SALSA CREMOSA DE TOMATE

Las salsas a nivel gastronómico confieren cierto atractivo a los platos, los hacen apetitosos, sabrosos... Dentro del gran abanico de salsas se encuentran las salsas de textura cremosa debida a su contenido como ingrediente mantequilla, margarina, nata o quesos. A parte de la cremosidad a nivel nutricional estas salsas se caracterizan por un alto contenido en grasa saturada y colesterol; hecho que no va a hacerlas indicadas en casos de patología cardiovascular, sobrepeso/obesidad, diabetes y tampoco a nivel poblacional en general donde interesa la prevención.
En el caso de este post hemos optado por una salsa de tomate tradicional con textura cremosa aportada por la nata que combina bien con todo tipo de pastas. Con el objetivo de reducir la grasa saturada y el colesterol y por lo tanto obtener una salsa saludable sin perder la cremosidad vamos a substituir la nata por requesón utilizando como ingredientes:

250g de tomate rallado natural
10ml de aceite de oliva virgen
50g de requesón (o en su defecto ricotta)
Orégano al gusto
Sal
Pimienta

Preparación

Sofreimos el tomate rallado con el aceite de oliva. Añadimos sal, pimienta y orégano al gusto. A media cocción añadiremos el requesón sin dejar evaporar todo el jugo del tomate para evitar que nos quede un puré muy espeso.

Vayamos a analizar la composición nutricional de ambas:

NUTRIENTES	SALSA CON NATA(100g)	SALSA CON REQUESÓN
ENERGÍA	87,29Kcal	70,3Kcal
PROTEINA	1,15g	2,56g
GRASA TOTAL	7,71g	5,29g
GRASA SATURADA	2,97g	1,42g
GRASA MONOINSATURADA	3,74g	3,03g
GRASA POLIINSATURADA	0,59g	0,55g
COLESTEROL	13,36mg	1,43mg
HIDRATOS DE CARBONO	3,32g	3,11g

Principalmente cabe destacar la diferencia en el contenido de colesterol y grasa saturada. POr ello a nivel de personas con patología cardiovascular es recomendable utilizar salsas modificando el contenido de nata. En posteriores posts veremos otros tipos de modificaciones.


POr

EDUCACIÓN ALIMENTARIA Y EMOCIONAL INFANTIL

EDUCACIÓN ALIMENTARIA Y EMOCIONAL INFANTIL

La educación alimentaria infantil es un área totalmente desconocida por parte de los padres de hoy en día. No relacionamos la alimentación como algo que deba trabajarse, que debamos inculcar o corregir  hábitos... nos es más fácil pensar que nos ha tocado un bebé de serie muy comedor, poco comedor, picador...Ante esto cabe recalcar y reivindicar que la alimentación infantil es una área más que debe ser educada y todo padre debería considerar que estará sometido a un proceso educativo que empieza a los seis meses y es fundamental hasta los 3 años para inculcar buenos hábitos que supongan una base alimentária sólida. Este proceso educativo consistirá en un período en el que debemos actuar en la transmisión de hábitos y para ello necesitaremos disponibilidad, paciencia y encaminar el núcleo familiar hacia pautas de alimentación saludables para que aprendan mediante la imitación y el juego así como ofreciendo refuerzo positivo.

Independientemente a la educación alimentaria infantil existe la educación emocional que también está muy descuidada en el margen de las edades infantiles. Me refiero a la educación emocional a enseñarles como padres a identificar y gestionar las emociones y sentimientos como sentirse enfadado, sentirse cansado, frustado, triste, sentir añoranza, alegría...

¿Por qué relaciono la educación alimentaria y emocional en un post? ¿ a caso estan relacionados en el mundo infantil? ¿ realmente supone repercusiones relacionarlos?

Vamos a ello!!!. A partir de los 6 meses cuando aproximadamente nuestro bebé está preparado para empezar a comer parece que se dispara una ansia en los padres para que prueben, coman de todo, dejen el plato vacío y además es gracioso empezar a darles según qué alimentos simplemente por verles la cara. Pues bien recalcar la importancia de los 6 primeros meses para iniciar la transmisión de buenos hábitos alimentarios saludables. Estos seis primeros meses se tratan de  experimentar, jugar e investigar con los diferentes grupos de alimentos de una alimentación saludable y con diferentes texturas para que se vayan acostumbrando a sabores, olores y visualmente reconozcan platos familiares. El objetivo no es llegar a unas cantidades determinadas para conseguir unos mínimos nutricionales ya que para ello está la lactancia materna  que idealmente debería perdurar.

A partir del momento en que empiezan a comer es habitual en los adultos probar de darles comida ante episodios de llanto inespecíficos,¿será que tendrá hambre?, y es frecuente asociar a estas situaciones galletas, pan...Desde el primer momento en que hacemos esto ese niño empieza a asociar la comida en una forma de calmarse, que le da placer. En el momento en que empiezan a hablar, relacionarse y nosotros sabemos que nos entienden es típico utilizar la comida como premios (si te portas bien te doy una galleta o te doy la galleta por que has sido bueno); incluso hacia los tres años cuando empiezan las rabietas es típico usar la comida como castigo (ahora te quedas sin chocolate)...

Todas estas conductas influyen en que los niños atribuyan toda una serie de connotaciones positivas y negativas en relación a la alimentación que tendrá sus repercusiones en edades posteriores atribuyéndose a casos de sobrepeso/obesidad debidos a ingestas desmesuradas o conductas alimentarias insaludables.

Es por ello que al menos entre los 6 meses y tres años intentemos evitar cualquier relación alimentaria emocional. Nuestra postura debería ser lo más neutral posible. Es decir dejar que el niño aprenda por imitación sin imponer castigos ni premios con la comida. Imaginemos que comemos o cenamos con un amigo y no se termina el plato, a nadie se le ocurriría castigarle, reñirle... pues es la misma situación aunque un hijo es más que un amigo por lo tanto respetémoslo!!.

Algunas actitudes de los padres que influyen negativamente en la inteligencia emocional de los niños serían:

- Amenazas: si no te lo terminas no irás al parque

- Chantage emocional: si no te lo terminas estaré triste

- Imposición del rol de padre: te lo terminas por que lo digo yo

- Humillación: mira tus amigos que bien comen

- Mentiras: no no comes no crecerás

- Presión: un poco más y ya está

- Miedo si no comes estarás enfermo

- Maltrato psicológico: tienes que acabar en 10 minutos

- Distracción con canciones, televisión o juegos para que no sepan lo que comen

- Connotaciones positivas a alimentos ricos en grasa saturada y azúcar: mmm... que buena está la tarta.

Cuál debería ser una actitud emocional correcta por parte de los padres:

- Modelo: seguir nosotros pautas de alimentación saludable para que las aprendan

- Tener en casa disponibilidad de alimentos saludables

- Respetar su apetito así como las cantidades

- Seguir ofreciendo un tipo de alimento aunque no sea aceptado de momento

- Variar las cocciones y preparaciones

- Involucrarlos en la elección del menú ya que se sienten respetados y aumenta la autoestima

- Mostrarse indiferente cuando coman algo que no deberían.

EL OBJETIVO COMO PADRES ES EL DE NUTRIR A NIÑOS CON ALIMENTOS Y EMOCIONES SALUDABLES PARA EVITAR CONDUCTAS ERRÓNEAS EN EDADES ADOLESCENTES Y ADULTAS





QUICHE DE ESPINACAS SALUDABLE

QUICHE DE ESPINACAS SALUDABLE

 

 



 

Un quiche es un plato típico de la gastronomía francesa que se ha extendido y hoy en día aparece en un amplio abanico de recetarios, webs...Si tuviéramos que compararlo con nuestra gastronomía sería similar a una empanada pero la masa se elabora con mantequilla y los rellenos; de los cuales hay una infinidad se ligan con huevos.

 

Puestos a seguir los patrones de una dieta saludable mediterránea cabe destacar que es un plato con alto contenido en grasa saturada ya que en su preparación interviene la mantequilla, diversos tipos de quesos y nata de cocinar, hecho por el cual deberíamos limitar su consumo y las personas con sobrepeso/obesidad o alguna patología cardiovascular no sería aconsejable que consumieran.

 

He cogido como ejemplo un quiche de espinacas tradicional cuyos ingredientes son masa brisa, espinacas, aceite, queso extragraso de untar, huevos, nata de cocinar y sal y este es su análisis nutricional:

Nutriente	Aporte/100g
Energía	234,91 kcal
Proteina	6,64g
Grasa total	16,17g
Grasa saturada	8,53g
Grasa monoinsaturada	4,80g
Grasa poliinsaturada	1,74g
Hidratos de carbono	15,71g
Fibra	1,47g



 



La cantidad de grasa total representa un 61,94% del aporte energético total en una dieta para un adulto y de este % un 32,67% proviene de grasa saturada cuando en una dieta saludable el % de grasa saturada no debería superar el 10% de la ingesta diaria. Es decir que con este tipo de recetas superamos los límites máximos.

 

Ante esto y al ser un plato que aparece como recurso en múltiples fiestas, acontecimientos, en el día a día y que además gusta a un abanico importante de la población creemos oportuno el hecho de modificarlo. La modificación repercute tanto en la elaboración de la masa como en el relleno.

 

He optado por elaborar una masa cuya grasa sea el aceite de oliva y en el relleno modificamos la nata y el queso.

 

INGREDIENTES:

 

Masa:

250g de harina integral (ya sea de trigo, espelta...)

4 cucharadas soperas de aceite de oliva

Una pizca de sal

Agua necesaria para ligar la masa

 

Relleno:

250g de espinacas

1/2 cebolla blanca

200g de requesón

3 huevos

50ml de leche desnatada

sal

Pimienta

1 cucharada sopera de aceite de oliva

 

PREPARACIÓN:

 

Mezclamos los ingredientes de la masa hasta tener una bola firme la cual dejaremos reposar unos minutos.

Forramos un molde apto para quixes con la masa; la pinchamos con un tenedor y y horneamos unos 10 minutos a 180º.

Preparamos el relleno y para ello sofreímos la cebolla y las espinacas. Una vez listo lo mezclamos con el requesón, los huevos y la leche. Añadimos sal y pimienta al gusto.

Sacamos la masa del horno e introducimos el relleno y volvemos a hornear entre 15 y 20 minutos.

 

 





El análisis nutricional una vez modificado sería el siguiente:

Nutriente	Aporte
Energía	164,66 kcal
Proteina	7,47g
Grasa total	9,11g
Grasa saturada	2,20g
Grasa monoinsaturada	4,96g
Grasa poliinsaturada	1,10g
Hidratos de carbono	13,19g
Fibra	2,45g

 

PD: se puede utilizar en el contexto de comida, cena o bien acontecimientos sociales cambiando los tipos de rellenos

APETITO EMOCIONAL Y SALUD

Apetito emocional y salud

….Definimos hambre como la necesidad fisiológica de comer y el apetito es cuando añadimos el aliciente del placer.

Vivimos en una sociedad en la que la mayoría de nosotros estamos expuestos a situaciones estresantes ya sea por presión o demandas laborales, exigencias a nivel de estudiantes, causas familiares ya sean divorcios, separaciones, conflictos familiares o muertes….Todas estas situaciones las vivimos como estresantes o ansiosas.

Todo este conjunto de situaciones emocionales parece según todos los estudios incidir de manera directa en la cantidad de alimentos consumidos como en las conductas de ingesta de alimentos tanto por exceso como por defecto.

Así como una situación estresante puntual provoca un aumento en la ingesta una situación estresante crónica modificará la conducta alimentaria o dicho de otra manera la forma en que nos relacionamos con la comida. Además parece ser que emociones negativas se asocian con un tipo determinado de alimentos, normalmente con más cantidad de grasa, azúcar o sal, aunque hay que destacar que un grupo de la población ante este tipo de emociones responde con disminuciones en la ingesta.

Fisiológicamente cuando estamos sometidos a una sensación de hambre reaccionamos con irritabilidad, estado de alerta, agitación…en cambio después de comer, nuestro sistema nervioso responde con una sensación de calma y humor.

DIFERENCIAS ENTRE HAMBRE FISIOLÓGICA Y APETITO EMOCIONAL

HAMBRE FISIOLÓGICA	APETITO EMOCIONAL
Aparece cada 3 o 4 horas. De manera lenta y puede esperar	Aparece de repente a cualquier hora y a raiz de un factor desencadenante sin tener sensación de hambre. Tiene que satisfacerse inmediatamente
Estamos abiertos a diferentes propuestas culinárias	Sólo apetecen alimentos con alto contenido en grasa, azúcar y sal
Provoca una sensación placentera al terminar	Aparecen sentimientos de culpabilidad, vergüenza, remordimientos….
Disfrutamos en compañía de otros	Solemos escondernos
Cierto control de las cantidades	No controlamos cantidades y existe la tendencia en ir aumentando la cantidad paulatinamente
Es consciente	Es inconsciente

¿CÓMO NOS RELACIONAMOS CON LA COMIDA?

Según diversos estudios cuantos más antecedentes de diferentes dietas tenemos más reaccionamos aumentando la ingesta frente a una situación estresante en comparación con las personas que nunca han hecho una dieta.

Además parece ser que los hombres suelen modificar más el consumo de alcohol y el tabaco y en cambio el sexo femenino suele modificar con mayor frecuencia la conducta alimentaria.

A través de nuestras experiencias, vivencias, emociones vamos desarrollando una serie de relaciones con la comida que pueden acabar siendo insaludables. Si además añadimos experiencias previas con dietas, dietas milagro, mitos alimentarios...la relación es de cada vez más insaludable. Algunos tipos de relaciones que creamos son:

1 Relación de amante o amigo: cuando la comida es para nosotros un confidente en el que buscar desahogo, pensamos constantemente en la comida o tenemos el gusanillo en el estómago como si fuera un amante que nos proporciona placer, confort…Normalmente tenemos muy claro qué tipo de alimentos queremos y siempre suele ser alrededor de la misma franja horaria.

2 Relación amor-odio: cuando entramos en un círculo vicioso en el que por un lado buscamos ese placer, confort… y por otro empezamos a odiar la comida por la falta de autocontrol que nos ocasiona, por los sentimientos de vergüenza, baja autoestima…

3 Convertir la comida en un Hobbie: investigamos en técnicas de cocina, platos suculentos y sabrosos, nos gusta descubrir restaurantes diferentes, organizamos viajes gastronómicos...

A largo plazo este tipo de relaciones afectan al peso y la salud provocando mayor disconfort, baja autoestima, malestar con nuestra imagen corporal....Todo ello nos conduce a poner en marcha prácticas dietéticas para evitar esta situación sin saber si son correctas o más bien estamos alimentando el sobrepeso, la obesidad, la baja autoestima...

Ante ello es recomendable en primer lugar observarse a sí mismo, analizar qué tipo de relación hemos establecido con la comida, conductas que repetimos a diario y una vez que lo tengamos claro instarurar conductas y hábitos dietéticos saludables y ejercicio físico para ir sustituyendo las conductas insaludables. Se trataría de reconducir nuestros hábitos para ello es necesario un período de tiempo en el que van a aparecer situaciones exitosas per también aparecerá alguna recaida; hecho que hay que aprender a aceptar y volver a nuestro camino. Para ello busca la ayuda de algún experto ya que por uno mismo lo único que hacemos es caer en conductas erróneas que empeoran el tratamiento.

A modo de conclusión:

Nuestro concepto de alimentación debe ir encaminada hacia una visión de necesidad fisiológica que en momentos puntuales está marcada por un carácter social, cultural y de tradiciones que provocan situaciones de aumento de las cantidades o nos conducen hacia una selección alimentária errónea, pero en los que debe aparecer un conformismo y una consciencia en cantidad y tipos de alimentos después de estar sometidos a un proceso de aprendizaje.

LO IDEAL SERIA ENCONTRAR UNA RELACIÓN CORDIAL CON LA COMIDA (de amigos, agradable) TANTO EN EL DÍA A DÍA COMO EN SITUACIONES ESPECIALES.

                                           

Bibliografia:

• Michell Spence. A qualitative study of psycological, social and behavioral barriers to appropiate food portion size control
• Greeno CG and Wing RR. Stress-induced eating psycological bulletin
• Lattimore P and Coswell N. Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestraines eaters. Appetite.
• Polivy J and Herwan CP. Distress and dieting. Why do dieters overeat? International journal of eating disorder.
• Laitinen J and Sovio. Stress related eating and drinking behaviour and body mass index and predictors of this behaviour . Preventive Medicine

PASTA CON SALSA DE ALCACHOFA NEGRA

PASTA CON SALSA DE ALCACHOFA NEGRA

La alcachofa negra es una variedad que crece en primavera y que es muy valorada en Mallorca. Normalmente se consume cruda con una vinagreta de aceite, vinagre y sal o en ensalada (habitualmente el típico trampó de invierno).

Entre sus propiedades nutricionales cabe destacar su contenido en inulina; un tipo de fibra que ayuda a combatir el estreñimiento, ayuda a regular la absorción del azúcar en sangre mejorando las glucemias y ayuda a reducir el colesterol. Además tiene un efecto protector de la función hepática gracias a los ácidos cafeico, cafeolquínico...y protector contra el cáncer de colon y mama por influencia de los ácidos pantoteico y flavonoides.
El contenido en potasio es elevado lo que le confiere su propiedad diurética.

Como alternativa a las dos típicas formas de consumo se me ocurrió la receta que vengo a presentaros hoy; una pasta con salsa de alcachofas apta para ovolacteovegetarianos, veganos, personas en tratamiento del sobrepeso/obesidad o diabetes,niños...

INGREDIENTES (4 personas):

280g de pasta cruda
8 alcachofas
1/2 cebolla blanca
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
100ml de crema vegetal de avena
50ml de vino blanco
Piñones
Sal
Pimienta
Laurel

PREPARACIÓN:

Hervimos seis alcachofas a cuartos 15 minutos en agua con zumo de limón exprimido. Pasado este tiempo las escurrimos y reservamos.
Sofreimos la cebolla con el aceite y cuando esté dorada añadimos las alcachofas, el vino y el laurel y lo dejamos reducir. Añadimos la crema avena, la y la pimienta y dejamos cocer 5 a 10 minutos más. Una vez listo lo trituramos. Si queréis una salsa muy fina se puede pasar por el chino para eliminar los filamentos de alcachofa no triturados. Y si os resulta muy espesa podéis añadir agua.
Hervimos la pasta, salteamos las otras dos alcachofas con un poco de aceite y doramos los piñones
Finalmente emplatamos.

PD:  esta salsa sirve también para pastas y pescados y si queréis que resulte plato único se puede añadir una ración de bacalao hecho al horno o al vapor

ROBIOLS SALUDABLES

POSTRES, PLACER Y SALUD

Los robiols, postre típico de estos días está presemte en todas las casas, hornos y pastelerías. Cada família mantiene su ancestral receta en la que varian ligeramente las proporciones pero la base es similar.

Como ingredientes mayoritarios encontramos en la receta harina floja blanca, manteca de cerdo, aceite de oliva, zumo de naranja, vino dulce o leche y hay recetas con azúcar y sin. Esta masa estará rellenada con diferentes preparaciones todas ellas muy dulces así que en mi caso opto por no ponerle azúcar y de hecho la vamos a modificar sin azúcar.

Al realizar el análisis nutricional de la receta tradicional podemos observar lo siguiente:

NUTRIENTE	COMPOSICIÓN POR 100G DE MASA
ENERGÍA	426,99kcal
GRASA TOTAL	23,14g
GRASA SATURADA	6,35g
GRASA MONOINSATURADA	12,80g
GRASA POLIINSATURADA	2,36g
COLESTEROL	50,21g
HIDRATOS DE CARBONO	45,24g
AZÚCARES	7,77g
FIBRA	1,87g

Elevado contenido en colesterol, grasa saturada y azúcares

He obtado por modificarla usando como única fuente de grasa el aceite de oliva. Grasa propia de la cocina mediterránea y fuente de salud, quedando de la siguiente manera:

INGREDIENTES (RECETA MODIFICADA)

100ml aceite de oliva
100ml zumo de naranja
100ml de mistela
1 yema de huevo
500g de harina (en mi caso he usado harina morena de trigo florencio)

PREPARACIÓN

Mezclar el aceite, el zumo y la mistela con la yema de huevo. Añadimos la harina y amasamos la masa hasta que no esté pegajosa. Una vez lista procedemos a la elaboración de los robiols.

TIPOS DE RELLENOS

Tradicionalmente los típicos rellenos eran de requesón, cabello de ángel y confitura de albaricoque.
1- El requesón es un tipo de queso que se obtiene del suero de la leche y su composición en grasa oscila alrededor del 10% (bajo en grasa) no contiene sal y su composición en calcio es elevada. En el caso de los robiols el requesón se mezcla con huevo, azúcar, canela y ralladura de limón

2 Cabello de ángel: es un tipo de calabaza y a partir de la mezcla de su pulpa con azúcar se obtiene la confitura de cabello de ángel para rellenar los robiols. Suele ser muy dulce para conseguir una textura muy espesa y que no salga de la masa

3 Confitura de albaricoque:es una confitura muy dulce debido a su alto contenido en azúcar para conseguir que sea muy espesa.

HOy en día se han puesto de moda otros rellenos como el dulce de leche, flan o crema, crema de chocolate, confitura de fresa o ciruela, queso de untar mezclado con confitura de fresa... Todos ellos caracterizados por un alto contenido en grasa saturada y azúcar

REBAJANDO CALORÍAS!!!

Si te preocupan las calorías podemos mejorar los rellenos de la siguiente forma:

1 Confituras rebajadas a partes iguales con confituras sin azúcar o preparar la confitura en casa sólo con un 50% de azúcar añadiendo agar agar para espesar

2 De requesón sustituyendo el azúcar por estevia

3 De flan o crema con estevia

4 De crema de queso de untar light con confitura de fresa sin azúcar

**Si necesitas bajar peso te recomiendo que pactes con tu dietista dónde introducirlos en tu pauta diaria , la  frecuencia y ración

                                                                     CRUDOS

 

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA RECETA MODIFICADA

 

NUTRIENTE	COMPOSICIÓN POR 100G DE MASA
ENERGÍA	330,75kcal
GRASA TOTAL	14,37g
GRASA SATURADA	2,20g
GRASA MONOINSATURADA	8,93g
GRASA POLIINSATURADA	2,04g
COLESTEROL	30,74g
HIDRATOS DE CARBONO	40,11g
AZÚCARES	3,36g
FIBRA	5,48g

PANADES SALUDABLES

TRADICIÓN Y SALUD TAMBIÉN EN SEMANA SANTA

¿Saltarse las normas dietéticas saludables en las fiestas o encajar tradición continuando con una alimentación saludable?

                                                             Empanada cruda de 70g
Las empanadas son la comida típica de las fiestas de semana santa en Mallorca; se cree de origen judío. Antiguamente se comían solamente en Semana Santa aunque hoy en día las encontramos todo el año en hornos y pastelerías.
Durante estas fiestas todas las familias preparan su receta con múltiples contenidos. Hay varias recetas aunque vamos a analizar dos recetas básicas. Receta básica tradicional a base de agua o leche, manteca de cerdo, aceite de oliva y harina y por otro lado en algunos pueblos utilizan una receta dulce en la que a parte de los ingredientes tradicionales añaden azúcar, zumo de naranja y yema de huevo.
Ambas recetas se caracterizan por un contenido elevado de grasa saturada y colesterol y azúcar en la receta dulce. La grasa saturada y el colesterol se relacionan con sobrepeso/obesidad y enfermedad cardiovascular y el azúcar también se asocia con sobrepeso/obesidad.
Siguiendo las pautas de una alimentación saludable y mediterránea de prevención cardiovascular he modificado la receta considerando el perfil de grasa en la que únicamente aparece el aceite de oliva y cambiando la harina por harina integral por el efecto beneficioso de la fibra de los cereales integrales quedando de la siguiente manera:

Ingredientes:

200ml de cerveza sin alcohol
100ml de aceite de oliva virgen
450g de harina integral (aproximadamente). Si no queréis usar la totalidad integral intentad poner al menos mitad y mitad.
Sal

Preparación:

Mezclamos la cerveza con el aceite y la sal. A continuación añadimos la harina. Una vez amasada dejamos reposar la masa unos 10 minutos y procedemos a hacer las bolas para las empanadas.

La ración de empanada oscila de 70 a 90g teniendo en cuenta la tapadera. La empanada de la fotografía es de 50g de la cesta y 20g la tapadera.

POSIBILIDADES DE RELLENOS

 

Tradicionalmente las empanadas se hacía únicamente de guisantes o bien de guisantes y cordero y además se añadía un montoncito de manteca de cerdo o de sobrasada, prácticas aún existentes.

El hecho de añadir manteca de cerdo o sobrasada hará que aumente la cantidad de grasa saturada inicial de la empanada, además cabe considerar que la carne de cordero es una carne más rica en grasa saturada que otras carnes.

 

Rellenos saludables

 

1 De guisantes: ideal en caso de vegetarianos ya que los guisantes son legumbres y al mezclarlas con la masa (cereal) obtenemos una proteina de calidad.

2 De guisantes, alcachofas negras, cebolla tierna y atún: añadimos una fuente saludable de omega 3

3 Vegetarianas: con guisantes y seitan o tofu que nos aportarán proteina vegetal

4 De verduras variadas con piñones y pasas: acelgas, espinacas, cebolla tierna, guisantes, habas tiernas, pasas y piñones

5 De guisantes con pescado blanco o marisco: sepia, pulpo, bacalao...

6 De carne magra: guisantes con pollo o conejo.

7 De carne magra de cerdo y guisantes.

 

A continuación paso a enseñaros el aporte calórico y por nutrientes de lo que supondría una empanada de ración de 70g (sin tener en cuenta el relleno)

 







COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN DE MASA DE EMPANADA DE 70g

Nutriente	Receta tradicional	Receta tradicional dulce	Receta modificada saludable
Energía (Kcal)	294,6	292,34	219,41
Proteina total (g)	4,38	4,21	4,84
Grasa total (g)	17,86	14,61	10,17
Grasa Saturada (g)	5,04	4,86	1,46
Grasa Monoinsaturada	9,92	7,16	6,53
Grasa poliinsaturada	1,75	1,5	1,42
Colestertol	9,91	28,56	0
Hidratos de carbono	20,06	35,95	26,9
Azúcares	1,22	8,66	1,75

ACEITE DE OLIVA: ALIMENTO SALUDABLE. ¿IMPORTA LA CANTIDAD?

Constantemente en la consulta aparece la duda de que si el aceite de oliva es tan saludable como se dice cuanta más cantidad consumamos mejor salud tendremos y cuando el aceite de oliva es de elaboración propia, algo que empieza a ser muy común en Mallorca, mucho más.

¿Qué hay de cierto en todo ello?

 

 

 

El aceite de oliva es un alimento del mediterráneo, es milenario y forma parte de la trilogía olivo, trigo y vid. La aparición de los procesos industriales hizo que en un momento dado descendiera su consumo dada la aparición de otros aceites vegetales, mantecas… Pero a raiz de los recientes  estudios científicos relacionando el tipo de grasas de consumo con la salud ha vuelto a resurgir.

El papel saludable del aceite de oliva se atribuye principalmente al tipo de ácido graso mayoritario denominado ácido oleico que según los actuales estudios se relaciona con menor incidencia de enfermedad cardiovascular, protección frente al alzheimer, menor incidencia de cancer y mayores tasas de longevidad. Además contiene otro tipo de  sustancias minoritarias (tocoferoles, hidrocarburos…) a las que se atribuyen efectos antioxidantes y protectores. Todo ello se recoge en la “Internacional conference on the healthy effect of virgen olive oil”.

A parte de los resultados anteriormente citados también hay estudios que relacionan el papel del aceite de oliva en el sobrepeso u obesidad. Así pues estudios como “Mediterranean diet rich in olive oil and obesity, metabolic síndrome and diabetes mellitus” parecen concluir que no habría relación entre la obesidad y el consumo de aceite de oliva. Sino que tendría mayor impacto el consumo de grasas de origen animal y grasas lácteas que el consumo de aceite. Por otro lado otro estudio que intenta relacionar el consumo de frituras con la ganancia de peso (“Consumption of fried foods and weight gain in a Mediterranean cohort: The sun Project) concluye que habría una relación entre consumir alimentos fritos con aceite de oliva en un consumo superior a 4 frituras/semana pero no habría relación consumiendo menos de 2 frituras a la semana.

Concluyendo parece ser que el consumo de aceite es saludable y no provoca sobrepeso ni obesidad si reducimos el resto de grasas dietéticas y dejamos como único consumo de grasa el aceite de oliva.

 

ERRORES EN LA PRÁCTICA DIARIA DE LA POBLACIÓN

En la consulta; los dietistas encontramos dos errores frecuentes al respecto:

1 Por un lado pacientes que reducen al máximo el aceite de oliva para no engordar pero no tienen en cuenta otras fuentes de grasa

2 En segundo lugar como el aceite de oliva es saludable consumo todo lo que quiero.

En respuesta a estas dos prácticas comentar que el aceite de oliva es un alimento altamente calórico ya que es fuente de grasa. Cada 1 gramo de grasa aporta a nuestro organismo 9 Kcal de energía. Por ello como alimento calórico tendremos que seguir las recomendaciones adecuadas de ingesta que establecen las grandes sociedades de dietética y nutrición. Estas recomendaciones nos indican la cantidad a consumir para llegar a las necesidades de nuestro organismo y obtener el efecto saludable que se le atribuye.

Las recomendaciones dietéticas de grasa actuales están en:

-          Grasa total 30-35% cuando el consumo actual se encuentra en 40 – 44%

-          Ácidos grasos saturados 7-8%

-          Ácidos grasos monoinsaturados 15-20%

-          Ácidos grasos poliinsaturados menos del 5%

A partir de estas recomendaciones si cogemos como patrón la ingesta calórica de un adulto sano que puede oscilar en 2500Kcal el 20% de ácidos grasos monoinsaturados serían 55,6g. Lo que equivaldría a 55ml de aceite de oliva. Esta cantidad traducido en medidas caseras correspondería a 4 o 5 cucharadas soperas. Estas cucharadas permiten cubrir la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y de vitamina E (antioxidante que contiene el aceite).

Según la dieta mediterránea la recomendación diaria mínima sería de 3 raciones al día (3 cucharadas soperas).

¿ES SUFICIENTE ESTA CANTIDAD DE ACEITE PARA COCINAR?

Estas raciones nos permiten realizar hasta dos frituras a la semana y  priorizar las técnicas culinárias propias del mediterráneo como son los aderezos en crudo, horno, vapor, papillote, plancha, hervido o salteado. Además utilizando todo el abanico de hierbas y especies y el intenso sabor del aceite de oliva virgen extra se consiguen preparaciones y platos altamente sabrosos.

 

¿SI EL ACEITE ES DE ELABORACIÓN PROPIA PUEDO USAR MÁS CANTIDAD?

Si nosotros mismos elaboramos el aceite, recolectamos la aceituna… conseguimos unos aceites con una calidad nutricional superior a nivel de sustancias antioxidantes y protectoras cosa mucho más aconsejable des del punto de vista dietético pero el aporte calórico del mismo no cambia. Por lo tanto las cantidades serán las mismas.

 

*Nutrición y salud: Instituto de Salud Pública. Comunidad de Madrid

ARROZ DE PRIMAVERA CON PULPO Y ALGAS

Aprovechando las verduras de temporada de la isla os traigo una receta con sabor a tierra y mar combinando verduras frescas y verdes de la estación junto con el pulpo y las algas (las verduras con sabor a mar).
En la receta de hoy combinamos alcachofas, cebolleta tierna, habas tiernas y por último las algas como fuente de verduras verdes como no presentes y prioritarias en todas las recetas que irán apareciendo en este blog.

Vamos a dedicar unas frases a las algas. Muchos de vosotros os deben sonar las algas a cocina japonesa y es cierto son típicas y una de las bases de la alimentación japonesa aunque deciros que hoy en día podéis encontrarlas también en supermercados con procedencia de Galicia y se comercializan con la etiqueta del consejo regulador de agricultura ecológica. Entre ellas podemos encontrar lechuga de mar, wakame, nori, iziki....A nivel general se les suelen atribuir múltiples propiedades por la composición en iodo, hierro, vitamina B12 e incluso algunas veces en la consulta me han preguntado por sus efectos a nivel de sistema inmunitario.

Respecto a las algas y su composición en yodo; en principio sería interesante consumirlas ya que España es una zona con déficit de yodo pero al contener cantidades excesivamente altas su consumo podría provocar (hipo o hipertiroidismo o cáncer de tiroides...). Según las referencias bibliográficas la cantidad de yodo en una porción de algas de 8g excedería la ingesta dietética de referencia. POr lo tanto con lo que al yodo se refiere únicamente deberíamos consumir esporádicamente en cantidades pequeñas ya que las necesidades de yodo se cubren con sal yodada, pescado y marisco.

Si nos basamos en el aporte de B12 por el hecho de ser vegetariano deciros que las algas no son una fuente biodisponible de B12 ya que lo que contienen son sustancias análogas a la B12.

Una vez introducido brevemente el tema de las algas procedamos a la receta.

ARROZ DE PRIMAVERA CON PULPO Y ALGAS

 

 

 

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

 

350g de arroz redondo preferentemente integral

4 alcahofas negras

un manojo de cebolleta tierna

un puñado de habas tiernas

10g de mezcla de algas de galicia

2 pulpos mallorquines previamente congelados de crudo y cocidos

3 cucharadas soperas de aceite

sal

Pimienta

Pimentón de la vera

 

PREPARACIÓN:

 

Limpiamos las alcachofas de las hojas externas quedándonos con los 4 corazones. Los laminamos y hacemos trocitos.

Lavamos las habas tiernas y las troceamos junto a las cebollas tiernas.

POnemos las algas en remojo

Troceamos el pulpo

A continuación sofreimos la cebolla; cuando esté dorada añadimos las habas tiernas y las alcachofas y dejamos sofreir varios minutos. Añadimos el arroz en crudo para que se dore y posteriormente añadimos el doble de volumen de arroz en forma de agua. Salpimentamos, tapamos la cacerola y dejamos cocer. Al final de la cocción añadimos el pulpo troceado y las algas. Removemos para mezclar los ingredientes y saborizamos con el pimentón de la vera.

 

PD: Sirve como primer plato en cualquier comida o plato único con una buena y variada ensalada