Legumbres en Verano

Es típico en Mallorca consumir lentejas o garbanzos cocinados con verduras a lo largo del invierno pero va llegando el calor y esta sana costumbre empieza a ser abandonada dejando para el verano un plato típico y tradicional que son los "ciurons trempats" o lo que es lo mismo garbanzos aliñados. Consiste en  una ensalada de garbanzos, tomate, cebolla, pimiento verde, sal, aceite de oliva y pimentón a la que de manera opcional se le puede añadir atún, huevo duro, aceritunas o patata hervida dependiendo de cada familia.

Nuestro interés es ampliar el abanido de platos refrescantes y saludables para el verano y potenciar el consumo de legumbres así que dedicamos este post a dos recetas de ensaladas de lentejas para ir alternando con los garbanzos.

¿Qué tienen de interesante las legumbres?

Son un grupo de alimentos con una elevada riqueza nutricional dado su contenido en hidratos de carbono de absorción lenta y su contenido proteico que cabe recalcar  que tienen tantas o más proteinas por unidad de peso como carnes. POr ejemplo 100g de lenteja cocida contiene 23g de proteina frente a los 19,3g que contiene el solomillo de ternera. Podéis haber oido que la proteina de las legumbres tiene un valor biológico bajo, esto es debido a que son limitantes en un aminoácido llamado metionina pero este hecho no supone para nada un problema dado que otros alimentos como los cereales contienen metionina aunque es verdad que les falta lisina!. Entonces ¿cómo lo arreglamos? si juntamos los dos ingredientes en un mismo platos obtenemos una proteina de alto valor biológico. ¿Es necesario juntar los dos ingredientes (legumbres y cereales? para nada! sólo con consumir ambos ingredientes a lo largo del día obtendríamos proteina de elevado valor biológico.
A parte de los hidratos de carbono y las proteinas destacar que las legumbres se caracterizan por un bajo contenido en grasa, hecho que serà idóneo en dietas de bajada o mantenimiento de peso y además no contienen colesterol. A no ser que nosotros mismos se lo añadamos a partir de otros ingredientes de la receta.
Otras características a destacar es el importante contenido en fibra para haceros una idea 100g de lentejas cocidas contienen 8g de fibra. Este contenido en fibra ayuda a reducir el colesterol, confiere a las legumbres un bajo índice glucémico, proporciona saciedad y ayudarà a regular el tránsito intestinal.

¿Qué legumbres existen?
Considerad como legumbres las lentejas, garbanzos, soja, judías blancas o pintas, alubias, fríjoles, guisantes, habas, cacahuete

OPCIONES GASTRONÓMICAS
Son múltiples las opciones culinarias y gastronómicas. En este post vamos a plantear dos recetas con lentejas, aunque iremos ampliando el abanico de posibilidades.

RECETA 1: ENSALADA SALVAJE DE LENTEJAS
Ingredientes para una persona:
Lentejas cocidas 100g
Arroz salvaje cocido 60g
Palmito una unidad
Lechuga 3 jojas
Remolacha
50g de tofu
Tomate
Sal al gusto
Vinagre balsámico
Aceite de oliva virgen extra

Preparación:
Mezclamos las lentejas con el arroz salvaje.
Cortamos a rodajas el palmito y a dados la zanahoria y el tomate
Lavamos la lechuga y la cortamos a juliana.
Cortamos los dados de tofu y los doramos a la plancha con sésamo.
Mezclamos las verduras con el tofu, las legumbres y los cereales  y lo aliñamos con aceite de oliva, vinagre y sal.

RECETA 2: ENSALADA DE LENTEJAS CON CRUJIENTE DE POLLO













Ingredientes para una ensalada:
Lentejas 180-200g cocidas
Tomate a dados
Cebolla
Zanahoria rallada
Aceitunas negras
1 huevo
60g de pollo
Sésamo
Aceite
Vinagre balsámico
Mostaza
Sal, pimienta

Preparación:
Mezclamos las lentejas, con las verduras troceada y  las aceitunas.
Hacemos una tortilla francesa con el huevo y la cortamos a tiras finas mezclándola con las lentejas y verduras.
Rebozamos el pollo con el sésamo y lo salteamos a la plancha con poco aceite.
Colocamos el pollo sobre la ensalada y la aliñamos con una vinagreta a base de aceite 3 cucharadas soperas, vinagre balsámico una cucharada sopera y una cucharada de postre de mostaza, sal y pimienta al gusto