COCA DE ALBARICOQUES

COCA DE ALBARICOQUES SALUDABLE


Es típico en Mallorca el mes de junio encontrar en las diferentes casas y familias de los diferentes pueblos cocas de albaricoque así como mermelada de albaricoque para aprovechar el excedente de los albaricoqueros. Hay múltiples recetas de cocas aunque las que más predodinan son las de patata y albaricoque que son unas cocas muy levadas hechas a base de manteca de cerdo, patata, harina, huevo y azúcar.

Vamos con algunas características de los albaricoques. Es una fruta rica en carotenos con actividad provitamínica A que se relaciona con la prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y degeneración macular senil. También contiene ácidos orgánicos como el ácido málico y el cítrico que son capaces de potenciar la vitamina C, favorecer la absorción intestinal de calcio y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo como el ácido úrico.

Referente a la receta en esta caso osdejo con una muy saludable y deliciosa ya que en sus ingredientes no contiene grasa saturada y he rebajado la cantidad de azúcar.

Ingredientes:

300g de harina de fuerza
100ml de aceite de oliva
250ml de leche desnatada o semidesnatada o vegetal (de arroz, soja o avena)
1 sobre de impulsor
150g de azúcar o panela
Albaricoques

Preparación:

Mezclar la harina con la leche y el aceite. Remover para que no queden grumos. Añadir  el impulsor y el azúcar y seguir removiendo. Colocar la masa en un molde y colocar encima los albaricoques partidos por la mitad.
Finalmente hornear a 180 - 200º.

 

PD: En este caso presentada en bandeja de aluminio ya que iba dirigida a una tripulación de Air Europa para amenizar la ruta a París!!! espero que os gustase!!

CALABACINES, EL FRESCOR DEL VERANO

El calabacín es un planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas. Parece ser que su origen es de la India o de América del Sur (aunque no hay acuerdo). Es una planta resistence que crece en zonas cálidas y la velocidad de crecimiento del fruto es muy rápida.

El calabacín aporta cantidades pequeñas de hidratos de carbono y fibra y es una de las verduras con mayor contenido en agua. El consumo de calabacín contribuye a cubrir las necesidades de vitamina C, B1 y potasio. Contiene mucílagos que confieren propiedades emolientes para el aparato digestivo resultando adecuado en casos de dispepsia, mala digestión, gastritis y estreñimiento.

Es típico usarlo a la plancha o para hacer cremas pero vamos a profundizar en otros usos y formas de presentación.

Para empezar el verano; en este post os presento calabacines rellenos de soja texturizada (una receta vegana), albóndigas de calabacín y soja y una coca de calabacín y cebolla con toque de parmesano

RECETA 1: CALABACINES RELLENOS DE SOJA TEXTURIZADA


Ante de entrar propiamente en la receta daros una breve explicación de la soja texturizada. Es un alimento propio de las dietas vegetarianas; se trata de un derivado de la soja que se presenta en forma seca y granulada (como si se tratara de carne picada). POdemos encontrar diferentes tamaños de la soja desde fina a más gruesa y dependiendo del tamaño nos permitirá hacer diferentes platos. En este caso he utilizado soja texturizada fina. La composición nutricional de la soja texturizada es prácticamente a partir de proteina y es baja en grasa, hecho que la hace idónea en dietas de adelgazamiento.

Ingredientes:.

4 calabacines medianos
Media cebolla blanca grande
1 cucharada sopera rasa de harina de maiz (maicena)
Leche desnatada de vaca, de arroz o soja 100ml
Sal, pimienta
Aceite de oliva virgen 2 cucharadas soperas

Para la bechamel:
1 cucharada sopera de aceite de oliva
1 cucharada sopera de harina de maiz
150ml de leche desnatada
sal, pimienta, nuez moscada

Preparación:

Partimos los calabacines por la mitad y los ponemos en una bandeja para horno boca abajo. Vamos a hornearlos con calor de arriba y de abajo unos 15 minutos o hasta que la pulpa esté blanda para vaciarlos. De esta manera nos quedaran mejor que si los hervimos ya que pierden un poco de agua.
Una vez horneados dejamos enfriar y vaciamos la pulpa reservándola en un colador para que vaya perdiendo agua.
Hervimos la soja texturizada 5 o 10 minutos y luego la colamos.
Sofreimos la cebolla con el aceite y la soja texturizada. A continuación picamos la pulpa del calabacín y la añadimos al sofrito. Añadiremos la harina para que se ligue con los ingredientes y la leche e iremos removiendo hasta obtener una textura pastosa. Finalmente salpimentamos al gusto.

Preparamos la bechamel calentando el aceite; añadimos la harina para que emulsione y finalmente la leche. Si nos gusta más clarita añadiremos leche y una vez preparada la aliñamos con sal, pimienta y nuez moscada.

Rellenamos los calabacines, los colocamos en una bandeja y los cubrimos con bechamel y listos para servir con una guarnición de arroz, patata o pasta

RECETA 2 ALBÓNDIGAS DE CALABACÍN Y SOJA


Esta es una receta fácil ya que es de aprovechamiento de restos; es decir; con lo que nos ha sobrado del relleno de los cabacines añadimos un poco de harina de maiz para que nos espese la mezcla y posteriormente hacemos las albóndigas. Las pasamos por pan rallado y listas para cocinar. Yo os recomiendo hacerlas en el horno pintadas con aceite ya que el resultado nutricional es más ligero.

RECETA 3: COCA DE CALABACÍN Y CEBOLLA CON TOQUE DE PARMESANO

LLega el verano y al menos en Mallorca es típico hacer cocas. Las más típicas y tradicionales son las de pimientos, verdura y trampó pero en este caso he aprovechado los primeros calabacines de nuestra huerta para hacer esta coca - pizza ideal para una comida, picnic, fiestas e introducir verdura para los niños.

Ingredientes:

Para la masa:
200g de harina
20g de levadura fresca
20ml de aceite de oliva
sal
agua necesaria para ligar la masa

Para cubrirla:
1 calabacín grande rallado
media cebolla blanca
Aceite de oliva
sal
Pimienta
Orégano
Parmesano

Preparación:

Diluimos la levadura con un poco de agua tibia.
Mezclamos la harina con el aceite y la sal. Añadimos el agua con la levadura y posteriormente añadimos el agua necesaria para ligar la masa.  Una vez amasada la dejamos reposar.

Cortamos la cebolla en juliana y la sofreimos junto con el calabacín rallado, sal, pimienta y dejamos que se evapore toda el agua.

Estiramos la masa en una bandeja intentando que sea lo más fina posible para que nos quede crujiente. Repartimos las verduras sobre la masa con un poco de orégano y espolvoreamos con parmesano.

Introducimos en el horno a 200º unos 20 minutos y lista

 

 

Legumbres en Verano

Es típico en Mallorca consumir lentejas o garbanzos cocinados con verduras a lo largo del invierno pero va llegando el calor y esta sana costumbre empieza a ser abandonada dejando para el verano un plato típico y tradicional que son los "ciurons trempats" o lo que es lo mismo garbanzos aliñados. Consiste en  una ensalada de garbanzos, tomate, cebolla, pimiento verde, sal, aceite de oliva y pimentón a la que de manera opcional se le puede añadir atún, huevo duro, aceritunas o patata hervida dependiendo de cada familia.

Nuestro interés es ampliar el abanido de platos refrescantes y saludables para el verano y potenciar el consumo de legumbres así que dedicamos este post a dos recetas de ensaladas de lentejas para ir alternando con los garbanzos.

¿Qué tienen de interesante las legumbres?

Son un grupo de alimentos con una elevada riqueza nutricional dado su contenido en hidratos de carbono de absorción lenta y su contenido proteico que cabe recalcar  que tienen tantas o más proteinas por unidad de peso como carnes. POr ejemplo 100g de lenteja cocida contiene 23g de proteina frente a los 19,3g que contiene el solomillo de ternera. Podéis haber oido que la proteina de las legumbres tiene un valor biológico bajo, esto es debido a que son limitantes en un aminoácido llamado metionina pero este hecho no supone para nada un problema dado que otros alimentos como los cereales contienen metionina aunque es verdad que les falta lisina!. Entonces ¿cómo lo arreglamos? si juntamos los dos ingredientes en un mismo platos obtenemos una proteina de alto valor biológico. ¿Es necesario juntar los dos ingredientes (legumbres y cereales? para nada! sólo con consumir ambos ingredientes a lo largo del día obtendríamos proteina de elevado valor biológico.
A parte de los hidratos de carbono y las proteinas destacar que las legumbres se caracterizan por un bajo contenido en grasa, hecho que serà idóneo en dietas de bajada o mantenimiento de peso y además no contienen colesterol. A no ser que nosotros mismos se lo añadamos a partir de otros ingredientes de la receta.
Otras características a destacar es el importante contenido en fibra para haceros una idea 100g de lentejas cocidas contienen 8g de fibra. Este contenido en fibra ayuda a reducir el colesterol, confiere a las legumbres un bajo índice glucémico, proporciona saciedad y ayudarà a regular el tránsito intestinal.

¿Qué legumbres existen?
Considerad como legumbres las lentejas, garbanzos, soja, judías blancas o pintas, alubias, fríjoles, guisantes, habas, cacahuete

OPCIONES GASTRONÓMICAS
Son múltiples las opciones culinarias y gastronómicas. En este post vamos a plantear dos recetas con lentejas, aunque iremos ampliando el abanico de posibilidades.

RECETA 1: ENSALADA SALVAJE DE LENTEJAS
Ingredientes para una persona:
Lentejas cocidas 100g
Arroz salvaje cocido 60g
Palmito una unidad
Lechuga 3 jojas
Remolacha
50g de tofu
Tomate
Sal al gusto
Vinagre balsámico
Aceite de oliva virgen extra

Preparación:
Mezclamos las lentejas con el arroz salvaje.
Cortamos a rodajas el palmito y a dados la zanahoria y el tomate
Lavamos la lechuga y la cortamos a juliana.
Cortamos los dados de tofu y los doramos a la plancha con sésamo.
Mezclamos las verduras con el tofu, las legumbres y los cereales  y lo aliñamos con aceite de oliva, vinagre y sal.

RECETA 2: ENSALADA DE LENTEJAS CON CRUJIENTE DE POLLO













Ingredientes para una ensalada:
Lentejas 180-200g cocidas
Tomate a dados
Cebolla
Zanahoria rallada
Aceitunas negras
1 huevo
60g de pollo
Sésamo
Aceite
Vinagre balsámico
Mostaza
Sal, pimienta

Preparación:
Mezclamos las lentejas, con las verduras troceada y  las aceitunas.
Hacemos una tortilla francesa con el huevo y la cortamos a tiras finas mezclándola con las lentejas y verduras.
Rebozamos el pollo con el sésamo y lo salteamos a la plancha con poco aceite.
Colocamos el pollo sobre la ensalada y la aliñamos con una vinagreta a base de aceite 3 cucharadas soperas, vinagre balsámico una cucharada sopera y una cucharada de postre de mostaza, sal y pimienta al gusto

 

SALSA CREMOSA DE TOMATE

Las salsas a nivel gastronómico confieren cierto atractivo a los platos, los hacen apetitosos, sabrosos... Dentro del gran abanico de salsas se encuentran las salsas de textura cremosa debida a su contenido como ingrediente mantequilla, margarina, nata o quesos. A parte de la cremosidad a nivel nutricional estas salsas se caracterizan por un alto contenido en grasa saturada y colesterol; hecho que no va a hacerlas indicadas en casos de patología cardiovascular, sobrepeso/obesidad, diabetes y tampoco a nivel poblacional en general donde interesa la prevención.
En el caso de este post hemos optado por una salsa de tomate tradicional con textura cremosa aportada por la nata que combina bien con todo tipo de pastas. Con el objetivo de reducir la grasa saturada y el colesterol y por lo tanto obtener una salsa saludable sin perder la cremosidad vamos a substituir la nata por requesón utilizando como ingredientes:

250g de tomate rallado natural
10ml de aceite de oliva virgen
50g de requesón (o en su defecto ricotta)
Orégano al gusto
Sal
Pimienta

Preparación

Sofreimos el tomate rallado con el aceite de oliva. Añadimos sal, pimienta y orégano al gusto. A media cocción añadiremos el requesón sin dejar evaporar todo el jugo del tomate para evitar que nos quede un puré muy espeso.

Vayamos a analizar la composición nutricional de ambas:

NUTRIENTES	SALSA CON NATA(100g)	SALSA CON REQUESÓN
ENERGÍA	87,29Kcal	70,3Kcal
PROTEINA	1,15g	2,56g
GRASA TOTAL	7,71g	5,29g
GRASA SATURADA	2,97g	1,42g
GRASA MONOINSATURADA	3,74g	3,03g
GRASA POLIINSATURADA	0,59g	0,55g
COLESTEROL	13,36mg	1,43mg
HIDRATOS DE CARBONO	3,32g	3,11g

Principalmente cabe destacar la diferencia en el contenido de colesterol y grasa saturada. POr ello a nivel de personas con patología cardiovascular es recomendable utilizar salsas modificando el contenido de nata. En posteriores posts veremos otros tipos de modificaciones.


POr

EDUCACIÓN ALIMENTARIA Y EMOCIONAL INFANTIL

EDUCACIÓN ALIMENTARIA Y EMOCIONAL INFANTIL

La educación alimentaria infantil es un área totalmente desconocida por parte de los padres de hoy en día. No relacionamos la alimentación como algo que deba trabajarse, que debamos inculcar o corregir  hábitos... nos es más fácil pensar que nos ha tocado un bebé de serie muy comedor, poco comedor, picador...Ante esto cabe recalcar y reivindicar que la alimentación infantil es una área más que debe ser educada y todo padre debería considerar que estará sometido a un proceso educativo que empieza a los seis meses y es fundamental hasta los 3 años para inculcar buenos hábitos que supongan una base alimentária sólida. Este proceso educativo consistirá en un período en el que debemos actuar en la transmisión de hábitos y para ello necesitaremos disponibilidad, paciencia y encaminar el núcleo familiar hacia pautas de alimentación saludables para que aprendan mediante la imitación y el juego así como ofreciendo refuerzo positivo.

Independientemente a la educación alimentaria infantil existe la educación emocional que también está muy descuidada en el margen de las edades infantiles. Me refiero a la educación emocional a enseñarles como padres a identificar y gestionar las emociones y sentimientos como sentirse enfadado, sentirse cansado, frustado, triste, sentir añoranza, alegría...

¿Por qué relaciono la educación alimentaria y emocional en un post? ¿ a caso estan relacionados en el mundo infantil? ¿ realmente supone repercusiones relacionarlos?

Vamos a ello!!!. A partir de los 6 meses cuando aproximadamente nuestro bebé está preparado para empezar a comer parece que se dispara una ansia en los padres para que prueben, coman de todo, dejen el plato vacío y además es gracioso empezar a darles según qué alimentos simplemente por verles la cara. Pues bien recalcar la importancia de los 6 primeros meses para iniciar la transmisión de buenos hábitos alimentarios saludables. Estos seis primeros meses se tratan de  experimentar, jugar e investigar con los diferentes grupos de alimentos de una alimentación saludable y con diferentes texturas para que se vayan acostumbrando a sabores, olores y visualmente reconozcan platos familiares. El objetivo no es llegar a unas cantidades determinadas para conseguir unos mínimos nutricionales ya que para ello está la lactancia materna  que idealmente debería perdurar.

A partir del momento en que empiezan a comer es habitual en los adultos probar de darles comida ante episodios de llanto inespecíficos,¿será que tendrá hambre?, y es frecuente asociar a estas situaciones galletas, pan...Desde el primer momento en que hacemos esto ese niño empieza a asociar la comida en una forma de calmarse, que le da placer. En el momento en que empiezan a hablar, relacionarse y nosotros sabemos que nos entienden es típico utilizar la comida como premios (si te portas bien te doy una galleta o te doy la galleta por que has sido bueno); incluso hacia los tres años cuando empiezan las rabietas es típico usar la comida como castigo (ahora te quedas sin chocolate)...

Todas estas conductas influyen en que los niños atribuyan toda una serie de connotaciones positivas y negativas en relación a la alimentación que tendrá sus repercusiones en edades posteriores atribuyéndose a casos de sobrepeso/obesidad debidos a ingestas desmesuradas o conductas alimentarias insaludables.

Es por ello que al menos entre los 6 meses y tres años intentemos evitar cualquier relación alimentaria emocional. Nuestra postura debería ser lo más neutral posible. Es decir dejar que el niño aprenda por imitación sin imponer castigos ni premios con la comida. Imaginemos que comemos o cenamos con un amigo y no se termina el plato, a nadie se le ocurriría castigarle, reñirle... pues es la misma situación aunque un hijo es más que un amigo por lo tanto respetémoslo!!.

Algunas actitudes de los padres que influyen negativamente en la inteligencia emocional de los niños serían:

- Amenazas: si no te lo terminas no irás al parque

- Chantage emocional: si no te lo terminas estaré triste

- Imposición del rol de padre: te lo terminas por que lo digo yo

- Humillación: mira tus amigos que bien comen

- Mentiras: no no comes no crecerás

- Presión: un poco más y ya está

- Miedo si no comes estarás enfermo

- Maltrato psicológico: tienes que acabar en 10 minutos

- Distracción con canciones, televisión o juegos para que no sepan lo que comen

- Connotaciones positivas a alimentos ricos en grasa saturada y azúcar: mmm... que buena está la tarta.

Cuál debería ser una actitud emocional correcta por parte de los padres:

- Modelo: seguir nosotros pautas de alimentación saludable para que las aprendan

- Tener en casa disponibilidad de alimentos saludables

- Respetar su apetito así como las cantidades

- Seguir ofreciendo un tipo de alimento aunque no sea aceptado de momento

- Variar las cocciones y preparaciones

- Involucrarlos en la elección del menú ya que se sienten respetados y aumenta la autoestima

- Mostrarse indiferente cuando coman algo que no deberían.

EL OBJETIVO COMO PADRES ES EL DE NUTRIR A NIÑOS CON ALIMENTOS Y EMOCIONES SALUDABLES PARA EVITAR CONDUCTAS ERRÓNEAS EN EDADES ADOLESCENTES Y ADULTAS





QUICHE DE ESPINACAS SALUDABLE

QUICHE DE ESPINACAS SALUDABLE

 

 



 

Un quiche es un plato típico de la gastronomía francesa que se ha extendido y hoy en día aparece en un amplio abanico de recetarios, webs...Si tuviéramos que compararlo con nuestra gastronomía sería similar a una empanada pero la masa se elabora con mantequilla y los rellenos; de los cuales hay una infinidad se ligan con huevos.

 

Puestos a seguir los patrones de una dieta saludable mediterránea cabe destacar que es un plato con alto contenido en grasa saturada ya que en su preparación interviene la mantequilla, diversos tipos de quesos y nata de cocinar, hecho por el cual deberíamos limitar su consumo y las personas con sobrepeso/obesidad o alguna patología cardiovascular no sería aconsejable que consumieran.

 

He cogido como ejemplo un quiche de espinacas tradicional cuyos ingredientes son masa brisa, espinacas, aceite, queso extragraso de untar, huevos, nata de cocinar y sal y este es su análisis nutricional:

Nutriente	Aporte/100g
Energía	234,91 kcal
Proteina	6,64g
Grasa total	16,17g
Grasa saturada	8,53g
Grasa monoinsaturada	4,80g
Grasa poliinsaturada	1,74g
Hidratos de carbono	15,71g
Fibra	1,47g



 



La cantidad de grasa total representa un 61,94% del aporte energético total en una dieta para un adulto y de este % un 32,67% proviene de grasa saturada cuando en una dieta saludable el % de grasa saturada no debería superar el 10% de la ingesta diaria. Es decir que con este tipo de recetas superamos los límites máximos.

 

Ante esto y al ser un plato que aparece como recurso en múltiples fiestas, acontecimientos, en el día a día y que además gusta a un abanico importante de la población creemos oportuno el hecho de modificarlo. La modificación repercute tanto en la elaboración de la masa como en el relleno.

 

He optado por elaborar una masa cuya grasa sea el aceite de oliva y en el relleno modificamos la nata y el queso.

 

INGREDIENTES:

 

Masa:

250g de harina integral (ya sea de trigo, espelta...)

4 cucharadas soperas de aceite de oliva

Una pizca de sal

Agua necesaria para ligar la masa

 

Relleno:

250g de espinacas

1/2 cebolla blanca

200g de requesón

3 huevos

50ml de leche desnatada

sal

Pimienta

1 cucharada sopera de aceite de oliva

 

PREPARACIÓN:

 

Mezclamos los ingredientes de la masa hasta tener una bola firme la cual dejaremos reposar unos minutos.

Forramos un molde apto para quixes con la masa; la pinchamos con un tenedor y y horneamos unos 10 minutos a 180º.

Preparamos el relleno y para ello sofreímos la cebolla y las espinacas. Una vez listo lo mezclamos con el requesón, los huevos y la leche. Añadimos sal y pimienta al gusto.

Sacamos la masa del horno e introducimos el relleno y volvemos a hornear entre 15 y 20 minutos.

 

 





El análisis nutricional una vez modificado sería el siguiente:

Nutriente	Aporte
Energía	164,66 kcal
Proteina	7,47g
Grasa total	9,11g
Grasa saturada	2,20g
Grasa monoinsaturada	4,96g
Grasa poliinsaturada	1,10g
Hidratos de carbono	13,19g
Fibra	2,45g

 

PD: se puede utilizar en el contexto de comida, cena o bien acontecimientos sociales cambiando los tipos de rellenos

APETITO EMOCIONAL Y SALUD

Apetito emocional y salud

….Definimos hambre como la necesidad fisiológica de comer y el apetito es cuando añadimos el aliciente del placer.

Vivimos en una sociedad en la que la mayoría de nosotros estamos expuestos a situaciones estresantes ya sea por presión o demandas laborales, exigencias a nivel de estudiantes, causas familiares ya sean divorcios, separaciones, conflictos familiares o muertes….Todas estas situaciones las vivimos como estresantes o ansiosas.

Todo este conjunto de situaciones emocionales parece según todos los estudios incidir de manera directa en la cantidad de alimentos consumidos como en las conductas de ingesta de alimentos tanto por exceso como por defecto.

Así como una situación estresante puntual provoca un aumento en la ingesta una situación estresante crónica modificará la conducta alimentaria o dicho de otra manera la forma en que nos relacionamos con la comida. Además parece ser que emociones negativas se asocian con un tipo determinado de alimentos, normalmente con más cantidad de grasa, azúcar o sal, aunque hay que destacar que un grupo de la población ante este tipo de emociones responde con disminuciones en la ingesta.

Fisiológicamente cuando estamos sometidos a una sensación de hambre reaccionamos con irritabilidad, estado de alerta, agitación…en cambio después de comer, nuestro sistema nervioso responde con una sensación de calma y humor.

DIFERENCIAS ENTRE HAMBRE FISIOLÓGICA Y APETITO EMOCIONAL

HAMBRE FISIOLÓGICA	APETITO EMOCIONAL
Aparece cada 3 o 4 horas. De manera lenta y puede esperar	Aparece de repente a cualquier hora y a raiz de un factor desencadenante sin tener sensación de hambre. Tiene que satisfacerse inmediatamente
Estamos abiertos a diferentes propuestas culinárias	Sólo apetecen alimentos con alto contenido en grasa, azúcar y sal
Provoca una sensación placentera al terminar	Aparecen sentimientos de culpabilidad, vergüenza, remordimientos….
Disfrutamos en compañía de otros	Solemos escondernos
Cierto control de las cantidades	No controlamos cantidades y existe la tendencia en ir aumentando la cantidad paulatinamente
Es consciente	Es inconsciente

¿CÓMO NOS RELACIONAMOS CON LA COMIDA?

Según diversos estudios cuantos más antecedentes de diferentes dietas tenemos más reaccionamos aumentando la ingesta frente a una situación estresante en comparación con las personas que nunca han hecho una dieta.

Además parece ser que los hombres suelen modificar más el consumo de alcohol y el tabaco y en cambio el sexo femenino suele modificar con mayor frecuencia la conducta alimentaria.

A través de nuestras experiencias, vivencias, emociones vamos desarrollando una serie de relaciones con la comida que pueden acabar siendo insaludables. Si además añadimos experiencias previas con dietas, dietas milagro, mitos alimentarios...la relación es de cada vez más insaludable. Algunos tipos de relaciones que creamos son:

1 Relación de amante o amigo: cuando la comida es para nosotros un confidente en el que buscar desahogo, pensamos constantemente en la comida o tenemos el gusanillo en el estómago como si fuera un amante que nos proporciona placer, confort…Normalmente tenemos muy claro qué tipo de alimentos queremos y siempre suele ser alrededor de la misma franja horaria.

2 Relación amor-odio: cuando entramos en un círculo vicioso en el que por un lado buscamos ese placer, confort… y por otro empezamos a odiar la comida por la falta de autocontrol que nos ocasiona, por los sentimientos de vergüenza, baja autoestima…

3 Convertir la comida en un Hobbie: investigamos en técnicas de cocina, platos suculentos y sabrosos, nos gusta descubrir restaurantes diferentes, organizamos viajes gastronómicos...

A largo plazo este tipo de relaciones afectan al peso y la salud provocando mayor disconfort, baja autoestima, malestar con nuestra imagen corporal....Todo ello nos conduce a poner en marcha prácticas dietéticas para evitar esta situación sin saber si son correctas o más bien estamos alimentando el sobrepeso, la obesidad, la baja autoestima...

Ante ello es recomendable en primer lugar observarse a sí mismo, analizar qué tipo de relación hemos establecido con la comida, conductas que repetimos a diario y una vez que lo tengamos claro instarurar conductas y hábitos dietéticos saludables y ejercicio físico para ir sustituyendo las conductas insaludables. Se trataría de reconducir nuestros hábitos para ello es necesario un período de tiempo en el que van a aparecer situaciones exitosas per también aparecerá alguna recaida; hecho que hay que aprender a aceptar y volver a nuestro camino. Para ello busca la ayuda de algún experto ya que por uno mismo lo único que hacemos es caer en conductas erróneas que empeoran el tratamiento.

A modo de conclusión:

Nuestro concepto de alimentación debe ir encaminada hacia una visión de necesidad fisiológica que en momentos puntuales está marcada por un carácter social, cultural y de tradiciones que provocan situaciones de aumento de las cantidades o nos conducen hacia una selección alimentária errónea, pero en los que debe aparecer un conformismo y una consciencia en cantidad y tipos de alimentos después de estar sometidos a un proceso de aprendizaje.

LO IDEAL SERIA ENCONTRAR UNA RELACIÓN CORDIAL CON LA COMIDA (de amigos, agradable) TANTO EN EL DÍA A DÍA COMO EN SITUACIONES ESPECIALES.

                                           

Bibliografia:

• Michell Spence. A qualitative study of psycological, social and behavioral barriers to appropiate food portion size control
• Greeno CG and Wing RR. Stress-induced eating psycological bulletin
• Lattimore P and Coswell N. Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestraines eaters. Appetite.
• Polivy J and Herwan CP. Distress and dieting. Why do dieters overeat? International journal of eating disorder.
• Laitinen J and Sovio. Stress related eating and drinking behaviour and body mass index and predictors of this behaviour . Preventive Medicine

PASTA CON SALSA DE ALCACHOFA NEGRA

PASTA CON SALSA DE ALCACHOFA NEGRA

La alcachofa negra es una variedad que crece en primavera y que es muy valorada en Mallorca. Normalmente se consume cruda con una vinagreta de aceite, vinagre y sal o en ensalada (habitualmente el típico trampó de invierno).

Entre sus propiedades nutricionales cabe destacar su contenido en inulina; un tipo de fibra que ayuda a combatir el estreñimiento, ayuda a regular la absorción del azúcar en sangre mejorando las glucemias y ayuda a reducir el colesterol. Además tiene un efecto protector de la función hepática gracias a los ácidos cafeico, cafeolquínico...y protector contra el cáncer de colon y mama por influencia de los ácidos pantoteico y flavonoides.
El contenido en potasio es elevado lo que le confiere su propiedad diurética.

Como alternativa a las dos típicas formas de consumo se me ocurrió la receta que vengo a presentaros hoy; una pasta con salsa de alcachofas apta para ovolacteovegetarianos, veganos, personas en tratamiento del sobrepeso/obesidad o diabetes,niños...

INGREDIENTES (4 personas):

280g de pasta cruda
8 alcachofas
1/2 cebolla blanca
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
100ml de crema vegetal de avena
50ml de vino blanco
Piñones
Sal
Pimienta
Laurel

PREPARACIÓN:

Hervimos seis alcachofas a cuartos 15 minutos en agua con zumo de limón exprimido. Pasado este tiempo las escurrimos y reservamos.
Sofreimos la cebolla con el aceite y cuando esté dorada añadimos las alcachofas, el vino y el laurel y lo dejamos reducir. Añadimos la crema avena, la y la pimienta y dejamos cocer 5 a 10 minutos más. Una vez listo lo trituramos. Si queréis una salsa muy fina se puede pasar por el chino para eliminar los filamentos de alcachofa no triturados. Y si os resulta muy espesa podéis añadir agua.
Hervimos la pasta, salteamos las otras dos alcachofas con un poco de aceite y doramos los piñones
Finalmente emplatamos.

PD:  esta salsa sirve también para pastas y pescados y si queréis que resulte plato único se puede añadir una ración de bacalao hecho al horno o al vapor

ROBIOLS SALUDABLES

POSTRES, PLACER Y SALUD

Los robiols, postre típico de estos días está presemte en todas las casas, hornos y pastelerías. Cada família mantiene su ancestral receta en la que varian ligeramente las proporciones pero la base es similar.

Como ingredientes mayoritarios encontramos en la receta harina floja blanca, manteca de cerdo, aceite de oliva, zumo de naranja, vino dulce o leche y hay recetas con azúcar y sin. Esta masa estará rellenada con diferentes preparaciones todas ellas muy dulces así que en mi caso opto por no ponerle azúcar y de hecho la vamos a modificar sin azúcar.

Al realizar el análisis nutricional de la receta tradicional podemos observar lo siguiente:

NUTRIENTE	COMPOSICIÓN POR 100G DE MASA
ENERGÍA	426,99kcal
GRASA TOTAL	23,14g
GRASA SATURADA	6,35g
GRASA MONOINSATURADA	12,80g
GRASA POLIINSATURADA	2,36g
COLESTEROL	50,21g
HIDRATOS DE CARBONO	45,24g
AZÚCARES	7,77g
FIBRA	1,87g

Elevado contenido en colesterol, grasa saturada y azúcares

He obtado por modificarla usando como única fuente de grasa el aceite de oliva. Grasa propia de la cocina mediterránea y fuente de salud, quedando de la siguiente manera:

INGREDIENTES (RECETA MODIFICADA)

100ml aceite de oliva
100ml zumo de naranja
100ml de mistela
1 yema de huevo
500g de harina (en mi caso he usado harina morena de trigo florencio)

PREPARACIÓN

Mezclar el aceite, el zumo y la mistela con la yema de huevo. Añadimos la harina y amasamos la masa hasta que no esté pegajosa. Una vez lista procedemos a la elaboración de los robiols.

TIPOS DE RELLENOS

Tradicionalmente los típicos rellenos eran de requesón, cabello de ángel y confitura de albaricoque.
1- El requesón es un tipo de queso que se obtiene del suero de la leche y su composición en grasa oscila alrededor del 10% (bajo en grasa) no contiene sal y su composición en calcio es elevada. En el caso de los robiols el requesón se mezcla con huevo, azúcar, canela y ralladura de limón

2 Cabello de ángel: es un tipo de calabaza y a partir de la mezcla de su pulpa con azúcar se obtiene la confitura de cabello de ángel para rellenar los robiols. Suele ser muy dulce para conseguir una textura muy espesa y que no salga de la masa

3 Confitura de albaricoque:es una confitura muy dulce debido a su alto contenido en azúcar para conseguir que sea muy espesa.

HOy en día se han puesto de moda otros rellenos como el dulce de leche, flan o crema, crema de chocolate, confitura de fresa o ciruela, queso de untar mezclado con confitura de fresa... Todos ellos caracterizados por un alto contenido en grasa saturada y azúcar

REBAJANDO CALORÍAS!!!

Si te preocupan las calorías podemos mejorar los rellenos de la siguiente forma:

1 Confituras rebajadas a partes iguales con confituras sin azúcar o preparar la confitura en casa sólo con un 50% de azúcar añadiendo agar agar para espesar

2 De requesón sustituyendo el azúcar por estevia

3 De flan o crema con estevia

4 De crema de queso de untar light con confitura de fresa sin azúcar

**Si necesitas bajar peso te recomiendo que pactes con tu dietista dónde introducirlos en tu pauta diaria , la  frecuencia y ración

                                                                     CRUDOS

 

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA RECETA MODIFICADA

 

NUTRIENTE	COMPOSICIÓN POR 100G DE MASA
ENERGÍA	330,75kcal
GRASA TOTAL	14,37g
GRASA SATURADA	2,20g
GRASA MONOINSATURADA	8,93g
GRASA POLIINSATURADA	2,04g
COLESTEROL	30,74g
HIDRATOS DE CARBONO	40,11g
AZÚCARES	3,36g
FIBRA	5,48g

PANADES SALUDABLES

TRADICIÓN Y SALUD TAMBIÉN EN SEMANA SANTA

¿Saltarse las normas dietéticas saludables en las fiestas o encajar tradición continuando con una alimentación saludable?

                                                             Empanada cruda de 70g
Las empanadas son la comida típica de las fiestas de semana santa en Mallorca; se cree de origen judío. Antiguamente se comían solamente en Semana Santa aunque hoy en día las encontramos todo el año en hornos y pastelerías.
Durante estas fiestas todas las familias preparan su receta con múltiples contenidos. Hay varias recetas aunque vamos a analizar dos recetas básicas. Receta básica tradicional a base de agua o leche, manteca de cerdo, aceite de oliva y harina y por otro lado en algunos pueblos utilizan una receta dulce en la que a parte de los ingredientes tradicionales añaden azúcar, zumo de naranja y yema de huevo.
Ambas recetas se caracterizan por un contenido elevado de grasa saturada y colesterol y azúcar en la receta dulce. La grasa saturada y el colesterol se relacionan con sobrepeso/obesidad y enfermedad cardiovascular y el azúcar también se asocia con sobrepeso/obesidad.
Siguiendo las pautas de una alimentación saludable y mediterránea de prevención cardiovascular he modificado la receta considerando el perfil de grasa en la que únicamente aparece el aceite de oliva y cambiando la harina por harina integral por el efecto beneficioso de la fibra de los cereales integrales quedando de la siguiente manera:

Ingredientes:

200ml de cerveza sin alcohol
100ml de aceite de oliva virgen
450g de harina integral (aproximadamente). Si no queréis usar la totalidad integral intentad poner al menos mitad y mitad.
Sal

Preparación:

Mezclamos la cerveza con el aceite y la sal. A continuación añadimos la harina. Una vez amasada dejamos reposar la masa unos 10 minutos y procedemos a hacer las bolas para las empanadas.

La ración de empanada oscila de 70 a 90g teniendo en cuenta la tapadera. La empanada de la fotografía es de 50g de la cesta y 20g la tapadera.

POSIBILIDADES DE RELLENOS

 

Tradicionalmente las empanadas se hacía únicamente de guisantes o bien de guisantes y cordero y además se añadía un montoncito de manteca de cerdo o de sobrasada, prácticas aún existentes.

El hecho de añadir manteca de cerdo o sobrasada hará que aumente la cantidad de grasa saturada inicial de la empanada, además cabe considerar que la carne de cordero es una carne más rica en grasa saturada que otras carnes.

 

Rellenos saludables

 

1 De guisantes: ideal en caso de vegetarianos ya que los guisantes son legumbres y al mezclarlas con la masa (cereal) obtenemos una proteina de calidad.

2 De guisantes, alcachofas negras, cebolla tierna y atún: añadimos una fuente saludable de omega 3

3 Vegetarianas: con guisantes y seitan o tofu que nos aportarán proteina vegetal

4 De verduras variadas con piñones y pasas: acelgas, espinacas, cebolla tierna, guisantes, habas tiernas, pasas y piñones

5 De guisantes con pescado blanco o marisco: sepia, pulpo, bacalao...

6 De carne magra: guisantes con pollo o conejo.

7 De carne magra de cerdo y guisantes.

 

A continuación paso a enseñaros el aporte calórico y por nutrientes de lo que supondría una empanada de ración de 70g (sin tener en cuenta el relleno)

 







COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN DE MASA DE EMPANADA DE 70g

Nutriente	Receta tradicional	Receta tradicional dulce	Receta modificada saludable
Energía (Kcal)	294,6	292,34	219,41
Proteina total (g)	4,38	4,21	4,84
Grasa total (g)	17,86	14,61	10,17
Grasa Saturada (g)	5,04	4,86	1,46
Grasa Monoinsaturada	9,92	7,16	6,53
Grasa poliinsaturada	1,75	1,5	1,42
Colestertol	9,91	28,56	0
Hidratos de carbono	20,06	35,95	26,9
Azúcares	1,22	8,66	1,75