Tabulé de cuscús con judías verdes

Plato típico de verano fresco y sabroso al igual que las judías que aunque podemos encontrarlas durante todo el año la época del año donde son ideales es el verano. Las judías verdes pertenecen a la familia de las leguminosas aunque su composición nutricional se corresponde con las verduras y hortalizas por su composición en vitaminas como ácido fólico, vitamina B1 y vitamina C y por el contenido en minerales como el fósforo, potasio y cantidades inferiores de selenio, calcio y cinc.. También contienen alfa y beta carotenos que tienen actividad provitamínica A y luteína  ambos son antioxidantes efectivos que atrapan los radicales libres proporcionando protección frente al daño oxidativo en las células y que son capaces de estimular la función inmune. Cuanta más alta ingesta y por lo tanto niveles séricos elevados de estos carotenoides se tiene menor riesgo a padecer determinadas enfermedades cardiovasculares y tipos de cáncer.  Además en el caso de la luteína se relaciona con menor riesgo de cataratas y degeneración macular senil.

Así mismo contienen sales de cromo relacionadas con una potencial acción antidiabética.

POr otro lado el tabulé al contener tomate, pepino, zumo de limón y hierbas aromàticas aumenta el contenido en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra

INGREDIENTES

250g de cuscús crudo
150g de judías verdes
1 tomate maduro
Medio pepino
Cebolla blanca
Zumo de limón
Hierbabuena
Aceite de oliva virgen
Sal
Pimienta molida
Queso feta o tofu

PREPARACIÓN

Escaldamos el cuscús con el mismo volumen de agua caliente
Hervir las judías verdes a trocitos pequeños
Cortar el tomate a dados y el pepino a dados
Cortar la cebolla a trozos pequeños.
Mezclar las verduras con el cuscús y aromatizamos con sal, pimienta, zumo de limón y aceite de oliva.
Picamos la hierbabuena y la añadimos.
Agusto de cada uno se puede añadir tofu o queso feta.

PD Ideal como plato único acompañado de una ensalada.

Berenjenas y salud: 5 recetas

Este verano y con esta calor las berenjenas son excelentes, grandes, tiernas y jugosas. Además son una de mis verduras preferidas hecho que hace que me recree en la cocina. A nivel de salud son un excepcional laxante por su alto contenido en fibra soluble y también contribuyen a disminuir el colesterol y las glucemias. Tienen un bajo valor calórico a no ser que esten fritas.

Es típico consumirlas a la plancha, rebozadas o rellenas pero con la cantidad de este verano puede ser un seguro en las compras semanales e ir cambiando las recetas semanales para no entrar en la monotonía ni el aburrimiento. Hoy os dejo 5, una para cada semana y prácticamente habréis cubierto lo que queda de temporada.

 

 

 

BERENJENAS CON LECHE

 

Receta antiquísima mallorquina aunque realmente deliciosa. Se puede consumir fría o caliente y como guarnición añadir pasta, arroz, cuscús, patatas...

 

INGREDIENTES

 

 

4 Berenjenas

1 cebolla blanca

2tomates maduros

2cucharadas de aceite de oliva

orégano

sal

pimienta

150ml de leche desnatada o de avena

 

PREPARACIÓN

 

Laminamos las berenjenas y las pulverizamos con aceite. Las colocamos en una fuente de horno y las horneamos 15 minutos con fuego de arriba y de abajo a 180º.

Preparamos un sofrito con el aceite, la cebolla rallada y el tomate rallado. A continiación salpimentamos y añadimos la leche.

Colocamos las berenjenas en una fuente apta para el horno y las cubrimos con el sofrito. Espolvoreamos con pan rallado y orégano al gusto. Horneamos las berenjenas unos 20 minutos y finalmente gratinamos el pan rallado.

 

Listo para emplatar

PASTA CON BERENJENA Y ALCAPARRAS

Opción perfecta para los que coméis en el trabajo de tupper
INGREDIENTES
250g de pasta
2 berenjenas grandes
1 cebolla mediana
2 tomates
2 cucharadas soperas de alcaparras
3 cucharadas soperas de aceite
Mozzarella fresca a dados 150g
Orégano

Preparación

Hervimos la pasta
Rallamos la cebolla y el tomate
Cortamos la berenjena a dados
Sofreimos la cebolla y la berenjena. Añadimos el tomate rallado y dejamos cocer 10 minutos. Añadimos las alcaparras, sal, pimienta y orégano. Una vez listo mezclamos la pasta y los dados de mozzarella y servimos en el plato o tupper

ALBÓNDIGAS DE BERENJENA CON SALSA DE TOMATE

En este caso plato 100% vegano combinando arroz y lentejas de guarnición con verduras en forma de albóndigas.

INGREDIENTES
Arroz
Lentejas
5 berenjenas
1 cebolla
1 cucharada sopera de harina de maiz
2 cucharadas soperas de aceite
100ml de leche de avena
sal
pimienta
Salsa de tomate casera

Preparación

Asamps las berenjenas al horno y una vez frías las pelamos y picamos.
Rallamos la cebolla y la sofreimos con el aceite. Añadimos la berenjena picada y la harina de maiz. Al empezar a espesar añadiremos la leche vegetal, sal y pimienta al gusto hasta obtener una masa espesa. Haremos las albóndigas empanándolas con pan rallado. Las pulverizamos con aceite y las horneamos a 210º . Una vez listas servimos las albóndigas con salsa de tomate y ensalada de arroz y lentejas

PIQUILLOS RELLENOS DE BRANDADA DE BERENJENA

INGREDIENTES

3 berenjenas
1 diente de ajo
Harina de maiz
Cebolla rallada
Leche vegetal
Aceite de oliva 2 cs

Preparación:
Rallamos y sofreimos la cebolla y el ajo . Mezclamos la pulpa de la berenjena asada. Añadimos un poco de harina de maiz y leche vegetal. Obtendremos una masa pastosa con la que vamos a rellenar los pimientos. Sirve como entrante o acompañamiento.

 

ENSALADA DE GARBANZOS Y BERENJENA ASADA

 

 

Mantener el consumo de legumbres en verano es importante para nuestra salud y no desequilibrar los patrones alimentarios saludables aunque las legumbres cocinadas o en potage en verano no apetecen para nada así que aquí teneis una alternativa deliciosa a los cocidos y a los típicos grabanzos en ensalada

 

INGREDIENTES

 

4 berengenas asadas

garbanzos hervidos

queso fresco cotagge

salsa pesto

piñones asados

sal

 

PREPARACIÓN

colocamos los garbanzos en los diferentes platos

Cortamos las berenjenas y las mexclamos con los garbanzos.

Añadimos una cucharada sopera de queso fresco y salsa pesto.

Aliñamos con sal y listo para comer

 





PASTEL DE PLÁTANO SIN AZÚCAR NI EDULCORANTES

Pastel sin nada de azúcar ni edulcorantes apto para diabéticos, bebés a partir de 6 meses, niños, personas con sobrepeso y obesidad. Se trata de aprovechar el propio sabor dulce de la fruta, en este caso plátano y naranja.

Hoy en día la población consume un exceso de azúcar, ya sea como fuente directa de azúcar o miel, como ingrediente de muchos productos o porque se utiliza como conservante, Además curiosamente los productos destinados a población infntil contienen enosrmes cantidades de azúcar sobrepasando las recomendaciones diarias para la edat. De hecho se pretende disminuir las recomendaciones que hasta ahora eran del 10% del valor calórico total diario  a 5%; es decir el azúcar ingerido en un día no puede sobrepasar el 5% del valor calórico total. En una dieta de 2000Kcal el 5% representarían 100kcal que traducido en gramage son 25g de azúcar (aproximadamente 2 sobres y medio al día).

Los postres y bebidas refrescantes son una importante fuente de azúcar, por ello es más saludable hacer los postres caseros para poder rebajar cantidad de azúcar de las preparaciones que normalmente son excesivamente altas de azúcar y por ello no recomendables aunque el pastel sea casero.

INGREDIENTES:

Para la base:
200g de harina de almendra
2 cucharadas soperas de aceite
2 cucharadas soperas de leche desnatada, semi o vegetal

Para el relleno:

9 plátanos
zumo de 2 naranjas
1 yogurt natural
2 huevos
fresas
coco rallado

Mezclamos la harina de almendra con el aceite y la leche y amasamos. Una vez hecha la masa forramos el molde desmontable.
En una paella antiadherente ponemos los plátanos laminados. Cuando enpiecen a caramelizar añadimos el zumo de naranja. El zumo se irá evaporando y la mezcla espesando. Paramos el fuego y dejamos enfriar. Añadimos el yogurt y los dos huevos y lo horneamos 15 minutos.

Finalmente cortamos las fresas y la cocemos en un cazo a fuego lento. Una vez cocidas las trituramos. Con esta salsa decoramos nuestro pastel de plátano junto con coco rallado

QUICHE DE BERENJENAS Y YOGURT

Pistoletazo al verano, a la calor y como no las verduras de verano están en pleno apogeo; judías verdes, cebollas, tomate, calabacín y berengena son los principales protagonistas del verano confiriendo sabor, frescor y colorido a nuestros platos. Lo más importante; tener un amplio abanico de opciones para combinarlas para variar nuestra alimentación y asociar el placer a platos con verduras.
He aquí una opción saludable de quiche; comida fría, atractiva, sabrosa , rápida de hacer y muy versátil ya que nos encaja tanto como primer plato como guarnición. Si no te quieres complicar con un trozo de quiche y una ensalada variada tenemos una combinación perfecta.

INGREDIENTES

PARA LA MASA:

250g de harina morena o semiintegral
5 cucharadas soperas de aceite
Sal
Agua en cantidad necesaria.

Mezcla todos los ingredientes y amásalos hasta obtener una masa moldeable que no se pegue en las manos. Forra un molde desmontable de quiche.

PARA EL RELLENO:

2 berengenas grandes
1 tomate
1 cebolla blanca mediana
3 huevos
200g de queso batido 0% o yogurt descremado o crema de avena
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
sal
Pimienta
Tomillo

Preparación:

Sofreir la cebolla con el aceite. Añadir la berengena a dados. Una vez listo apagas el fuego y añades el tomate cortado también a  dados, sal, pimienta y tomillo.
Batir los huevos con el queso o yogurt y se añade a las verduras. Se coloca el relleno dentro de la masa y se hornea a 180º durante 20 minutos.

REVUELTO DE TOFU Y VERDURAS

Hola!! seguidores/as esta semana he arrancado de nuevo después de un tiempo sin publicar ningún post. Mi tercera propuesta de la semana y continuando con platos saludables, veraniegos y de rápida elaboración. Os traigo una propuesta de cena ligera o segundo plato de la comida para vegetarianos y no vegetarianos que también usan el tofu como opción más de proteina.

Para los que aún no conecéis el tofu deciros que se trata de un queso que se elabora a partir de la bebida de soja. Se trata de un producto vegetal con elevada cantidad de proteina y bajo en grasa. Es un alimento muy versátil ya que lo podéis encontrar en dos versiones; blando apropiado para elaborar salsas y sopas y el duro que sirve para preparaciones al wok, plancha, salteados o al horno.

En esta ocasión os propongo un símil de los huevos revueltos con verdura pero sin huevo y por ello un plato totalmente vegano. Este revuelto va presentado dentro de un papadum. El papdum son unas obleas similares a un crepe procedentes de la cultura hindú que pueden ser de lenteja o trigo. Se comercializan en cajas a punto de reconstituir; para ello se pueden freir hecho que aumentará el aporte calórico del plato o se pueden hacer en el micro con la máxima potencia pulverizados con aceite.

Ingredientes para 4 raciones:

450g de tofu duro
1/2 cebolla
Pimiento verde
Champiñones
Calabacín
Cúrcuma
Sal
Pimienta
Aceite de oliva virgen 3 cucharadas sopera
4 obleas de papadum

Preparación:

Desmigamos el tofu en un plato o bol
Rallamos la cebolla y el calabacín
Cortamos a juliana los champiñones y el pimiento
Sofreimos las verduras con el aceite de oliva.
A media cocción añadimos el tofu desmigado, sal, pimienta y cúrcuma al gusto.
Vamos removiendo para que se mezclen los sabores y una vez listo decoramos con semillas de sésamo
Pulverizamos el papdum y lo introducimos en el microondas 30 segundos. Una vez hecho servimos el revuelto de verduras dentro del papadum

ALBÓNDIGAS DE PATATA RELLENAS DE ESPINACAS Y FETA

 

En verano es típico hacer tapas, comidas frías, aperitivos....Buscando siempre y en cada ocasión que las preparaciones entren en los parámetros de dieta saludable y equilibrada os propongo unas albóndigas, bombas, bolas o como queráis llamarlas a base de patata. En este caso he optado por rellenarlas con espinacas y feta que me sobraba de otra receta aunque acepta múltiples opciones desde pisto, pimientos asados, trampó, berenjena...

Son fáciles de elaborar y de combinar en la mayoría de menús ya sea primer plato con ensalada o guarnición de un pescado, carne o tortilla de verduras.

Ahí va...

Ingredientes:

4 patatas medianas
1 manojo de espinacas o 2 si son pequeñas
1/2 cebolla blanca
150g de queso feta
tomates secos
sal
Pimienta
Pan rallado
Aceite de oliva virgen extra

Preparación:
Hervimos las patatas y una vez hervidas las machacamos con un tenedor.
Sofreimos la cebolla rallada con dos cucharadas de aceite de oliva. POsteriormente añadimos las espinacas picadas. Salpimentamos y añadimos los tomates secos a trocitos. Cuando se haya evaporado toda el agua apagamos el fuego y añadiremos el queso desmenuzado.

Iremos haciendo las bolas cogiendo una cucharada sopera de puré de patata con la mano. En el centro añadiremos una cucharada de postre del relleno de espinacas y cerramos la bola con el mismo puré de patata. Una vez hechas las bolas las rebozamos con pan rallado y las pulverizamos con aceite y las hornearemos a 210º con el horno en función grill y ventilador. Necesitarán unos 10 minutos y listas para comer frías o calientes en casa, en la playa o de picnic

DOS RECETAS EN UNA: PISTO DE CALABACÍN Y ATÚN Y PASTA CON PISTO

DOS RECETAS EN UNA: AHORRAR TIEMPO EN LA COCINA

PISTO DE CALABACÍN CON ATÚN Y PASTA CON PISTO DE CALABACÍN

De pleno verano y este año con mucha calor!!. Tiempo de vacaciones, placer, comidas y a veces pocas ganas de cocinar. En esta ocasión os traigo dos recetas en una, es decir aprovechar un plato para dos comidas diferentes. Si lo que os apetece es algo ligerito para cenar y de temporada un pisto de calabacín y atún puede ser ideal incluso puede comerse frío y si además al día siguiente tienes que llevarte un tupper cocina un poco más y mezclado con pasta te quedará genial. Por que una dieta saludable y equilibrada es cuestión de organización, aunque esto no implica mayor trabajo. Con la cocina cruzada puedes aprovechar una receta para varias comidas. Ahí van las recetas 

PISTO DE CALABACÍN Y ATÚN

Ingredientes para 4 personas:

1 cebolla blanca grande

1 pimiento tierno

3 calabacines

2 tomates

4 latas de atún al natural 

3 cucharadas de aceite de oliva

sal

Pimienta 

Preparación :

Cortamos la cebolla, el pimiento y los calabacines a dados pequeños.

Sofreimos la cebolla con el aceite, añadimos el pimiento y los calabacines.

Salpimentamos al gusto. 

Cuando empiece a estar dorado añadimos los tomates rallados y dejamos cocer unos 10 minutos.

Añadimos el atún y listo para comer  

PASTA CON PISTO DE CALABACÍN Y ATÚN

Ingredientes:
pasta
Pisto de calabacín y atún previamente hecho

HAMBURGUESAS DE SALMÓN Y ESPINACAS

Verduras y pescado!!!. Dos grupos de alimentos complicados en alimentación infantil y población en general.

De sobras en todos los estudios científicos conocemos la importancia de introducir la verdura en todas las comidas en todos los ciclos vitales, ya sea niños, adolescentes, embarazadas, lactantes, adultos y ancianos. Sería el primer grupo de alimentos a considerar a la hora de elaborar o decidir qué hacemos para comer o cenar. El problema es qué verdura introducir y cómo cocinarla o elaborarla. La respuesta a qué verdura elegir es relativamente sencilla; guiarnos por la verduras estacionales y de temporada y la respuesta a cómo cocinarla se trata de ideas, tener ejemplos e ir probando.

Referente al pescado, sobre si es saludable por su contenido en W3 o no por su contenido en metilmercurio y otros contaminates está en duda. Parece ser que es interesante introducir pescado para conseguir reducir la frecuencia en el consumo de carne aunque el pescado sólo debería aparecer en unas 2 o 3 raciones semanales priorizando pescado blanco y manteniendo el azul en una ración / semanal.

Si tenemos que reducir carne y pescado, ¿Qué comemos? respuesta fácil; priorizar al máximo elo consumo de verduras, legumbres y cereales integrales.

En este caso os he preparado una receta de hamburguesas con una cantidad importante de espinacas y algo de pescado.

INGREDIENTES (Para 6 hamburguesas)

400g de lomo de salmón
1 manojo de espinacas
1/2 cebolla blanca rallada
1 huevo pequeño
Sal
Pimienta
Pan rallado y sésamo para rebozar

PREPARACIÓN

Hervimos las espinacas y las escurrimos eliminando el excedente de agua
Picamos el salmón sin la piel en la trituradora
Rallamos la cebolla y la mezclamos con las espinacas, el huevo  batido, sal, pimienta y el salmón.
Amasamos para mezclar bien los ingredientes y procedemos a elaborar las hamburguesas que una vez le hayamos dado forma las rebozamos con pan rallado y sésamo.

Una vez listas se cocinaran pulverizadas con aceite al horno o a la plancha

ROBIOLS SIN AZÚCAR

De nuevo en semana santa y continuando con el post del año pasado donde modificamos ligeramente la receta este año vamos a preparar los robiols sin azúcar en la masa y en el relleno .

La receta tradicional consta de manteca de cerdo, azúcar, yemas de huevo, harina, zumo de naranja y aceite con unn alto aoprte de grasa saturada y azúcar. 

Haciendo modificaciones en la masa y teniendo en cuenta de no añadir azúcar nos quedaría:

OPCIÖN SIN LECHE :

100ML DE vino moscatel

50ml de zumo de naranja 

50ml de aceite 

250 - 300g de harina 

OPCIÓN CON LECHE :

100ML DE LECHE desnatada o vegetal

50ml de aceite

50ml de zumo de naranja 

250- 300g de harina 

Teniendo en cuenta los cambios realizados la composición nutricional de la masa quedaría de la siguiente manera :

composición nutriciona por 100g de masa	Receta tradicional	Receta sin azúcar sin leche	Receta sin azúcar con leche
Energía	426,99	321,45	303,25
Proteina	5,99	6,11	6,85
Grasa total	23,14	10,79	10,83
Saturada	6,35	1,39	1,39
Monoinsatrurada	12,80	7,41	7,41
Poliinsaturada	2,36	1,23	1,23
Colesterol	50,21	0	0,46
Glúcidos	45,24	45,61	44,54
Azúcar	7,77	3,61	2,54

Una vez tenemos la masa hay que decidir el relleno sin azúcar:

1- Moniato rojo al horno con canela y limón (ojo en caso de ser diabético que nos contará como raciones de hidratos de carbono)

2 - Requesón aliñado con yema de huevo, canela, limón rallado y edulcorante artificial o estevia 

3- Requesón aliñado con láminas de fresa
4- Flan casero
5- Dulce de membrillo hecho con edulcorantes 

CREMA DE CALABAZA Y COCO

Dada la moda en gastronomía asiática es típica la pregunta sobre si la leche de coco es más saludable que la nata.
El perfil nutricional de nata se basa en un alimento en proporción elevada de grasa saturada( perjudicial a nivel cardiovascular como repetimos siempre). Es verdad que están saliendo al mercado natas con diferentes porcentages de grasa como 12%, 15%, 25% e incluso hay una marca que la ha sacado al 5% aunque en todos los casos es grasa saturada. En el caso de la leche de coco partimos con una leche de un 17% de grasa pero aunque sea vegetal el coco y también la palma contienen igualmente grasa saturada. Son la dos únicas excepciones que siendo del reino vegetal contienen grasa saturada.

La leche de coco se usa de cada vez más en cremas y purés para dar un aroma y sabor diferente y exótico a nuestros platos. Os propongo en este post sustituir la leche de coco por agua de coco para aromatizar y saborizar las cremas. El agua de coco se vende en supermercados ( en la parte de refrescos y bebida). Es una agua de baja composición nutrocional que contiene % bajos de hidratos de carbono, vitaminas y minerals pero no c ontiene grasa ni proteina por lo tanto ayuda  a mantener a raya la grasa saturada de nuestras preparaciones y continuar con una dieta saludable.

INGREDIENTES

500g de calabaza
1 cebolla blanca
Sal
Nuez moscada
400ml de agua de coco
2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
Coco rallado asado a la plancha

PREPARACIÓN:

Sofreimos la cebolla y la calabaza. Añadimos el agua de coco y lo dejamos cocer hasta que la verdura esté tierna. Lo trituramos y añadimos sal y nuez moscada al gusto. Servimos la crema con coco rallado que habremos dorado a la plancha (hecho que potencia el sabor y aroma)

Pasta con salsa blanca

EL día a día en la consulta de alimentación infantil me encuentro con madres que llega un punto en que no saben cómo introducir las verduras en los menús familiares.

Este es un problema típico de la alimentación infantil aunque que sea típico no significa que debamos aceptarlo con la típica frase "los niños son así". Es nuestro deber como padres contemplar la educación nutricional como una parte más de la educación de nuestros hijos.

Con respeto a la verdura los niños que no están acostumbrados a comerla deben acostumbrarse al sabor por un lado y a la textura por otro lado. Es más fácil acostumbrarse al sabor.

Una técnica para acostumbrarlos al sabor es a través de salsas donde predomine el sabor de una verdura y mezcladas con aquellos alimentos preferidos como puedan ser pasta, arroz, patata....

En este caso y aprovechando la verdura estacional y de temporada como es la coliflor reproducimos una salsa bechamel de coliflor que fácilmente se puede usar con pasta o arroz gratinada, como bechamel de canelones o lasaña, salsa para carne o perscado...

InGREDIENTES:

1/4 de coliflor grande
1/2 cebolla blanca
2 cucharadas soperas de aceite
200 ml de leche desnatada o semi
Agua para cubrir la verdura
Sal
Pimienta
Nuez moscada

PREPARACIÓN:

Sofreimos la cebolla con el aceite. Añadimos la coliflor y la leche y terminamos de cubrir las verduras con agua (cantidad justa para cubrirla). Tapamos la olla y lo dejamos cocinar hasta que la verdura esté tierna.
Añadimos sal, pimienta y nuez moscada y lo trituramos. Tiene que quedar una salsa espesa.
Mezclamos la salsa con la pasta y un poco de mozarella rallada y lo gratinamos.

Nos sirve como primer plato de pasta y verdura.
>Pruébalo con lasaña de carne o pescado

Arroz meloso de calabaza y espinacas

Plato rápido, saludable, sabroso y de temporada. Lo sumamos a las otras aportaciones hechas en anteriores posts sobre la calabaza y sumamos el valor nutricional de las espinacas.

Las hojas de la espinaca son una planta herbácea perteneciente a la familia de las quenopodiáceas. El valor nutritivo radica en el alto contenido en vitaminas y minerales principalmente ácido fólico, vitamina c y también vitamina B6, B3, y E entre otras. También aportan importantes cantidades de betacarotenos precursores de la vitamina A y que además actuan como antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune por lo que un alto contenido actúa como protectora del cáncer y enfermedad cardiovascular. Así mismo contienen además gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica como la luteína y zeaxantina que actuan en el cristalino y previenen la degeneración macular. En cuanto a los minerales destacamos el elevado contenido en magnesio y hierro no hemo. El hierro no hemo se absorbe con mayor dificultat aunque podemos mejorar la absorción con factores dietéticos como la vitamina C. También contienen  glutatión que es el antioxidante más efectivo contra la oxidación del LDL colesterol y finalmente contienen fibra soluble e insoluble que previene el estreñimiento, el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular.

Vamos a la receta en sí

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

280g arroz crudo
un manojo de espinacas
una cebolla blanca
200g de calabaza rallada
aceite de oliva virgen 3 cucharadas soperas
nuez moscada
sal
pimienta
agua o caldo de verdura 600ml

PREPARACIÓN

 Sofreimos la cebolla en el aceite junto con la calabaza rallada y las espinacas. Hechamos el arroz y dejamos dorarlo. Acontinuación añadimos el agua o caldo y vamos removiendo continuamente. Una vez absorbido el caldo salpimentamos y añadimos nuez moscada al gusto.

Sirve como primer plato o plato único acompañado de ensalada de frutos secos, ensalada de huevo duro...

CALAMARES A LA MEDITERRÁNEA

Perteneciente al grupo de marisco y cuya composición nutricional se caracteriza por  un alto contenido en proteina de elevado valor biológico y muy bajo contenido en grasa lo que lo hace óptimo en dietas de pérdida de peso. Tiene un contenido moderado de colesterol y se caracteriza por un alto contenido en yodo, magnesio y potasio.

Hay múltiples preparaciones del calamar en este caso os traigo una preparación sencilla y rápida pero a la vez muy sabrosa.

INGREDIENTES:

8 calamares tamaño mediano
15 aceitunas de kalamata
50ml de vino blanco
1 cebolla blanca
2 cucharadas soperas de alcaparras
Salsa de tomate casera natural
Laurel
Sal
Pimienta
2 cucharadas soperas de aceite de oliva

PREPARACIÓN:

En las dos cucharadas soperas de aceite sofreimos la cebolla. Cuando esté dorada añadimos los calamares limpios y los doramos por ambos lados. Añadiremos el vino blanco y al evaporarse añadimos  la salsa de tomate, el laurel, sal y pimienta al gusto. Tapamos la olla y lo dejamos cocinar 15 minutos (vigilando que no quede seco, en este caso añadir un poco de agua). Transcurridos los 15 minutos cortaremos las aceitunas y las añadimos junto a las alcaparras y cocinaremos 5 minutos más o hasta que los calamares sean tiernos.

Lo serviremos acompañado de arroz basmati y una ensalada

UNA PIZZA DIFERENTE

Puestos a buscar el placer y el sabor de los alimentos aunque manteniendo los paràmetros saludables de la dieta he aquí una estupenda y nueva versión de pizza que contiene el poder saludable de los frutos secos + cereales integrales + aceite de oliva + queso bajo en grasa saturada y verduras

Hoy os propongo una base de pizza hecha con harina semiintegral y pipas de girasol y calabaza que al quedar tostadas en el horno estan buenísimas. Estos frutos secos se caracterizan por el aporte de grasa vegetal poliinsaturada, concretamente W6 y un gran número de antioxidantes además la harina contiene toda la fibra insoluble de los cereales contribuyendo a potenciar la saciedad, evitar el estreñimiento y en prevenir ciertos tipos de cáncer.

Como ingredientes principales de la pizza he optado por untarla con una mezcla de requesón con orégano y un poquito de sal. El requesón es un queso bajo en grasa saturada y colesterol (aproximadamente 9% MG) que se extrae del suero de la leche y con un alto contenido en calcio y además no tiene sal por lo que está indicado en patología cardiovascular. Y encima calabaza hecha previamente a la plancha 

INGREDIENTES:

Para la masa: 

250g de harina semiintegral

30g de pipas de girasol

25g de pipas de calabaza

20g de levadura

2 cucharadas soperas de aceite de oliva extra

Agua necesaria 

Para el topping:

225g de requesón

sal

orégano 

Calabaza a rodajas finas 

Acompañamiento de ensalada de alcachofas al pesto:

Endivia rizada

Una alcachofa por persona

Pesto

Vinagre de módena

Sal

PREPARACIÓN:

Diluir la levadura en agua tibia.

Mezclar la harina con un poco de las y las pipas. Añadimos el agua con la levadura y añadiremos la cantidad de agua necesaria. Amasamos y dejamos reposar la masa al menos 30 minutos.

Cocemos las rodajas de cababaza a la plancha pulverizada con aceite así como la alcachofa y reservamos.

Transcurridos 30 minutos estiramos la masa en un molde apto para horno y horneamos la masa sola  a 200º de arriba y de abajo. Una vez lista procedemos a mezclar el requesón con sal y orégano al gusto y untamos la masa con el requesón. Colocamos láminas de calabaza encima y volvemos a hornear para calentar el queso y la calabaza.

Preparamos la ensalada de guarnición cortando la endivia. POnemos las láminas de alcachofa y la aliñamos con sal, vinagre y pesto.

Que aproveche!!!

IMPROVISAR PLATOS A PARTIR DE RESTOS

En la gran mayoría de las casas de manera habitual i cotidiana aparecen restos de los platos que elaboramos dado a que nos es dfícil controlar la cantidad exacta de alimento diario. Los alimentos que más suelen quedar son arroz blanco, pasta, verduras hervidas o al vapor, carne asada...Aprender a reciclar estos alimentos es importante para ayudarnos a no derrochar dinero y también ahorrarnos trabajo en la próxima comida. Veamos varios ejemplos:

1- Hemos hecho pollo asado al horno a medio día para comer y ha sobrado. Se puede destinar a la cena en forma de ensalada de pollo o bien elaborar croquetas de pollo o canelones de pollo.

2- Hemos comido macarrones bolognesa y nos ha sobrado salsa y pasta. Para no repetir se puede usar la salsa en la cena con judías verdes al vapor obteniendo un plato ligero para cenar de judías a la bolognesa y reservar los macarrones para hacer ensalada de pasta al día siguiente.

3- Nos han sobrado verduras salteadas de la comida. se pueden usar para hacer tortilla de verduras para cenar.

4- Hemos hecho arroz a la  cubana y nos sobra arroz blanco lo podemos guardar para elaborar las siguientes croquetas de arroz y mozarella.

Ingredientes: 

Restos de arroz blanco

1 cebolla rallada

orégano

sal, pimienta

Mozarella fresca en dados

Tomates secos

Aceite de oliva 1 cucharada sopra

Preparación:

Sofreimos la cebolla con el aceite. Cuando esté dorada añadimos el arroz, sal, pimienta, orégano y los tomates secos a trozos. Lo mezclamos todo junto y procedemos a elaborar las croquetas. Vamos cogiendo montoncitos de arroz y en el centro ponemos un dado de mozarella. Posteriormente rebozamos las croquetas con pan rallado. Al tenerlas todas hechas pulverizamos las croquetas con aceite y las horneamos 15 minutos con el horno a 200º de arriba, de   abajo y ventilador.

Las serviremos de guarnición de una ensalada con carne o pescado o de segundo de una crema de verduras

5- Hemos comido verdura hervida con patata y carne y nos ha sobrado patata y brócoli. Vamos a aprovecharlo para hacer hamburguesas vegetarianas.

Ingredientes:
una patata
brócoli
1/2 cebolla
Un troza de calabaza rallada
una cucharada sopera de aceite
sal, pimienta

Preparación:
Chafamos la patata y el brócoli.
Rallamos la cebolla y la calabaza y las sofreimos con el aceite de oliva. Lo mezclamos con la patata y el brócili, sal y pimienta. Procedemos a realizar las hamburguesas y las rebozamos con pan rallado, las pulverizamos con aceite y al horno.

Sirven como guarnición o plato único puestas en un panecillo de hamburguesa con una ensalada

ROLLITOS DE COL

Época de coles de todo tipo: lombarda, bruselas, col blanca, rizada... Todas ellas interesantes des del punto de vista nutricional dado su alto contenido en vitamina C, folatos y fibra (hecho que confiere su efecto saciante y laxante). Contiene además fitoquímicos que ayudan a la prevención de enfermedades degenerativas y estimular el sistema inmune. Se relaciona con la prevención de ciertos tipos de cáncer, pulmón , próstata, mama, estómago, hígado y colon..

En Mallorca es típico el consumo de col el día que se hace bollit (verdura, carne o huevo con patata) y en otro plato típico que es el "llom amb col". Ampliando el abanico de posibilidades a realizar con la col y de cara a que sirva como plato familiar para todos os propongo estos rollitos de col  en dos versiones (soja texturizada para vegetarianos) o carne.

INGREDIENTES:

12 hojas de col
150g de soja texturizada o 400g de carne picada magra
1 cebolla
1 zanahoria
4 cucharadas soperas de aceite de oliva
2 cucharadas soperas de salsa de soja
pimienta
Patatas
Salsa de tomate casera

PREPARACIÓN

POnemos agua a hervir y escaldamos las hojas de col.
Hervimos la soja texturizada 10 minutos
Rallamos la cebolla y la zanahoria
Preparamos un sofrito de aceite, cebolla, zanahoria y la soja texturizada. Añadimos la salsa de soja y la pimienta.
Una vez hecho el sofrito de verduras rellenamos cada hoja de col y la doblamos en forma de canelón.
Una vez hechos todos los rollitos los cubrimos con salsa de tomate y lo introducimos en el horno a 180º 15 minutos.
Lo acompañamos con patata hervida y entre otras opciones: puré de patata, cuscús, arroz basmati o salvaje

CREMAS DE VERDURA: UN PLATO IDÓNEO PARA EL INVIERNO Y COMPENSAR LAS FIESTAS

CREMAS O PURÉS DE VERDURAS

Generalmente se asocian las cremas a la textura cremosa que atribuye el hecho de usar como ingrediente nata o queso y los purés de verdura a triturados hechos a base de verduras únicamente.

Las cremas por norma general tienen mayor aceptación dada su textura y sabor aunque a nivel nutricional aumentamos el consumo de sal, grasa saturada y colesterol.

Para mejorar el perfil nutricional podemos conseguir texturas cremosas con otros ingredientes:

- Leche desnatada o semi

- Leche vegetal

- Leche evaporada

- Nata vegetal de arroz, soja o almendra

- Requesón o queso burgos

- Patata

- Lentejas rojas

- Castañas

- Mantecas de frutos secos: de cacauete, tahini, almendra o avellana

Con estos ingredientes reducimos el contenido en grasa saturada y mantenemos todo el sabor.

Os propongo en este post dos opciones de cremas con verduras algo diferentes.

1- CREMA DE CALABAZA, CASTAÑAS Y CACAHUETE

 INGREDIENTES:

500g de calabaza
1 cebolla blanca
10 castañas asadas
1 cucharada sopera de manteca de cacahuete sin azúcar o 40g de cacahuetes
SAl
Nuez moscada

PREPARACIÓN:

Asamos y pelamos las castañas
POnemos a hervir la calabaza y la cebolla con agua o caldo de verduras. En cantidad que cubra las verduras. A media cocción añadimos las castañas peladas y la manteca de cacahuete. Saborizamos con sal y nuez moscada y lo trituramos todo junto.

2- CREMA DE ZANAHORIA MORADA Y JENGIBRE

INGREDIENTES:

500g de zanahorias moradas
1 cebolla blanca
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Sal
Jengibre en polvo 1 c de cafe
Pimienta

PREPARACIÓN:

Sofreimos la cebolla con el aceite
Añadimos las zanahorias moradas, laurel y agua  en cantidad justa para cubrir las zanahorias
Salpimentamos y añadimos el jengibre y finalmente lo trituramos con la batidora.

3- CREMA DE NABO Y ALMENDRAS

INGREDIENTES:

3 nabos
1 patata
1 puerro
Laurel
30g de almendra tostada
2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
Sal
Pimienta molida

PREPARACIÓN:

Sofreimos el puerro con el aceite. Añadimos los nabos y la patata, el laurel y agua hasta cubrir las verduras.
Lo cocemos todo junto durante 15 minutos. Añadimos sal, pimienta y las almendras y lo trituraremos todo junto

NOTA: Estas cremas sirven como primer plato ideal tanto en comidas como cenas