Arroz meloso de calabaza y espinacas

Plato rápido, saludable, sabroso y de temporada. Lo sumamos a las otras aportaciones hechas en anteriores posts sobre la calabaza y sumamos el valor nutricional de las espinacas.

Las hojas de la espinaca son una planta herbácea perteneciente a la familia de las quenopodiáceas. El valor nutritivo radica en el alto contenido en vitaminas y minerales principalmente ácido fólico, vitamina c y también vitamina B6, B3, y E entre otras. También aportan importantes cantidades de betacarotenos precursores de la vitamina A y que además actuan como antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune por lo que un alto contenido actúa como protectora del cáncer y enfermedad cardiovascular. Así mismo contienen además gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica como la luteína y zeaxantina que actuan en el cristalino y previenen la degeneración macular. En cuanto a los minerales destacamos el elevado contenido en magnesio y hierro no hemo. El hierro no hemo se absorbe con mayor dificultat aunque podemos mejorar la absorción con factores dietéticos como la vitamina C. También contienen  glutatión que es el antioxidante más efectivo contra la oxidación del LDL colesterol y finalmente contienen fibra soluble e insoluble que previene el estreñimiento, el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular.

Vamos a la receta en sí

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

280g arroz crudo
un manojo de espinacas
una cebolla blanca
200g de calabaza rallada
aceite de oliva virgen 3 cucharadas soperas
nuez moscada
sal
pimienta
agua o caldo de verdura 600ml

PREPARACIÓN

 Sofreimos la cebolla en el aceite junto con la calabaza rallada y las espinacas. Hechamos el arroz y dejamos dorarlo. Acontinuación añadimos el agua o caldo y vamos removiendo continuamente. Una vez absorbido el caldo salpimentamos y añadimos nuez moscada al gusto.

Sirve como primer plato o plato único acompañado de ensalada de frutos secos, ensalada de huevo duro...

CALAMARES A LA MEDITERRÁNEA

Perteneciente al grupo de marisco y cuya composición nutricional se caracteriza por  un alto contenido en proteina de elevado valor biológico y muy bajo contenido en grasa lo que lo hace óptimo en dietas de pérdida de peso. Tiene un contenido moderado de colesterol y se caracteriza por un alto contenido en yodo, magnesio y potasio.

Hay múltiples preparaciones del calamar en este caso os traigo una preparación sencilla y rápida pero a la vez muy sabrosa.

INGREDIENTES:

8 calamares tamaño mediano
15 aceitunas de kalamata
50ml de vino blanco
1 cebolla blanca
2 cucharadas soperas de alcaparras
Salsa de tomate casera natural
Laurel
Sal
Pimienta
2 cucharadas soperas de aceite de oliva

PREPARACIÓN:

En las dos cucharadas soperas de aceite sofreimos la cebolla. Cuando esté dorada añadimos los calamares limpios y los doramos por ambos lados. Añadiremos el vino blanco y al evaporarse añadimos  la salsa de tomate, el laurel, sal y pimienta al gusto. Tapamos la olla y lo dejamos cocinar 15 minutos (vigilando que no quede seco, en este caso añadir un poco de agua). Transcurridos los 15 minutos cortaremos las aceitunas y las añadimos junto a las alcaparras y cocinaremos 5 minutos más o hasta que los calamares sean tiernos.

Lo serviremos acompañado de arroz basmati y una ensalada

UNA PIZZA DIFERENTE

Puestos a buscar el placer y el sabor de los alimentos aunque manteniendo los paràmetros saludables de la dieta he aquí una estupenda y nueva versión de pizza que contiene el poder saludable de los frutos secos + cereales integrales + aceite de oliva + queso bajo en grasa saturada y verduras

Hoy os propongo una base de pizza hecha con harina semiintegral y pipas de girasol y calabaza que al quedar tostadas en el horno estan buenísimas. Estos frutos secos se caracterizan por el aporte de grasa vegetal poliinsaturada, concretamente W6 y un gran número de antioxidantes además la harina contiene toda la fibra insoluble de los cereales contribuyendo a potenciar la saciedad, evitar el estreñimiento y en prevenir ciertos tipos de cáncer.

Como ingredientes principales de la pizza he optado por untarla con una mezcla de requesón con orégano y un poquito de sal. El requesón es un queso bajo en grasa saturada y colesterol (aproximadamente 9% MG) que se extrae del suero de la leche y con un alto contenido en calcio y además no tiene sal por lo que está indicado en patología cardiovascular. Y encima calabaza hecha previamente a la plancha 

INGREDIENTES:

Para la masa: 

250g de harina semiintegral

30g de pipas de girasol

25g de pipas de calabaza

20g de levadura

2 cucharadas soperas de aceite de oliva extra

Agua necesaria 

Para el topping:

225g de requesón

sal

orégano 

Calabaza a rodajas finas 

Acompañamiento de ensalada de alcachofas al pesto:

Endivia rizada

Una alcachofa por persona

Pesto

Vinagre de módena

Sal

PREPARACIÓN:

Diluir la levadura en agua tibia.

Mezclar la harina con un poco de las y las pipas. Añadimos el agua con la levadura y añadiremos la cantidad de agua necesaria. Amasamos y dejamos reposar la masa al menos 30 minutos.

Cocemos las rodajas de cababaza a la plancha pulverizada con aceite así como la alcachofa y reservamos.

Transcurridos 30 minutos estiramos la masa en un molde apto para horno y horneamos la masa sola  a 200º de arriba y de abajo. Una vez lista procedemos a mezclar el requesón con sal y orégano al gusto y untamos la masa con el requesón. Colocamos láminas de calabaza encima y volvemos a hornear para calentar el queso y la calabaza.

Preparamos la ensalada de guarnición cortando la endivia. POnemos las láminas de alcachofa y la aliñamos con sal, vinagre y pesto.

Que aproveche!!!

IMPROVISAR PLATOS A PARTIR DE RESTOS

En la gran mayoría de las casas de manera habitual i cotidiana aparecen restos de los platos que elaboramos dado a que nos es dfícil controlar la cantidad exacta de alimento diario. Los alimentos que más suelen quedar son arroz blanco, pasta, verduras hervidas o al vapor, carne asada...Aprender a reciclar estos alimentos es importante para ayudarnos a no derrochar dinero y también ahorrarnos trabajo en la próxima comida. Veamos varios ejemplos:

1- Hemos hecho pollo asado al horno a medio día para comer y ha sobrado. Se puede destinar a la cena en forma de ensalada de pollo o bien elaborar croquetas de pollo o canelones de pollo.

2- Hemos comido macarrones bolognesa y nos ha sobrado salsa y pasta. Para no repetir se puede usar la salsa en la cena con judías verdes al vapor obteniendo un plato ligero para cenar de judías a la bolognesa y reservar los macarrones para hacer ensalada de pasta al día siguiente.

3- Nos han sobrado verduras salteadas de la comida. se pueden usar para hacer tortilla de verduras para cenar.

4- Hemos hecho arroz a la  cubana y nos sobra arroz blanco lo podemos guardar para elaborar las siguientes croquetas de arroz y mozarella.

Ingredientes: 

Restos de arroz blanco

1 cebolla rallada

orégano

sal, pimienta

Mozarella fresca en dados

Tomates secos

Aceite de oliva 1 cucharada sopra

Preparación:

Sofreimos la cebolla con el aceite. Cuando esté dorada añadimos el arroz, sal, pimienta, orégano y los tomates secos a trozos. Lo mezclamos todo junto y procedemos a elaborar las croquetas. Vamos cogiendo montoncitos de arroz y en el centro ponemos un dado de mozarella. Posteriormente rebozamos las croquetas con pan rallado. Al tenerlas todas hechas pulverizamos las croquetas con aceite y las horneamos 15 minutos con el horno a 200º de arriba, de   abajo y ventilador.

Las serviremos de guarnición de una ensalada con carne o pescado o de segundo de una crema de verduras

5- Hemos comido verdura hervida con patata y carne y nos ha sobrado patata y brócoli. Vamos a aprovecharlo para hacer hamburguesas vegetarianas.

Ingredientes:
una patata
brócoli
1/2 cebolla
Un troza de calabaza rallada
una cucharada sopera de aceite
sal, pimienta

Preparación:
Chafamos la patata y el brócoli.
Rallamos la cebolla y la calabaza y las sofreimos con el aceite de oliva. Lo mezclamos con la patata y el brócili, sal y pimienta. Procedemos a realizar las hamburguesas y las rebozamos con pan rallado, las pulverizamos con aceite y al horno.

Sirven como guarnición o plato único puestas en un panecillo de hamburguesa con una ensalada

ROLLITOS DE COL

Época de coles de todo tipo: lombarda, bruselas, col blanca, rizada... Todas ellas interesantes des del punto de vista nutricional dado su alto contenido en vitamina C, folatos y fibra (hecho que confiere su efecto saciante y laxante). Contiene además fitoquímicos que ayudan a la prevención de enfermedades degenerativas y estimular el sistema inmune. Se relaciona con la prevención de ciertos tipos de cáncer, pulmón , próstata, mama, estómago, hígado y colon..

En Mallorca es típico el consumo de col el día que se hace bollit (verdura, carne o huevo con patata) y en otro plato típico que es el "llom amb col". Ampliando el abanico de posibilidades a realizar con la col y de cara a que sirva como plato familiar para todos os propongo estos rollitos de col  en dos versiones (soja texturizada para vegetarianos) o carne.

INGREDIENTES:

12 hojas de col
150g de soja texturizada o 400g de carne picada magra
1 cebolla
1 zanahoria
4 cucharadas soperas de aceite de oliva
2 cucharadas soperas de salsa de soja
pimienta
Patatas
Salsa de tomate casera

PREPARACIÓN

POnemos agua a hervir y escaldamos las hojas de col.
Hervimos la soja texturizada 10 minutos
Rallamos la cebolla y la zanahoria
Preparamos un sofrito de aceite, cebolla, zanahoria y la soja texturizada. Añadimos la salsa de soja y la pimienta.
Una vez hecho el sofrito de verduras rellenamos cada hoja de col y la doblamos en forma de canelón.
Una vez hechos todos los rollitos los cubrimos con salsa de tomate y lo introducimos en el horno a 180º 15 minutos.
Lo acompañamos con patata hervida y entre otras opciones: puré de patata, cuscús, arroz basmati o salvaje

CREMAS DE VERDURA: UN PLATO IDÓNEO PARA EL INVIERNO Y COMPENSAR LAS FIESTAS

CREMAS O PURÉS DE VERDURAS

Generalmente se asocian las cremas a la textura cremosa que atribuye el hecho de usar como ingrediente nata o queso y los purés de verdura a triturados hechos a base de verduras únicamente.

Las cremas por norma general tienen mayor aceptación dada su textura y sabor aunque a nivel nutricional aumentamos el consumo de sal, grasa saturada y colesterol.

Para mejorar el perfil nutricional podemos conseguir texturas cremosas con otros ingredientes:

- Leche desnatada o semi

- Leche vegetal

- Leche evaporada

- Nata vegetal de arroz, soja o almendra

- Requesón o queso burgos

- Patata

- Lentejas rojas

- Castañas

- Mantecas de frutos secos: de cacauete, tahini, almendra o avellana

Con estos ingredientes reducimos el contenido en grasa saturada y mantenemos todo el sabor.

Os propongo en este post dos opciones de cremas con verduras algo diferentes.

1- CREMA DE CALABAZA, CASTAÑAS Y CACAHUETE

 INGREDIENTES:

500g de calabaza
1 cebolla blanca
10 castañas asadas
1 cucharada sopera de manteca de cacahuete sin azúcar o 40g de cacahuetes
SAl
Nuez moscada

PREPARACIÓN:

Asamos y pelamos las castañas
POnemos a hervir la calabaza y la cebolla con agua o caldo de verduras. En cantidad que cubra las verduras. A media cocción añadimos las castañas peladas y la manteca de cacahuete. Saborizamos con sal y nuez moscada y lo trituramos todo junto.

2- CREMA DE ZANAHORIA MORADA Y JENGIBRE

INGREDIENTES:

500g de zanahorias moradas
1 cebolla blanca
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Sal
Jengibre en polvo 1 c de cafe
Pimienta

PREPARACIÓN:

Sofreimos la cebolla con el aceite
Añadimos las zanahorias moradas, laurel y agua  en cantidad justa para cubrir las zanahorias
Salpimentamos y añadimos el jengibre y finalmente lo trituramos con la batidora.

3- CREMA DE NABO Y ALMENDRAS

INGREDIENTES:

3 nabos
1 patata
1 puerro
Laurel
30g de almendra tostada
2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
Sal
Pimienta molida

PREPARACIÓN:

Sofreimos el puerro con el aceite. Añadimos los nabos y la patata, el laurel y agua hasta cubrir las verduras.
Lo cocemos todo junto durante 15 minutos. Añadimos sal, pimienta y las almendras y lo trituraremos todo junto

NOTA: Estas cremas sirven como primer plato ideal tanto en comidas como cenas



trufas de moniato sin azúcar y sin edulcorantes

Supongo que ya estáis con preparativos, planificaciones y compras de navidad. Como adelantamos en el post de ayer las fiestas se caracterizan por menús con alto contenido en grasa, grasa saturada y azúcar. Ante ello una opción es aprender a mejorar los ingredientes u técnicas culinarias de los platos elegidos para que con los mismos menús optemos a unas fiestas algo más saludables y digestivas.

Os dejo una propuesta para mejorar los postres. Se trata de unas trufas de frutos secos y boniato sin azúcar ni edulcorantes artificiales por lo tanto es apta para diabéticos, personas con sobrepeso/obesidad, patología cardiovascular, niños y también lactantes en fase de alimentación complementaria.

Ingredientes:

100g de avellanas
100g de dátiles sin hueso
200g de pasta de boniato
Piel rallada de naranja
Coco rallado para rebozar
Cacao en polvo para rebozar

Preparación:

Lavamos la piel del boniato y lo horneamos entero hasta que esté tierno.
Una vez horneado lo dejamos enfriar, lo pelamos y chafamos la pulpa
Trituramos con la picadora las avellanas, los dátiles y la piel de naranja.
En un bol mezclamos la pasta de boniato con la pasta de frutos secos. Dividimos la pasta en dos y vamos haciendo bolitas que rebozaremos la mitad con coco rallado y la mitad con cacao.

Espero que os gusten!!!

Aporte calórico del menú tradicional de navidad

Se acercan fiestas y como bien sabemos época de excesos alimentarios, comidas copiosas y tradicionales que en muchos casos no podemos escaparnos.
Es típico pensar por un día no pasa nada, vienen fiestas.... si has estado intentando perder peso estos últimos meses o bien tienes alguna enfermedad por la que debas cuidarte cambia el chip!!! intenta aprender a corregir algunos hábitos navideños con los que vas a beneficiarte.

Cogiendo un menú típico y tradicional de día 25 de la mayoría de los hogares mallorquines veamos cuántas calorías supone y repercusiones cardiovasculares por el contenido y calidad de las grasas.

Nor malmente la comida del 25 se caracteriza por aperitivos, cosa que no he analizado nutricionalmente por ser múltiples y distintos; hay hogares que van desde la simple patatilla y aceitunas a hogares donde el aperitivo consta de quesos, embutidos, tostadas, foei.... POr lo tantome he limitado a analizar la composición de menú en sí que es algo que se repite en muchos hogares.

Menú de navidad

Sopa rellena de carne picada con caldo de gallina 

Lechona asada con patata frita y ensalada y mayonesa 

2 copas de vino y una de cava

Turrón de almendra

Teniendo en cuenta platos de raciones normales, sin repetir de ningún plato, dos dedos de una tableta de turrón y cantidad de vino y cava moderada para ser fiestas esta es la composición nutricional resultante del menú. 

Plato y nutriente	Composición nutricional
Sopa rellena
Energía	809,38kcal
Proteina	50,83g
Grasa	36,50g
Grasa Saturada	10,18g
Colesterol	285,40mg
Lechona con patatas, ensalada y mayonesa
Energía	1419,07kcal
Proteina	46,47g
Grasa	109,86g
Grasa Saturada	20,87g
Colesterol	180mg
Turrón
Energía	193,77kcal
Proteina	5,22g
Grasa	11,23g
Grasa Saturada	0,92g
Colesterol	0mg
Azúcar	17,64
Vino tinto y cava
Energía	393,80kcal

El total calórico del menú completo del mediodía asciende a 2816,02kcal; el equivalente calórico a una dieta completa de un día de una persona sana. Teniendo en cuenta que aún habría que sumarle el desayuno que en muchos casos suele ser chocolate a la taza con ensaïmada y la cena, Supera con creces tanto la energía diaria recomendada como la grasa total y la saturada.

No es de extrañar que estos días haya subidas de peso exageradas y que una media de todas las fiestas pueda implicar subidas de peso de como mínimo 3 o 4 kg además de las transgresiones en personas afectadas de d iabetes y dislipemias.

Con ello y a modo de conclusión recalcar la importancia de moderarse en la cantidad(el tamaño sí importa) y además en estas fiestas y el conformismo en probar los alimentos sin excederse demasiado.

Confeccionar un menú equilibrado en fiestas es primordial para nuestra salud, nuestro peso y nuestra autoestima

menú infantil saludable: Responsabilidad de los padres

El hecho de que un menú esté bien estructurado en cuanto a la variedad y cantidad de alimentos es responsabilidad de los padres y fundamental para prevenir sobrepeso/obesidad.
Los niños no tienen los suficientes conocimientos para estructurar menús, de ellos depende únicamente la cantidad que quieren comer de ése menú estructurado y las preferencias o gustos.

¿CÓMO ESTRUCTURAR UN MENÚ?
A la hora de pensar en ¿qué hacer para comer o cenar? hay que tener en cuenta la presencia de la verdura (ya sea cruda o cocinada) tanto en las comidas o cenas. Esta parte de verdura debe tener una presencia importante (aproximadamente 1/2 plato) y debe estar cocinada de tal manera que resulte atractiva visulamente y sabrosa para que los niños se puedan aficionar a ella.

A parte de la verdura és menú debe tener una representación de hidratos de carbono (ya sea pasta,patata o moniato, arroz, cuscús, pan, quinoa..) y una parte de proteina (legumbres, carne, pescado, huevo o frutos secos). A partir de estos tres pilares montaremos los menús según estacionalidad, preferencias familiares o individuales; hay múltiples opciones en función de primer y segundo plato, plato único, varios platos...

La naturaleza pone a nuestra disposición toda una serie de alimentos saludables de texturas y colores diferentes según las estaciones para que los adaptemos a nosotros mismos y huyamos de la monotonia. Todo depende de nosotros como padres ofrecer variedad y atractivo a nuestros hijos.

Un ejemplo de menú saludable, equilibrado y atractivo es el que os traigo en la foto compuesto por:

1 Crema de calabaza y moniato con crema de zanahoria morada
2 Pizza de atún
3 POstre fruta o yogurt (que no aparece en la foto)

CREMA DE CALABAZA Y MONIATO

Ingredientes:
1/2 cebolla
400g de calabaza
150g de moniato
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Nuez moscada, laurel
Sal

Preparación:
Sofreir la cebolla.
Añadir la calabaza a dados y el moniato junto con unos 600ml de agua y laurel
Dejar hervir 15 o 20 minutos.
Añadir sal y pimienta al gusto y triturar.
Añadir más agua si es necesario

CREMA DE ZANAHORIA MORADA

Ingredientes:
1/2 cebolla
5 zanahorias moradas
sal
Jenjibre en polvo
Aceite de oliva 1 cucharada sopera
Pimienta
Preparación:

Sofreir la cebolla. Añadir las zanahoria moradas peladas y agua. Lo dejaremos hervir todo junto y finalmente añadiremos, sal, pimienta y jenjibre y lo trituraremos .

Serviremos dos cucharones de crema de calabaza y en medio una cucharada sopera de crema de zanahoria morada. También la podéis servir al revés.

PIZZA DE ATÚN

Ingredientes:

Para la masa: 250g de harina, 2 cucharadas soperas de aceite, 20g de levadura, sal agua necesaria.
Atún
Mozarella
Pimiento
Tomate triturado natural
Tomate fresco

Preparamos la masa y la dejamos reposar almenos 30 minutos.
Pasado ese tiempo estiramos la masa en porciones individuales. Repartimos el tomate triturado, orégano y colocamos el atún desmigado. Con el pimiento haremos una boca y nariz y con el tomate fresco dos ojos. Repartimos la mozarella en los mofletes y al horno a Tª 220º de arriba y de abajo 20 minutos

Ñoquis de calabaza y salsa de setas

Continuando con recetas de calabaza en esta ocasión unos ñoquis a los que les añadimos también de temporada una saludable, digestiva y ligera salsa de setas apta para todo tipo de población y patologia.
Vimos en pasados posts las propiedades de la calabaza, en este caso añadiremos las propiedades saluables del mundo de las setas.Son el cuerpo fructífero de algunos hongos. Hay muchas especies comestibles que se caracterizan nutricionalmente por ser hortalizas con un gran contenido de agua(aproximadamente un 90%), fibra, muy bajo contenido en grasa (menos del 1%) y bajo contenido en hidratos de carbono y proteina.
A nivel de vitaminas y minerales cabe recalcar su bajo contenido en sodio,y rico en potasio, fosforo, ácido fólico, niacina.

Ingredientes para 4 personas:

500g de calabaza
200g de harina
1 huevo
Sal
Nuez moscada
Para la salsa:
1/2 cebolla
200g de setas variadas
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Laurel
Sal, pimienta
Crema vegetal de arroz o leche evaporada 150ml

Preparación

Cortar la calabaza a dados y cocerla en el horno 20 minutos a 180º.
Una vez cocida triturar la pulpa y mezclarla con el huevo batido, sal y pimienta.
Vamos añadiendo la harina hasta obtener una masa pegajosa.
Vamos formando los ñoquis del tamaño deseado y los reservamos para hervir.
Preparamos la salsa y para ello sofreimos la cebolla y las setas con el aceite. Salpimentamos y añadimos el laurel. Finalmente añadiremos la crema vegetal o leche evaporada y lo dejamos hervir 5 minutos.
Serviremos los ñoquis con la salsa de setas.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

NUTRIENTE	COMPOSICIÓN / UNA RACIÓN
Energía	343,50
Proteina	13,29g
Lípidos	11,01g
Grasa saturada	3,45g
Grasa monoinsaturada	5,11g
Grasa poliinsaturada	1,295g
Colesterol	61,37mg
Glúcidos	47,80g