g
Hidratos de carbono	13,19g
Fibra	2,45g

 

PD: se puede utilizar en el contexto de comida, cena o bien acontecimientos sociales cambiando los tipos de rellenos

APETITO EMOCIONAL Y SALUD

Apetito emocional y salud

….Definimos hambre como la necesidad fisiológica de comer y el apetito es cuando añadimos el aliciente del placer.

Vivimos en una sociedad en la que la mayoría de nosotros estamos expuestos a situaciones estresantes ya sea por presión o demandas laborales, exigencias a nivel de estudiantes, causas familiares ya sean divorcios, separaciones, conflictos familiares o muertes….Todas estas situaciones las vivimos como estresantes o ansiosas.

Todo este conjunto de situaciones emocionales parece según todos los estudios incidir de manera directa en la cantidad de alimentos consumidos como en las conductas de ingesta de alimentos tanto por exceso como por defecto.

Así como una situación estresante puntual provoca un aumento en la ingesta una situación estresante crónica modificará la conducta alimentaria o dicho de otra manera la forma en que nos relacionamos con la comida. Además parece ser que emociones negativas se asocian con un tipo determinado de alimentos, normalmente con más cantidad de grasa, azúcar o sal, aunque hay que destacar que un grupo de la población ante este tipo de emociones responde con disminuciones en la ingesta.

Fisiológicamente cuando estamos sometidos a una sensación de hambre reaccionamos con irritabilidad, estado de alerta, agitación…en cambio después de comer, nuestro sistema nervioso responde con una sensación de calma y humor.

DIFERENCIAS ENTRE HAMBRE FISIOLÓGICA Y APETITO EMOCIONAL

HAMBRE FISIOLÓGICA	APETITO EMOCIONAL
Aparece cada 3 o 4 horas. De manera lenta y puede esperar	Aparece de repente a cualquier hora y a raiz de un factor desencadenante sin tener sensación de hambre. Tiene que satisfacerse inmediatamente
Estamos abiertos a diferentes propuestas culinárias	Sólo apetecen alimentos con alto contenido en grasa, azúcar y sal
Provoca una sensación placentera al terminar	Aparecen sentimientos de culpabilidad, vergüenza, remordimientos….
Disfrutamos en compañía de otros	Solemos escondernos
Cierto control de las cantidades	No controlamos cantidades y existe la tendencia en ir aumentando la cantidad paulatinamente
Es consciente	Es inconsciente

¿CÓMO NOS RELACIONAMOS CON LA COMIDA?

Según diversos estudios cuantos más antecedentes de diferentes dietas tenemos más reaccionamos aumentando la ingesta frente a una situación estresante en comparación con las personas que nunca han hecho una dieta.

Además parece ser que los hombres suelen modificar más el consumo de alcohol y el tabaco y en cambio el sexo femenino suele modificar con mayor frecuencia la conducta alimentaria.

A través de nuestras experiencias, vivencias, emociones vamos desarrollando una serie de relaciones con la comida que pueden acabar siendo insaludables. Si además añadimos experiencias previas con dietas, dietas milagro, mitos alimentarios...la relación es de cada vez más insaludable. Algunos tipos de relaciones que creamos son:

1 Relación de amante o amigo: cuando la comida es para nosotros un confidente en el que buscar desahogo, pensamos constantemente en la comida o tenemos el gusanillo en el estómago como si fuera un amante que nos proporciona placer, confort…Normalmente tenemos muy claro qué tipo de alimentos queremos y siempre suele ser alrededor de la misma franja horaria.

2 Relación amor-odio: cuando entramos en un círculo vicioso en el que por un lado buscamos ese placer, confort… y por otro empezamos a odiar la comida por la falta de autocontrol que nos ocasiona, por los sentimientos de vergüenza, baja autoestima…

3 Convertir la comida en un Hobbie: investigamos en técnicas de cocina, platos suculentos y sabrosos, nos gusta descubrir restaurantes diferentes, organizamos viajes gastronómicos...

A largo plazo este tipo de relaciones afectan al peso y la salud provocando mayor disconfort, baja autoestima, malestar con nuestra imagen corporal....Todo ello nos conduce a poner en marcha prácticas dietéticas para evitar esta situación sin saber si son correctas o más bien estamos alimentando el sobrepeso, la obesidad, la baja autoestima...

Ante ello es recomendable en primer lugar observarse a sí mismo, analizar qué tipo de relación hemos establecido con la comida, conductas que repetimos a diario y una vez que lo tengamos claro instarurar conductas y hábitos dietéticos saludables y ejercicio físico para ir sustituyendo las conductas insaludables. Se trataría de reconducir nuestros hábitos para ello es necesario un período de tiempo en el que van a aparecer situaciones exitosas per también aparecerá alguna recaida; hecho que hay que aprender a aceptar y volver a nuestro camino. Para ello busca la ayuda de algún experto ya que por uno mismo lo único que hacemos es caer en conductas erróneas que empeoran el tratamiento.

A modo de conclusión:

Nuestro concepto de alimentación debe ir encaminada hacia una visión de necesidad fisiológica que en momentos puntuales está marcada por un carácter social, cultural y de tradiciones que provocan situaciones de aumento de las cantidades o nos conducen hacia una selección alimentária errónea, pero en los que debe aparecer un conformismo y una consciencia en cantidad y tipos de alimentos después de estar sometidos a un proceso de aprendizaje.

LO IDEAL SERIA ENCONTRAR UNA RELACIÓN CORDIAL CON LA COMIDA (de amigos, agradable) TANTO EN EL DÍA A DÍA COMO EN SITUACIONES ESPECIALES.

                                           

Bibliografia:

• Michell Spence. A qualitative study of psycological, social and behavioral barriers to appropiate food portion size control
• Greeno CG and Wing RR. Stress-induced eating psycological bulletin
• Lattimore P and Coswell N. Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestraines eaters. Appetite.
• Polivy J and Herwan CP. Distress and dieting. Why do dieters overeat? International journal of eating disorder.
• Laitinen J and Sovio. Stress related eating and drinking behaviour and body mass index and predictors of this behaviour . Preventive Medicine